1块16盎司硬或极硬的水包装豆腐，洗净后切成1英寸的方块
12杯蔬菜芽，单独放置
2汤勺日式酱油
1汤勺米酒醋
1汤勺玉米淀粉
25杯煮好的热棕米或巴斯马提棕米
1将一个大炒菜锅或无柄浅锅放在中高火上加热，加入腰果及1茶匙烤制花生油，炒23分钟或至坚果变成棕色，要不时地翻动以防止烧焦，将坚果从锅中取出，放在一边。栗子网
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2向锅中加入2茶匙油、姜、大蒜，炒45秒，加入芦笋，翻炒34分钟或至微脆时，将芦笋倒入盘中并保温；加入蘑菇和1茶匙油并重复这一过程，炒23分钟，将蘑菇倒入放有芦笋的盘中并保温；加入2茶匙油炒豆腐34分钟或直到豆腐块微微变棕，将豆腐倒入原先盛有蔬菜的盘中并保温；加入6汤勺蔬菜芽、酱油、醋，在中低火上加热23分钟或直到很热，倒入剩余的2汤勺蔬菜芽和玉米淀粉并不停搅动，烹调1分钟或直到混合物变稠，将豆腐和蔬菜放回锅内并轻轻翻动加热。与棕米一起食用。
成品：4份。每次食用量：13杯菜，23杯棕米。
热量：420卡；蛋白质：191克;碳水化合物：49克；纤维：72克；钠：604毫克；脂肪：1704克饱和脂肪：287克；单不饱和脂肪：696克；多不饱和脂肪：608克；反式脂肪：0克；胆固醇：0毫克。
对普通人：无特别说明。如果想降低其中的热量，可以换成低脂肉和清淡的豆腐，但是它的较为柔软的质地使得它更难以煎炒，但是如果能足够小心的话，还是能够做成的。
糖尿病人：碳水化合物含量49克，因为豆腐既向肉一样蛋白质含量较高，同时碳水化合物含量也较高黄豆也是一种豆类，其计算也较为复杂，大致相当于2克高脂肪肉、2克淀粉、1克其他类型的碳水化合物。
控制钠：从本质上讲，炒类本食品中的钠含量是较高的，其原因在于酱油和肉汤的使用。为降低钠含量，买那些低钠日式酱油或低钠普通酱油，并且使用那些无盐的原料。
妊娠：如果购买用钙处理过的豆腐，每次食用量含有241毫克钙、49毫克叶酸及41毫克铁。
食谱28：香蒜酱玉米意大利面速食
香蒜酱和意大利面食是完美的一对。但是，这里的意大利面食是由玉米这种全谷物类原料制成的。与其搭配的食品很广泛。但是这里存在一个小问题，玉米意大利面食是易碎的，因此烹调的时间，最好要低于包装说明上的时间。尽管如此，面条还是很容易就碎成小段。如果这种不适合您，选择那些较为柔韧的意大利面条吧。
原料：
4杯煮好的热玉米意大利面条或全麦意大利面条
罗勒杏仁香蒜酱
3杯包装严实的罗勒叶
1瓣大蒜，切碎约1茶匙
2汤勺杏仁
14茶匙切好的柠檬圈
3汤勺橄榄油
14杯脱脂鸡肉汤，最好为低钠的
食盐和鲜胡椒调味
1将罗勒及其后的3种原料放入食品加工机内混合，缓慢加入橄榄油直到成为糊状，加入鸡汤，每次1茶匙，直到混合物潮湿冒泡，品尝一下味道，愿意的话，可以加入盐和胡椒以调味。栗子网
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2轻轻将热意大利面条与香蒜酱混合后立即食用。
注：如果香蒜酱不够潮湿以混合面条，再加入一点鸡汤或橄榄油。要记住香蒜酱可以事先做好并可以在冰箱中保存几天。将它放在小盘内，再滴入几滴橄榄油，用锡箔盖好包紧。
成品：4杯。每次食用量：1杯。
热量：355卡；蛋白质：089克;碳水化合物：26克；纤维：75克；钠：42毫克；脂肪：17克饱和脂肪：215克；单不饱和脂肪：1166克；多不饱和脂肪：221克；反式脂肪：014克；胆固醇：0毫克。
对普通人：这种食品吃一点就够了，其原因在于玉米意大利面中每杯中含有5克纤维而大多数意大利面食中不含纤维。
糖尿病人：碳水化合物含量26克，相当于2克面包、25克脂肪。
控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐，钠的主要来源是配方中使用的低钠鸡汤，可以用无盐鸡汤来代替。
妊娠：无特别限制。
第六部分素食3
食谱29：蘑菇脆糖洋葱比萨
很多时候，比萨令人难以下咽，其原因在于其中充斥的奶酪主要是一种意大利品牌的奶酪，而蔬菜和一些较为柔和的味道则被压住了。在这里，蔬菜是占主要地位的，一种美的甜脆洋葱风味以及丰富的肉味蘑菇风味。少量的亚洲风味奶酪将所有成分结合在一起。而其硬壳由一点小麦、一点白面粉、以及一点谷物构成。可以在健康食品店买到这些谷物燕麦片、亚麻籽。
原料：
全麦比萨壳
2茶匙活性干酵母粉
1杯温水105115华氏度
2汤勺橄榄油
1茶匙食盐
125杯多用途面粉
23杯全麦面粉
14杯烤制燕麦片
2汤勺亚麻籽，或3汤勺亚麻籽食品
覆盖物
2汤勺橄榄油，单独放置
2杯白或黄葱头片
食盐及鲜胡椒调味
1包6盎司白露蘑菇片，切成4块
1包4盎司蘑菇片
1个大蒜瓣，切碎
2汤勺鲜欧芹，切碎
1汤勺鲜百里香叶
1汤勺雪利酒醋
玉米粉面
2汤勺鲜亚洲风味奶酪片或意大利奶酪片
1将酵母在碗中用温水溶解，静置5分钟，加入油、盐、1杯全功能面粉以及剩余的其他壳原料，搅拌直到形成一个面团，将面团放在薄薄铺着面粉的表面上，揉制直到光滑而具有弹性810分钟，加入足量的剩余的多功能面粉，每次1茶匙，以防止面团粘在手上。会感觉到面团有点粘。
2将面团放在稍稍涂有烹调用蔬菜汁或油的大碗中，转一圈以使面团都涂上油，用塑料薄膜包上，让它在一个较温暖30摄氏度的地方发起来，30分钟或直到体积变为2倍。
3准备覆盖物。将1茶匙油放在大的无柄锅内在中火上加热，加入洋葱并烹调5分钟，不时地搅拌以防止烧焦，加入盐和胡椒调味，将火减至低火烹调20分钟或直到洋葱变软并成金黄色，将洋葱放在一个盘子中并保温，加入剩余汤勺中的油并将火转到中高火，加入蘑菇，58分钟或直到蘑菇变成很好的棕色，从火上移开并加入其后的4种原料。栗子小说 m.lizi.tw
4将烤箱预热至230摄氏度，如果有的话，插入比萨石。
5将面团压下，盖上盖子并静置5分钟，在铺有面粉的表面将面团擀成一个12英寸的圆饼，将其放在比萨架或撒有玉米粉的烤箱用片盘上，将面团的边缘卷褶摺，盖上盖子，静置10分钟。
6将洋葱放在比萨壳上，留一个12英寸的边，其上覆盖蘑菇混合物，撒上奶酪，在230摄氏度下在比萨架上或烤盘内烤制10分钟或直到壳变成棕色。将比萨放在菜板上，切成6块。
注：烤燕麦片和烤坚果一样。将燕麦片置于一个小烤盘内，在176摄氏度下，在烤箱内烤1620分钟或直到变成浅棕色，应该不时地看一下以防止烤焦，从烤箱中取出并晾凉。亚麻籽可以在咖啡研磨器内进行研磨或购买已经磨好的亚麻籽。
成品：6片。每次食用量：1片。
热量：296卡；蛋白质：87克;碳水化合物：42克；纤维：47克；钠：326毫克；脂肪：116克饱和脂肪：172克；单不饱和脂肪：689克；多不饱和脂肪：119克；反式脂肪：009克；胆固醇：2毫克。
对普通人：一片内含有人体所需的20的维生素e和大量的矿物质，包括铁、锌、硒和镁。
糖尿病人：碳水化合物含量42克，相当于3克淀粉、25克蔬菜、15克脂肪。
控制钠：奶酪的数量很少，因此对钠含量不起什么作用，钠的主要来源是加入壳中的盐，去掉盐后钠含量会显着降低。
妊娠：每片中含有97克叶酸。
第六部分素食4
食谱30：洋葱壳豆腐片三明治
煎豆腐块是一种美味而且制作迅速的三明治填充物。它有着不错的全麦烤圆面包，其上覆盖着黄油生菜，如波士顿牌，以及一块厚厚的鲜，蛋黄酱。食谱39的7种蔬菜卷心菜色拉，是这种三明治很好的佐餐。事实上，可以将蒜泥蛋黄酱去掉，而在豆腐上覆盖卷心菜色拉以形成另外一种三明治。
原料：
柠檬芫馁叶蒜泥蛋黄酱
13杯芥菜籽油或黄豆油蛋黄酱
2汤勺新鲜的芫馁叶，切碎
1小瓣蒜，切碎
1茶匙芝麻油
14茶匙柠檬切片
三明治
1块16盎司特硬豆腐，交叉切成12条
14杯燕麦或全功能面粉
14杯切碎的干葱头
2汤勺芝麻籽
12茶匙辣椒粉
食盐和新鲜研磨的黑胡椒调味
1个大鸡蛋，轻轻敲破
2汤勺水
2汤勺烤制花生油或芥菜籽油
6个全谷物三明治小面包
15杯黄油块波士顿比伯牌生菜
6条12英寸厚熟的黄色或红色番茄
1将前5种原料在一个小碗中混合，放在一边让各种味道混合好。
2将豆腐块放在双层纸巾上，静置5分钟。
3将其后的6种原料面粉至胡椒放在一只浅碗内，将鸡蛋放在另一只浅碗内，并在水中搅拌，将豆腐混合物放在鸡蛋中浸泡，然后每次将一块豆腐放在面粉混合物中。
4在一个大无柄锅内将1茶匙油在中火上加热，加入6块豆腐，每面浸泡23分钟或直到略微变棕，从锅中取出。用剩余的豆腐和油重复上面的过程。将2块豆腐放在小圆面包的下面的那一半上，其上覆盖14杯生菜和番茄片，将1茶匙蛋黄酱抹在小圆面包的上半块上，然后将它放在番茄上。立即食用。
注：将豆腐放在水中制成最好的豆腐块。质地坚硬，使其容易在后道滚面包屑、油炸等工序中加工。当然，也可以使用柔软的豆腐或去脂的豆腐，只是在制作中需要加倍小心，从而使它不致在加工中破碎。
成品：6个三明治。每次食用量：1个三明治。
热量：420卡；蛋白质：203克;碳水化合物：337克；纤维：6克；钠：344毫克；脂肪：181克饱和脂肪：31克；单不饱和脂肪：99克；多不饱和脂肪：81克；反式脂肪：0克；胆固醇：40毫克。
对普通人：由黄豆制成的豆腐，从重量上看超过50的是脂肪，这也说明了为什么这种三明治中有大量的脂肪。但是，要记住的是，这是一种好的脂肪，有益于心脏和身体的健康。无论如何，如果希望的是低热量的这种三明治，可以使用低脂豆腐或清淡豆腐，要注意，这种豆腐的质地很柔软。
糖尿病人：碳水化合物含量34克，相当于2克中等肥肉、2克淀粉、15克脂肪。
控制钠：钠的计算中不包括添加的食盐，钠的主要来源是两种原料：小圆面包和蛋黄酱。购买无盐的三明治面包可以显着降低钠含量。降脂的芥菜籽油蛋黄酱没汤勺内只含有60毫克钠。
妊娠：一些豆腐是用钙处理过的，一些则不是。如果使用的是前一种，这种三明治将含有一半以上人体所需的骨骼增强矿物质，这种三明治还含有超过10毫克的铁。
第六部分汤类和炖菜类1
食谱31：咖喱冬季南瓜汤速食
这类冬季南瓜汤很易做，在冷冻的冬季南瓜中加入一些调味品苹果和咖喱粉可以制成一道美味而省时的菜，与硬壳全谷物面包及一种混合绿沙拉一起，构成完整的一套冷天套餐。如果手头没有任何现成的原料，可以选择降钠的罐装肉汤或降钠的粉状原料；普通的罐装或粉状原料特别咸，因此，最好从低钠原料开始，然后加盐调味。
原料：
2汤勺橄榄油
2杯粗切的洋葱
12茶匙切碎的去皮鲜姜根
1茶匙咖喱粉
25杯去脂鸡肉或肉汤，最好是低钠的
1杯苹果酒或苹果汁
2盒14盎司冷冻冬季南瓜末，解冻
14杯未增甜的苹果酱
食盐调味
1将一个大汤锅或荷兰锅放在中火上，加入油和洋葱，炒1218分钟或到洋葱已经变软，加入姜、咖喱粉并搅拌，烹调10分钟并不停地加以搅拌，加入肉汤、苹果酒、冬季南瓜及苹果酱，将汤煮开后将火关小，炖510分钟使各种味道得以混合。
2将少量的汤放在混合器或食品加工机内，细心地将其慢慢浓缩，将中心顶部的盖子打开使得蒸汽得以溢出，继续少量将汤浓缩直到混合物变得很平整，将汤倒回锅内，保温等着食用，可以品尝一下味道，愿意的话加些盐。
注：汤会很浓，如果喜欢稀一点的汤，可以加入更多的鸡原料。
成品：6杯。每次食用量：112杯。
热量：192卡；蛋白质：48克;碳水化合物：32克；纤维：57克；钠：391毫克；脂肪：69克饱和脂肪：093克；单不饱和脂肪：783克；多不饱和脂肪：061克；反式脂肪：007克；胆固醇：0毫克。
对普通人：本汤中含有大量的纤维和维生素a。
糖尿病人：相当于15克面包、1克蔬菜、1克脂肪。如果希望减少脂肪含量，可以在无柄锅中用烹调用蔬菜汁与蔬菜一起烹制。
控制钠：钠的计算中不包括添加的食盐和将钠后的鸡原料，若要进一步降钠，则要用无盐原料。
妊娠：无特别限制。
食谱32：鸡辣椒
如果手头没有干豆，可以用2罐15盎司任何种类的食用豆类，如黑豆、黄豆、红肝豆来替代。但是，一定要试着用阿那撒子豆做一回，它会值得你付出努力的，这种古老的豆类具有一种美丽的斑点状外观,以及在其他干豆类中难得一见的甜味，阿斗波酱中的迟泊投胡椒是一种大而干的烟熏墨西哥胡椒在西红柿、醋酱中水化后的食品。当稍微一加热时，它们会散发出一种烟熏的味道。可以在超市中的墨西哥食品部找到它。如果喜欢蔬菜辣椒的话，可以将鸡去掉。
原料：
112杯干阿那撒子豆，浸泡一夜
1杯干的白肝豆一种意大利食品，浸泡一夜
2汤勺芥菜籽油
2瓣大蒜，切碎
1片月桂树叶
1汤勺辣椒粉
1汤勺红辣椒粉
1汤勺干牛至
1茶匙土茴香籽
1茶匙磨碎的土茴香
2杯粗切的白洋葱
2杯粗切的绿胡椒
4杯水
1只阿斗波酱中的迟泊投胡椒，细切
1罐145盎司切碎的番茄
1罐28盎司整番茄，带汁切碎
1杯煮好的或罐装的玉米粥，将水去掉
8只未经处理的小鸡约12盎司，切成2英寸的块
14杯鲜芫馁叶，切碎
食盐调味
切好的白洋葱和切好的鲜芫馁叶，混合好可选
1在前一天，将豆子浸泡或使用快速浸泡方法：将豆子放在锅内，加水后盖上盖子，加热至沸腾，保持1分钟，从火上移开，静置1小时，将豆子弄干，继续第二步的处理。
2在一个大汤锅或荷兰锅内将芥菜籽油加热，加入蒜和其后的6种原料月桂树叶到土茴香，炒1分钟，加入洋葱和绿胡椒并搅拌，炒35分钟，加入豆子、水及迟泊投胡椒，使混合物沸腾，将火关小并炖6075分钟或直到豆子变软但仍具有一定的韧性。加入切碎的番茄及其汁液，再加入玉米粥、小鸡、芫荽叶，盖上盖子炖1
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