520分钟或直到小鸡炖好，愿意的话，可以加盐调味并用切好的洋葱和芫馁叶装饰。台湾小说网
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注：剩余物可以冷藏保存，将不带洋葱、芫荽叶的胡椒冷藏。
成品：9份。每次食用量：15杯。
热量：309卡；蛋白质：224克;碳水化合物：463克；纤维：138克；钠：315毫克；脂肪：49克饱和脂肪：047克；单不饱和脂肪：367克；多不饱和脂肪：138克；反式脂肪：001克；胆固醇：22毫克。
对普通人：这种辣椒富含维生素a、β胡萝卜素、铁、锌。每次食用量中含有人体一整天所需的维生素c。
糖尿病人：相当于15克瘦肉、25克面包、1克蔬菜。如果需要更多的肉类，可以考虑加更多的鸡或少量的降脂奶酪。
控制钠：钠的计算中不包括添加的食盐，若要进一步降钠，则要用无盐的罐装番茄。
妊娠：每次食用量中含有140毫克钙和5毫克铁。
第六部分汤类和炖菜类2
食谱33：六豆蒜味汤
对于大蒜爱好者，这种汤有双重的大蒜。大蒜先与豆子一起烹制，然后在食用前混入未经加工的大蒜。如果不喜欢大蒜的辛辣味道，可以将未经加工的大蒜去掉。创造出用6种不同豆子做成的独特诱人的汤。但是，如果愿意使用预先包装好的这类豆汤的混合品，味道同样很好。
原料：
25杯分好的干豆利马、黑豆、酸果蔓果、红豆、阿那撒子豆、北豆、红或黄的扁豆
2汤勺橄榄油或芥菜籽油
2杯切碎的白或黄葱头
1杯切好的胡萝卜
4瓣大蒜、切碎
2片月桂树叶
1汤勺切碎的新鲜百里香或1茶匙干百里香
12茶匙新鲜的磨好的黑胡椒
2汤勺酱油
14杯番茄糊
4杯原料、最好是低钠的
食盐调味
2瓣大蒜，切碎
1将豆子在前一天就泡上或使用快速浸泡方法：将豆子放入汤锅，加水并使水没过豆子，将混合物加热至沸腾并煮1分钟，从火上移开并静置1小时，将豆子弄干然后进行第二步。
2将油在一个大汤锅火荷兰锅中用中高火加热，加入其后的5种原料葱头到月桂树叶并炒5分钟，要不停加以搅拌，加入百里香和胡椒，烹调2分钟，将酱油和番茄糊倒入并不停搅拌，加入豆子和蔬菜原料，加热至沸腾，盖上盖子，炖直到豆子变软，大约需要一个半小时。品尝一下味道，愿意的话可以加一些盐或胡椒。加入未经加工的大蒜并食用。
注：本食品冷藏后食用仍然是不错的。
成品：115杯，可食用7次。每次食用量：15杯。
热量：286卡；蛋白质：162克;碳水化合物：47克；纤维：15克；钠：970毫克；脂肪：52克饱和脂肪：062克；单不饱和脂肪：288克；多不饱和脂肪：05克；反式脂肪：004克；胆固醇：0毫克。
对普通人：每次食用量中含有一般人体每日所需的纤维以及13的铁。豆子，其中包含从蛋白质到叶酸等多种元素，因此是一种肉类的极好的替代品。栗子小说 m.lizi.tw
糖尿病人：相当于1克瘦肉、3克面包，如果需要一点肉类的话，可以加入鸡或低脂奶酪。
控制钠：本食品中钠的主要来源是酱油和罐装蔬菜原料，为进一步降低钠含量，则可以采用低钠日式酱油或白酱油以及采用无盐蔬菜原料或水。
妊娠：如果处于限制水摄入的情况，可以采用低钠酱油或无盐蔬菜原料，每次食用量中含有119毫克钙、125毫克叶酸和49毫克铁。
食谱34：简易海鲜炖菜
可以采用去皮的鲜虾以节省时间。其剩菜可以和菠菜、意大利面条一起，形成另一道不同的食品。
原料：
2汤勺橄榄油
1杯干的白或黄葱头
12杯切碎的茴香或芹菜
2瓣大蒜，切碎
12茶匙压碎的红胡椒
1片月桂树叶
12杯干白酒
1罐28盎司意大利番茄，带汁切碎
1杯水
12杯新鲜或冷藏的玉米仁
14杯新鲜欧芹，细细切碎
12磅未经加工的中号虾，去皮洗净
13磅鳕或鳕鱼类，切成2英寸的段
13磅海湾扇贝
食盐调味
切碎的鲜欧芹可选
油放在大的无柄锅内在中火上加热，加入葱头和茴香，炒810分钟或直到蔬菜变软，倒入大蒜、红胡椒以及月桂树叶柄炒1分钟，加酒后再炒12分钟，倒入番茄、水、玉米，加热至沸腾，盖盖炖1012分钟或直到玉米烹调好，打开盖子，加入大虾、欧芹、鳕鱼柄慢炖2分钟，倒入鳕鱼类并烹调12分钟或直到所有的海产品变为不透明物，将月桂树叶拿走并加盐调味，将汤舀入浅碗中，如果喜欢的话，可以用欧芹装饰一下。
成品：4次食用量6杯，每次食用量：15杯。
热量：287卡；蛋白质：285克;碳水化合物：22克；纤维：42克；钠：475毫克；脂肪：91克饱和脂肪：13克；单不饱和脂肪：54克；多不饱和脂肪：15克；反式脂肪：007克；胆固醇：115毫克。
对普通人：由于海产品的存在，本食品中含有大量的矿物质，包括：硒、镁、硼等，并含有大量的维生素a、e并提供人体所需的34的维生素c。
糖尿病人：碳水化合物含量为22克，相当于35克瘦肉、15克蔬菜、1克面包。
控制钠：去掉添加的盐并使用无盐罐装西红可以降低钠含量。每次食用量含有1211克钾。
妊娠：每次食用量中含有127毫克钙、60毫克叶酸和34毫克铁。
第六部分沙拉及佐餐1
食谱35：烤制混合冬季蔬菜
用蒜瓣大的面包屑作为覆盖物，颜色丰富，这样的食品及冬季南瓜使其成为节日里极好的佐餐食品。也可以将它作为蔬菜类晚餐的主菜。将蔬菜切成不规则的大块，每块约2英寸长，这样可以使外观良好。
原料：
面包屑覆盖物
14杯胡桃，烤制
1片1盎司全麦乡式面包
2瓣大蒜，切碎
2汤勺鲜欧芹叶
12茶匙食盐
烤制蔬菜
2杯防风草，去皮后粗切约4块
4杯奶油胡桃南瓜，去皮后粗切约1大个
3杯胡萝卜，去皮后粗切约6块
1打大葱，去皮
15汤勺橄榄油或芥菜籽油
食盐及新鲜的磨好的黑胡椒调味
1将烤箱预热到205摄氏度。栗子网
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2将前4种原料和食盐在食品加工机内处理直到混合均匀。
3将葱及其后的4种原料混合后放在一个大烤盘中，在205摄氏度下烤制4045分钟或直到蔬菜变得很柔软并变成好看的棕色，从火上移开并将胡桃面包屑混入，品尝一下味道，愿意的话，可以加入食盐和胡椒。立即食用。
成品：7杯14次食用量，每次食用量：12杯。
热量：105卡；蛋白质：22克;碳水化合物：183克；纤维：35克；钠：132毫克；脂肪：33克饱和脂肪：027克；单不饱和脂肪：122克；多不饱和脂肪：143克；反式脂肪：005克；胆固醇：0毫克。
对普通人：每次食用量可以提供人体每日所需的13的维生素c以及大量的维生素a，其中大部分是以抗氧化剂β胡萝卜素的形式存在。
糖尿病人：碳水化合物含量为18克，相当于1克淀粉、12克脂肪。
控制钠：钠含量的计算是按34茶匙食盐加入量来计算的。去掉添加的盐可以降低钠含量。
妊娠：每次食用量中含有41毫克叶酸和1毫克铁。
食谱36：野生大米奎奴亚黍肉炒饭
奎奴亚wah富含蛋白质和其他营养成分，被一些人讥讽为超级谷物。但是，一旦见到它并开始尝试着吃它，其坚果风味和梨子状的外观一定会给你留下深刻的印象。在本食谱中，奎奴亚与野生大米一起，搭配成一种深色的、颜色丰富的炒肉饭。为了节省时间，在前一天晚上按照包装上的说明将米煮好，要抵御使用刚煮好的大米的诱惑，因为它的外观和味道都不如正常的好，同时也不会提供同样多的营养。
原料：
1汤勺芥菜籽油
13杯细切的洋葱
13杯细切的芹菜
14杯阿月浑子树果实或杏仁，切碎
1杯奎奴亚，洗净后弄干
3杯脱脂鸡汤或蔬菜汤，推荐采用低钠的
1杯煮好的野生大米
食盐和新鲜的磨好的黑胡椒调味
油倒入汤锅中，在中火上加热，加入洋葱、芹菜并炒56分钟或直到蔬菜开始变软，倒入坚果和奎奴亚并搅拌，烹调12分钟，加入鸡汤并加热至沸腾，将火减为小火，盖上盖子并炖23分钟或直到混合物变热，品尝一下味道，愿意的话，可以加入一点盐和胡椒。
成品：7杯，每次食用量：12杯。
热量：165卡；蛋白质：62克;碳水化合物：26克；纤维：26克；钠：228毫克；脂肪：48克饱和脂肪：051克；单不饱和脂肪：262克；多不饱和脂肪：126克；反式脂肪：0克；胆固醇：0毫克。
对普通人：这种坚果风味的佐餐不仅比一般的炒肉饭含有更多的纤维，而且，它含有多种少量的矿物质，如钙、镁、铁等，因而使得这种全谷物食品更有益于健康。
糖尿病人：碳水化合物含量为26克，相当于2克面包。
控制钠：改用低钠罐装肉汤或自行制作鸡汤从而降低钠含量。
妊娠：含有少量重要的营养成分：2毫克铁和28毫克叶酸。
食谱37：烤玉米塔博勒巴拉
对于喜欢欧芹的人，这种颇受人欢迎的用脆麦干小麦、塔博勒巴拉制成的黎巴嫩沙拉无疑是一道美味。在本食品的制作中，稍稍去掉了一点欧芹而加了一点烤玉米，从而获得了一种新的风味。
原料：
1杯干小麦
1杯开水
6茶匙橄榄油，单独放置
15杯鲜玉米仁约2穗
1杯切碎的带籽的番茄
12杯细切的绿洋葱
12杯鲜欧芹，切碎
2汤勺白酒醋
食盐及新鲜的磨好的黑胡椒调味
未经加工的橄榄油可选
1将干小麦放在中碗中，加入开水后静置30分钟或直到液体被完全吸收。
2将1茶匙油放入无柄锅中在中高火上加热，加入玉米粒并烤制810分钟或直到变棕，要不停地加以搅拌以防止烤焦。
3将番茄、绿葱头及欧芹加到干小麦中，将剩余的5茶匙油、醋、盐、胡椒混合在一起并倒入干小麦混合物中，轻轻搅拌后食用。如果愿意的话，可以在食用前加入少量未经加工的橄榄油。
成品：5杯，每次食用量：12杯。
热量：100卡；蛋白质：27克;碳水化合物：167克；纤维：37克；钠：10毫克；脂肪：32克饱和脂肪：045克；单不饱和脂肪：211克；多不饱和脂肪：046克；反式脂肪：0克；胆固醇：0毫克。
对普通人：在12杯该食品中含有约4克的纤维，这种沙拉的纤维含量比2片全麦面包高。如果将这种食品作为主食，可以考虑将食用量翻倍并加入一些鸡肉或猪肉。
糖尿病人：碳水化合物含量为17克，相当于1克淀粉、12克脂肪。
控制钠：钠含量的计算中不包括加入的盐，可以考虑按照医生开的食谱加入少量的盐。
妊娠：无特别限制。
第六部分沙拉及佐餐2
食谱38：意大利式野生蘑菇大麦饭
珍珠大麦是一种树产大米的很好的替代品。这种全谷物，像短谷物一样，具有相似的咀嚼特性，并在烹调过程中逐渐膨胀。它更为优越的地方是烹调时工作量小，只需要定时地搅拌就可以了。在这种食品中，大麦的坚果风味被肉质感的牛肝菌所提升。在大多数超市的农产品部或罐装蔬菜架上能找到这种蘑菇。
原料：
14杯干牛肝菌约12盎司
15杯开水
2杯鸡肉或鸡汤，推荐采用低钠的
2汤勺橄榄油
14杯切碎的大葱或红葱头
1杯珍珠大麦
112茶匙切好的新鲜百里香或12茶匙干百里香
食盐及新鲜的磨好的黑胡椒调味
1将干蘑菇放在一个小碗中并加入开水，静置30分钟或直到蘑菇变软，使其稍稍变冷，然后用漏勺将蘑菇从液体中捞出，将蘑菇切碎放在一边。将浸泡用的液体用棉布过滤以去掉蘑菇中夹杂的粗沙等，加到一个汤锅中，加入鸡汤和切好的蘑菇，并加热至沸腾，将火关小一点，在火上炖煮。
2将油放入一个大汤锅中在中火上加热，加入葱并炒34分钟或直到葱变软，加入大麦并炒制1分钟，加入12杯蘑菇汤并不停搅拌，炖至液体被完全吸收，继续每次加入12杯热汤直到大麦变软，约3035分钟。倒入百里香并搅拌。品尝一下味道，愿意的话，可以加些盐和胡椒。
注：可以用迷迭香代替百里香。
成品：3杯，每次食用量：12杯。
热量：188卡；蛋白质：63克;碳水化合物：30克；纤维：62克；钠：213毫克；脂肪：51克饱和脂肪：072克；单不饱和脂肪：348克；多不饱和脂肪：066克；反式脂肪：005克；胆固醇：0毫克。
对普通人：在12杯该食品中含有超过6克的纤维，这种佐餐可以供给大量人体每日所需的纤维。它同时含有大量的铁并含有少量维生素e。可以考虑将食用量加倍后使其成为一道主食。
糖尿病人：碳水化合物含量为30克，相当于2克淀粉、12克脂肪。
控制钠：本食品中的钠主要来源于低钠鸡肉汤。考虑自行制作鸡汤或使用无盐鸡原料来降低食品中的钠含量。
妊娠：无特别限制。
食谱39：7蔬菜卷心沙拉速食
这种食品的做法是：首先，在预包装的蔬菜卷心沙拉中加入更多的蔬菜,使其味道更加丰富和独特。在这里，我们加入了红胡椒、夏季南瓜以及一种不常见的茴香一种脆而有温和的茴芹风味的蔬菜。如果不喜欢茴芹味道，可以用芹菜代替。
原料：
1包16盎司事先切好的椰菜卷心沙拉或圆白菜卷心沙拉
1杯切好的胡萝卜
1杯细切的茴香或芹菜
1个大红胡椒，切丝约1杯
2个小夏季南瓜，切丝约2杯
12杯芥菜籽油或豆油蛋黄酱
14杯鲜榨橙汁
12茶匙切好的圆橙片
1茶匙芹菜籽
食盐和新鲜磨好的黑胡椒调味
1将前5种原料在一个大碗中混合均匀
2混合蛋黄酱和其后面的5种原料并加以搅拌，均匀混合，撒在卷心菜沙拉上并轻轻摇匀
注：对于蔬菜卷心沙拉，可以去掉芹菜籽、橙汁及装饰用切片，加入事先准备好的辣根沙司以调味。
成品：8杯，16次食用量，每次食用量：12杯。
热量：71卡；蛋白质：19克;碳水化合物：72克；纤维：26克；钠：60毫克；脂肪：21克饱和脂肪：04克；单不饱和脂肪：04克；多不饱和脂肪：13克；反式脂肪：0克；胆固醇：2毫克。
对普通人：每次食用量可以提供人体所需的一天的维
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