醬，放在一邊。栗子網
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2將一個大的無柄鍋放在中高火上加熱，加入1茶匙油和雞蛋，攪拌松散，烹調熟，12分鐘，將雞蛋放入一個盤內，加入2茶匙油和胡蘿卜到鍋上，烹制23分鐘或直到胡蘿卜開始變軟，從鍋上取出來，加入余下的2茶匙油、大蒜、姜根、綠蔥頭、紅胡椒以及壓碎的紅胡椒片，烹制12分鐘或直到蔬菜開始變軟，將火減至低火，加入煮好的米，烹至12分鐘，加入雞蛋、蝦、羅勒、芫荽葉及花生醬，烹調直到熱透，嘗一下味道，需要的話加鹽。如果願意的話，用豆芽及切好的花生裝飾一下。立即食用。
注︰在大多數超市的亞洲食品部可以買到魚醬和醬油。
成品︰6份。每次食用量︰約1杯。
熱量︰303卡；蛋白質︰149克；碳水化合物︰35克；縴維︰39克；鈉︰634毫克；脂肪︰115克飽和脂肪︰211克；單不飽和脂肪︰489克；多不飽和脂肪︰326克；反式脂肪︰0克；膽固醇︰145毫克。
對普通人︰本食品富含抗氧化劑，包括︰維生素e、維生素c、胡蘿卜素、硒元素。
糖尿病人︰碳水化合物含量35克，相當于1克高脂肪肉、2克澱粉、1克蔬菜、12克脂肪。
控制鈉︰本食品中的鈉主要來源于用于制作花生醬的方便食品調味番茄醬、雞肉、花生黃油，可以去掉花生醬，這樣，可以做出極為傳統的炒飯。由于有香草和其他調味品，它的味道仍然是不錯的。
妊娠︰無特別限制。
食譜21︰番木瓜粉烤鮭魚排
烤鮭魚很美味，此外，別的做法的鮭魚也是十分美味的。酸甜的番木瓜果泥使得這種肥魚更加美味。制作該食物時，當天的早些時候，先將果泥做好，從而使其風味得以充分混合。但是要注意，如果不喜歡胡椒的話，要減少墨西哥胡椒的數量或完全不用它。
原料︰
果泥
34杯去皮後切碎的番木瓜果
14杯切碎的黃胡椒
14杯切成薄片的綠蔥頭
1湯勺切碎的辣椒
1湯勺切碎的新鮮薄荷
1湯勺米酒醋
1湯勺鮮酸橙汁
1茶匙切碎的鮮姜根
1茶匙切碎的墨西哥胡椒
鮭魚
烹調用蔬菜汁或油
4個鮭魚排5盎司或魚片，1125英寸厚
食鹽或新鮮的黑胡椒調味
1將前9種原料在一只小碗中混合，蓋上蓋子並冷藏至少30分鐘，從而使味道充分混合。
2準備燒烤。將燒烤用具薄薄地涂上一層烹調用蔬菜汁或油以防止魚粘住，在魚的兩面撒上鹽或胡椒，將魚的每面燒烤5分鐘或直到烤好，在鮭魚上抹上果泥後食用。
成品︰4份。每次食用量︰1片鮭魚排、14杯果泥。
熱量︰281卡；蛋白質︰288碳水化合物︰49克；縴維︰09克；鈉︰86毫克；脂肪︰156克飽和脂肪︰31克；單不飽和脂肪︰55克；多不飽和脂肪︰56克；反式脂肪︰0克；膽固醇︰84毫克。
對普通人︰肥魚中的油對心髒有益。栗子網
www.lizi.tw每次食用量中的果泥可以提供超過推薦人體每日所需維生素c量的80。
糖尿病人︰碳水化合物含量5克，相當于4克瘦肉、1克蔬菜、1克脂肪。
控制鈉︰本食品中鈉的計算中不包括添加的食鹽，而且不能被降低，每次食用量中含有636克鉀。
妊娠︰向鮭魚這樣的肥魚中含有大量的n3類脂肪，特別是其中的n3脂肪dha對于胎兒大腦的早期發育有幫助。每次食用量中含有34毫克鈣和57毫克葉酸。
第五部分主菜5
食譜22︰阿月渾子果豬腰肉速食
通常與炖小牛脛一起食用，格來莫拉塔是一種由大蒜、檸檬、歐芹制成的混合物。在這里，我們在混合物中加入了一些阿月渾子果和一點面包屑，以形成一種特別的風味，及一點脆性。然後用一點格來莫拉塔混進罐裝白豆中，從而做成豬肉的一道佐菜。
原料︰
2瓣大蒜、切碎
15湯勺細碎的檸檬殼12個檸檬皮
34杯鮮歐芹葉
3湯勺阿月渾子樹果，帶殼
1片1盎司全麥面包
12茶匙食鹽
1茶匙橄欖油
1條1磅豬腰肉
1個雞蛋白，略微打扁
烹調用蔬菜汁或橄欖油
1罐15盎司白豆，洗淨後弄干
1湯勺紅酒醋
1湯勺脫脂雞肉，最好為低鈉的
歐芹枝可選
1將烤箱加熱至176攝氏度。
2將前6種原料放入食品加工機中處理直到變脆，加入油和一些種子，將混合物分成兩半，放置一旁。
3將豬肉上的肥肉去掉，將豬肉浸入蛋白中，倒入留出來的、一半的格來莫拉塔面包屑混合物，將豬肉放在稍稍涂有烹調用蔬菜汁或油的烤用紙上，在176攝氏度下烤制2025分鐘，直到肉的溫度達到71攝氏度，用錫紙蓋好，放置5分鐘。
4在爐子上或烤箱中將豆子加熱，倒入醋、雞肉以及剩下的格來莫拉塔，嘗一下味道，有必要的話，可以加些鹽，將豬肉切成條放在白豆上，若願意的話，加入歐芹枝裝飾一下。
注︰一定要使用那些質量好、質地堅實的罐裝白豆，其原因在于采用質地發軟的產品，會使食品看上去不吸引人。一般來說，有機食品的質地好一些。
成品︰4份。每次食用量︰3片豬腰肉、12杯豆。
熱量︰298卡；蛋白質︰306克;碳水化合物︰194克；縴維︰59克；鈉︰649毫克；脂肪︰13克飽和脂肪︰298克；單不飽和脂肪︰725克；多不飽和脂肪︰142克；反式脂肪︰006克；膽固醇︰75毫克。
對普通人︰可以提供人體所需的13的鐵，含鋅量高。
糖尿病人︰碳水化合物含量19克，相當于4克瘦肉、1克澱粉；去掉豆子，則只會有4克肉。
控制鈉︰豬腰肉與其他肉類一樣，含鈉量很低；本食品中的鈉主要來源于所加入的食鹽和罐裝豆，而這些都很容易被去掉。
妊娠︰每次食用量中含有88毫克鈣和39毫克葉酸。台灣小說網
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食譜23︰風味大蝦和花生面條沙拉
一般來說，這種亞洲風味的面條沙拉是用蕎麥面條制成的。在這里，我們用全麥意大利式面條來代替它，從而增加一點縴維含量，因為花生醬的風味佔主要地位，因此這種調整人們很難分辨得出。不要被成分表所嚇倒，因為其中大多數成分屬于調味品，可以很快配好並做成醬。為了節省時間，可以購買已烹制好的大蝦和預制好的素原料，因此，所做的烹調工作只是煮一點面條而已。
原料︰
花生醬
2瓣大蒜，切碎
2茶匙切碎的去皮的姜根
3湯勺天然胖型花生奶油
2湯勺醬油
2湯勺米酒醋
2湯勺水
2湯勺芝麻油
2湯勺辣蒜醬
沙拉
1磅去皮的、已煮好的中號大蝦
1杯切成絲的紅胡椒
1杯切碎的胡蘿卜
14磅雪豆，剪邊後切成2半
1杯切絲蔥頭
14杯新鮮芫餒葉，切碎
4杯已經煮好的全麥意大利式面條或蕎麥面條
切好的花生可選
1將前8種原料在一個小碗中攪拌，然後放在一邊。
2將大蝦和剩下的原料除面條以外在一個大碗中混合，加入面條和花生醬並輕搖使其混合，若喜歡的話，可以撒上切好的花生。室溫下食用。
注︰沙拉可以是多種多樣的，可以用雞或豬肉代替大蝦，或干脆將肉類去掉，做成蔬菜面。一般，可以在大多數超市的亞洲食品部找到辣蒜醬。其品牌繁多，但其基本成分是相似的。
成品︰6份。每次食用量︰15杯。
熱量︰337卡；蛋白質︰277克;碳水化合物︰337克；縴維︰68克；鈉︰545毫克；脂肪︰109克飽和脂肪︰168克；單不飽和脂肪︰417克；多不飽和脂肪︰405克；反式脂肪︰0克；膽固醇︰144毫克。
對普通人︰每次食用量可以提供人體所需的13的維生素c，並且富含其他抗氧化劑︰β胡蘿卜素和維生素e。
糖尿病人︰碳水化合物含量34克，相當于3克瘦肉、2克澱粉、12克蔬菜。
控制鈉︰本食品中的鈉主要來源醬油，如果換成低鈉醬油，則可以降低鈉含量。每次食用量中含有456毫克鉀。
妊娠︰如果處于限制水攝入量的情況，可以換成低鈉醬油。每次食用量中含有86毫克鈣、34毫克葉酸以及4毫克鐵。
食譜24︰加利福尼亞雞沙拉速食
這種夏季涼拌沙拉的變化很多，如果喜歡中和風味的話，可以將全麥蒸粗麥粉換成碎干小麥；也可以更換綠色物如將芝麻菜換成菠菜。可以將雞去掉，變成純蔬菜類。
原料︰
檸檬羅勒香料
1湯勺切好的鮮羅勒或1茶匙干羅勒
14杯純橄欖油
13杯鮮檸檬汁
14茶匙大蒜粉
食鹽和鮮胡椒調味
1杯碎干小麥
1杯開水
2杯切好的鮮菠菜
1杯拷雞，切碎約4盎司
1只中號鱷梨，去皮後切碎約1杯
14杯切絲蔥頭
14杯鮮歐芹，切碎
12個卡拉馬他橄欖，去核後分成4塊
1將前5種原料混合在一個小碗中攪拌以制作香料
2將碎干小麥放入一個大碗中，加入開水，靜置30分鐘或直到水被完全吸收，倒入菠菜和剩余的原料，加入香料並輕輕攪拌。室溫下食用。
成品︰8杯，5份。每次食用量︰約112杯。
熱量︰355卡；蛋白質︰197克;碳水化合物︰34克；縴維︰106克；鈉︰51毫克；脂肪︰172克飽和脂肪︰319克；單不飽和脂肪︰742克；多不飽和脂肪︰166克；反式脂肪︰008克；膽固醇︰38毫克。
對普通人︰這種食品富含抗氧化劑︰維生素a、e、c。
糖尿病人︰碳水化合物含量34克，相當于2克中等程度肥肉、2克澱粉、1克蔬菜、12克脂肪。
控制鈉︰本食品中鈉含量的計算中不含加入的食鹽香料中，按所開的飲食處方來加入適量的食鹽。
妊娠︰每次食用量中含有38毫克鈣、42毫克葉酸以及2毫克鐵。
第六部分素食1
食譜25︰素食漢堡
在食用這類漢堡的時候，應該與炸腌汁甜土豆片一起食用，這樣的食譜更加富于色彩,並使人滿意。制作這類漢堡的秘訣在于以下兩個方面︰首先，要將蔬菜混合物冷藏,從而使其具有一定的外型；其次，用滾油將餡餅的兩面在平底鍋上煎一下,從而使它的外殼變脆。
原料︰
12杯碎干小麥
12杯開水
2湯勺橄欖油或芥菜籽油，單獨放置
3瓣大蒜，切碎
12杯切碎的紅蔥頭
15茶匙土茴香
1茶匙干牛至
2湯勺切好的花生
12杯切好的鮮菠菜
1罐15盎司黑豆，洗淨
2湯勺干雪利酒或白酒醋
食鹽和鮮胡椒調味
1將碎干小麥放入一個小碗中，加入開水，靜置2025分鐘。
2在中火上用無柄鍋加熱2茶匙油，加入大蒜，煮1分鐘，倒入紅蔥頭並煮45分鐘或直到蔥頭開始變軟，加入土茴香、牛至、花生；烹調45秒，加入菠菜並烹調30秒或直到菠菜變蔫。
3在一個中號碗中將豆子和醋混合，用叉子搗碎，加入碎干小麥、蔥頭、菠菜並攪拌均勻，嘗味，如果需要的話，加入一些食鹽和胡椒。蓋上蓋子並放入冰箱1小時以上。
4在一個大的無柄鍋中將剩余的4茶匙油加熱，將豆子混合物從冰箱中取出並迅速將它分成6個小餅，將它們放在鍋上每面煎3分鐘或直到熱透。
成品︰6個漢堡。每次食用量︰1個。
熱量︰158卡；蛋白質︰59克;碳水化合物︰20克；縴維︰63克；鈉︰223毫克；脂肪︰68克飽和脂肪︰078克；單不飽和脂肪︰369克；多不飽和脂肪︰170克；反式脂肪︰005克；膽固醇︰0毫克。
對普通人︰無特別限制。
糖尿病人︰碳水化合物含量20克，相當于1克澱粉、1克蔬菜、1克脂肪。
控制鈉︰本食品中鈉含量的計算中不含加入的食鹽，鈉的主要來源是罐裝黑豆，將黑豆洗淨可以稍稍降低鈉含量，但是，若要顯著降低鈉含量，需要自行煮豆。
妊娠︰如果處于限制水攝入的情況，應該遵循上面的原則。
食譜26︰地中海蔬菜沙拉
鷹嘴豆有助于提高這種全蔬菜沙拉的蛋白質含量,並且使它成為一道令人滿意的主菜。可以考慮加入全谷物意大利面食，以形成意大利面沙拉。或者將沙拉置于蒸粗麥粉或漢堡之上食用，使該餐更為豐盛。
原料︰
香料
12杯鮮羅勒葉，切碎
14杯香油醋
112湯勺第戎芥末
2茶匙壓碎的檸檬外殼
食鹽或鮮胡椒調味
3湯勺純橄欖油
沙拉
12盎司去邊蘑菇，切成14英寸厚
1杯水泡朝鮮薊芯，分成4份
1個小紅蔥頭，切成薄圈
1個中號南瓜，切成長條約2杯
1杯切成絲的紅胡椒
1罐15盎司鷹嘴豆，洗淨後弄干
1將前6種原料放在一個小碗中混合，加油，攪拌均勻，制成香料。
2將蘑菇和剩余的5種原料放在一個中號碗中，倒入香料，輕輕搖勻，蓋上蓋子，冷藏2小時以上，從而使蔬菜得以充分浸泡，在冷藏或室溫下食用。
成品︰6杯，分4次食用。每次食用量︰15杯。
熱量︰316卡；蛋白質︰113克;碳水化合物︰41克；縴維︰125克；鈉︰1026毫克；脂肪︰138克飽和脂肪︰16克；單不飽和脂肪︰912克；多不飽和脂肪︰260克；反式脂肪︰0克；膽固醇︰0毫克。
對普通人︰含有超過13人體所需的鐵，含有少量鈣、鋅和維生素e。
糖尿病人︰碳水化合物含量41克，相當于2克澱粉、2克蔬菜、112克脂肪。
控制鈉︰本食品中鈉含量的計算中不含加入的食鹽，鈉的主要來源是罐裝鷹嘴豆和罐裝朝鮮薊芯，將罐裝食品洗淨可以降低鈉含量，但是，若要顯著降低鈉含量，需要自行煮豆。
妊娠︰如果處于限制水攝入的情況，應該遵循上面的原則。
第六部分素食2
食譜27︰旺火炒蘆筍、豆腐、什葉、腰果速食
經烤制的花生油具有濃烈的堅果風味，可以使這種炒菜具有某種特別的味道。在大多數超市中或健康食品店中，都可以買到這種油。而日式醬油具有很濃的醬味，在大多數超市中可以找到普通和低鈉兩種。注意，可以多烹制些棕米，其剩余可以用于做泰式炒米。
原料︰
14杯未經加工的腰果
2湯勺經烤制的花生油或芥菜籽油
12湯勺切碎的去皮鮮姜
2瓣大蒜，切碎
12磅細的新鮮蘆筍，剪邊並沿對角線切成3英寸長的段
12杯什葉蘑菇約4盎司，切片
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