中的空氣擠出後密封，冷藏15分鐘，其間，翻動12次。台灣小說網
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2在中火上用鐵鍋或無柄鍋將油加熱，將浸泡的金槍魚取出，將剩余物扔掉，將金槍魚放在熱鍋上，每面烹調45分鐘，或烹調至熟透。
注︰金槍魚也可以燒烤。將烤肉架支好，刷上油，按照上面的做法進行烹調。一般在大超市的亞洲食品部可以找到大蒜紅辣椒汁。
成品︰4份。每次食用量︰1個金槍魚排。
熱量︰195卡；蛋白質︰33克；碳水化合物︰25克；縴維︰03克；鈉︰67毫克；脂肪︰49克飽和脂肪︰059克；單不飽和脂肪︰230克；多不飽和脂肪︰146克；反式脂肪︰001克；膽固醇︰64毫克。
對普通人︰本食品中含有少量維生素e和有益于心髒的n3脂肪。
糖尿病人︰碳水化合物含量25克，這些少量的碳水化合物來源于腌汁中的一些成分，上面的計算是基于腌汁的14，其原因在于大部分腌汁被扔掉了。相當于5克瘦肉中的含量。
控制鈉︰計算鈉含量時，未計入所加的食鹽，本食品中少量鈉主要來源于大蒜紅辣椒汁。需要的話，可以將此種原料去掉而代之以辣椒粉。
妊娠︰本食品中含有55毫克鈣以及26毫克鐵。
食譜15︰蔬菜檸檬牛至鯰魚
如果采用法國烹制技術將魚、調味品、蔬菜等，以每次食用量為單位，包成若干包後烹制，則會獲得兩種收效︰清潔工作量變小而風味更為多樣。任何種類的白魚，如馬希魚、青鱘、瓦乎魚、鱈魚等都可以用在這個食譜中。全谷物粗蒸麥粉可以作為這種食物的佐餐食品，可以在烹調魚的時候制作這種佐餐品。
原料︰
2湯勺橄欖油，單獨放置
2個夏季小南瓜，切絲
1杯新鮮或冷藏的谷粒
14杯切成塊的紅辣椒
12茶匙食鹽
4塊5盎司鯰魚塊，約1英寸厚
食鹽及新鮮的黑胡椒調味
2茶匙新鮮的檸檬汁
2湯勺新鮮牛至，切塊
4片其薄如紙的，二等分
1將烤箱預熱至190攝氏度。
2將1湯勺橄欖油和它下面的4種原料混合，將這種蔬菜混合物分成4份，放在4張大的鋁箔紙上，用鹽和胡椒粉揉鯰魚，然後將它放在蔬菜上面。
3將剩下的1湯勺橄欖油、檸檬汁、牛至混合在一起，將這種混合物的14滴入鯰魚，然後在其頂部放上2片檸檬片。然後將它們卷好，進行密封，在190攝氏度下烤制1620分鐘，或直到可以用叉子容易地將魚刺透。將每個包放在一個食盤中，打開包皮食用。
成品︰4份。每次食用量︰1個帶蔬菜的鯰魚排。
熱量︰239卡；蛋白質︰304克；碳水化合物︰10克；縴維︰18克；鈉︰318毫克；脂肪︰9克飽和脂肪︰136克；單不飽和脂肪︰541克；多不飽和脂肪︰134克；反式脂肪︰007克；膽固醇︰52毫克。
對普通人︰每次食用量含有人體所需的50的維生素c以及大量的礦物質，包括︰鎂、鐵、鋅、磷。栗子網
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糖尿病人︰碳水化合物含量10克，相當于4克瘦肉、2克蔬菜、1克脂肪。
控制鈉︰本食品中的鈉主要來源于添加到蔬菜中的食鹽，去掉這些食鹽可以將鈉含量降至20毫克以下。
妊娠︰無特別說明。
第五部分主菜2
食譜16︰墨西哥辣椒沙鍋雞
這種沙鍋的原料是預先準備好的墨西哥辣椒汁hatch牌，采用粗麥粉而不是白面制成、商店中買到的用于烤食的小雞，以及罐頭裝豆子和紅辣椒。如果有條件的話，可以買綠色食品罐裝豆子。這是值得的，因為它具有更好的風味、含鹽量更低且口感更柔韌。
原料︰
沙鍋
2湯勺芥菜籽油或橄欖油，單獨放置
2杯切好的白或黃蔥頭大約為1個大蔥頭
2瓣大蒜，切碎
1杯切得很薄的綠色蔥頭，獨放置
1茶匙干牛至
14杯芫荽葉，精切
2杯無骨烤雞胸
1杯罐裝烤紅辣椒，切碎
1罐45盎司切好的綠辣椒，洗淨
2湯勺鮮酸橙汁
食鹽及新鮮的黑胡椒
1罐15盎司墨西哥辣椒醬
1罐145盎司切好的番茄
12杯去脂雞塊或雞湯，低鈉
烹調用蔬菜汁或芥菜籽油
6個6英寸玉米托提亞，分為3段
1罐黑豆15盎司，清洗後弄干
覆蓋物
14杯切達干酪松
4湯勺細切的黑橄欖
芫餒葉枝可選
1將烤箱預熱至176攝氏度。
2制作這種沙鍋的時候，將大長柄鍋放在中或高火上，加入油和洋蔥，煮58分鐘，或直到蔥頭微微變脆，倒入大蒜汁、綠蔥頭、牛至、芫荽葉，烹調1分鐘。從火上移開、加入雞肉、烤胡椒、紅辣椒、酸橙汁，嘗一下味道，可以加鹽或胡椒。
3將墨西哥辣椒醬、番茄、雞塊放入碗中，將12杯這樣的汁倒入底部為11x7英寸的烤盤，烤盤上涂少量油或烹調蔬菜汁，然後在其上面放6個托提亞，其上再放13蔥頭、雞混合物、13的黑豆、34杯醬，再這樣重復一次，最後上面是醬。在176攝氏度下烤4550分鐘，或直到冒泡。從烤箱中取出來並混合干酪，每次1茶匙，在沙鍋上做對角線布置，沿每條線倒入1茶匙橄欖油，食用前放置10分鐘。
成品︰6份。每次食用量︰1塊35英寸。
熱量︰381卡；蛋白質︰238克；碳水化合物︰405克；縴維︰92克；鈉︰876毫克；脂肪︰137克飽和脂肪︰245克；單不飽和脂肪︰567克；多不飽和脂肪︰285克；反式脂肪︰005克；膽固醇︰44毫克。
對普通人︰每次食用量含有人體1整天所需的維生素c以及鋅，當然富含維生素e、鈣、鐵和縴維。
糖尿病人︰碳水化合物含量41克，相當于2克瘦肉、2克面包、2克蔬菜、12克脂肪。
控制鈉︰本食品中的鈉主要來源于罐裝食品墨西哥辣椒醬、紅辣椒、黑豆、番茄等，采用無鹽番茄、新鮮青紅辣椒、黑豆，且在烹調時不加鹽可以顯著降低鈉含量。小說站
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妊娠︰每次食用量含有157毫克鈣、46毫克葉酸、38毫克鐵。
食譜17︰雙層面包蘑菇加肉
干蘑菇或鮮蘑菇，令這種面包夾牛肉火雞成為一種極好的風味。在面包中，一定要夾瘦的火雞胸肉，這種雞胸中的脂肪含量極低全部是白肉，可以制成干面包；當然，如果願意的話，也可以采用牛肉來代替火雞肉。
12盎司干蘑菇混合物史忒克、蠔、牛肝菌
1杯開水
1磅93的牛肉
12磅瘦的火雞肉
1杯切好的白色或黃色蔥頭
14杯切好的鮮西芹
12杯切碎的圓蘑約2盎司
14杯燕麥卷
1個雞蛋，輕輕打破
112湯勺番茄醬
34茶匙食鹽
2茶匙干羅勒
1茶匙干牛至
1將干蘑菇和水放在1個小碗中混合，放置30分鐘，或直到蘑菇變軟。沖洗干淨後將水分去掉，將蘑菇細細地切一下，保留浸泡用的液體，並將其用濾布或細網過濾，從而去掉其中的渣滓。
2將烤箱預熱至176攝氏度。
3將肉、火雞、切好的蘑菇、2茶匙浸泡用的液體以及其他各種原料放在一個碗中混合。將混合好的食物放在一個9x5英寸的長柄鍋中，在163攝氏度下烹制4550分鐘，或烹調至熟透。
成品︰10份。每次食用量︰1片約3盎司。
熱量︰161卡；蛋白質︰159克；碳水化合物︰70克；縴維︰16克；鈉︰254毫克；脂肪︰76克飽和脂肪︰248克；單不飽和脂肪︰279克；多不飽和脂肪︰088克；反式脂肪︰004克；膽固醇︰56毫克。
對普通人︰每次食用量含有3毫克鋅、24毫克鐵。
糖尿病人︰碳水化合物含量7克，相當于2克瘦肉、12克澱粉。
控制鈉︰本食品中的鈉主要來源于加入的食鹽，去掉食鹽可以降低鈉含量。每次食用量中含有356毫克磷。
妊娠︰每次食用量含有27毫克鈣、21毫克葉酸。
第五部分主菜3
食譜18︰番茄牛肉卷
這種速食卷中的主要成分是︰牛肉、豆瓣菜、番茄。但是，采用烤雞胸也不錯。加上一些綠色沙拉和顏色艷麗的山葵乳酪，可以做成很好的午餐或小吃。在健康食品店中或超市中買一些未經氫化的托提亞，別具風味的托提亞可以加到里面，因為大多數是由少量氫化油調制而成的，所以應該看一下成分表。
原料︰
山葵乳酪
2湯勺芥菜籽油或黃豆油蛋黃醬
4茶匙預制好的山葵
12茶匙第戎芥末
鮮黑胡椒
卷
48英寸個全谷物托提亞
12磅瘦的烤牛肉，切成薄片約8片
12個小黃瓜，切成24片極薄的片
16支剪好的豆瓣菜或1杯鮮豌豆芽
12杯切薄的紅洋蔥
1個大番茄牛排，切成12個薄片
1將前三種原料放在一個小碗中混合，做成山葵乳酪。加入一點胡椒調味，放在一邊。
2準備卷的時候，將1片托提亞放在菜板或台子上，每片托提亞用1茶匙山葵醬涂抹，在每片托提亞中心至距邊12英寸內，放2片烤牛肉邊部需要留出余量，方便卷該三明治。在其上放6片黃瓜片，然後依次放紅蔥頭、4片豆瓣菜、3片番茄，從底部開始將卷卷好，將卷切成2段也可以沿對角線方向切食用。
注︰其實這種卷類食品的填充物很隨意，即使是剩菜也可以。例如︰可以用剩蘆筍、豆腐、山葵、烤腰果，與預先準備好的含有蘿卜碎片、雪豆等的沙拉醬一起做卷；也可以用烤雞排、剩余的豬腰肉、以及一些7種蔬菜色拉食譜39來做。
成品︰4卷。每次食用量︰1卷。
熱量︰219卡；蛋白質︰162克；碳水化合物︰27克；縴維︰39克；鈉︰848毫克；脂肪︰42克飽和脂肪︰13克；單不飽和脂肪︰40克；多不飽和脂肪︰21克；反式脂肪︰0克；膽固醇︰30毫克。
對普通人︰每次食用量的鋅、鐵含量各約為3毫克，並且可提供人體每日所需的維生素c的一半，並含有大量的維生素e和a。
糖尿病人︰碳水化合物含量28克，相當于2克瘦肉、15克澱粉。
控制鈉︰本食品中的鈉主要來源于烤牛肉，有些午餐肉中的食鹽含量較低，但是最好的降低含鹽量的方法是自己烹制不加鹽的牛肉。也可以用剩下的烤雞、烤火雞或烤豬肉來替代牛肉。每茶匙低鹽蛋黃醬中含有60毫克鈉，因此，對整個食物含鹽量的影響不大。
妊娠︰如果正處于食用流食，可以遵照上面的建議。每次食用量含有55毫克鈣、68毫克葉酸。
食譜19︰火雞沙鍋面︰
這種沙鍋的制作很容易，它可以用事先做好的火雞或假日的剩余來做。在健康食品店或很多大超市中，可以買到含麥量為50的面條一種全谷物麥和硬質小麥的混合物。其風味比全谷物意大利面柔和一些，且不會破壞這種沙鍋的風味。
原料︰
沙鍋
3湯勺芥菜籽油或橄欖油
1瓣大蒜、切碎
1杯切碎的芹菜
1包8盎司圓蘑，切成條
13杯燕麥或多用途面粉
3杯去脂火雞肉或雞肉，最好用低鈉的
15湯勺切好的鮮百里香或15茶匙湯勺干百里香
12茶匙切好的鮮拉蒙那或12茶匙干拉蒙那
食鹽及新鮮的黑胡椒調味
25杯烹制好的白火雞肉約10盎司
1包10盎司50的麥面條，煮好
烹調用蔬菜汁或芥菜籽油
覆蓋物
12片芝麻餅或烘干的白面包片，壓碎
14杯烤麥胚
2湯勺切碎的干蔥頭
1湯勺芝麻
3湯勺芥菜籽油或橄欖油
1將烤箱預熱至176攝氏度。
2將無柄鍋置于中高火上，加入1茶匙油和大蒜，烹調30秒後加入芹菜，繼續烹調45分鐘或到芹菜變軟，將芹菜從鍋中取出，加入2茶匙油和蘑菇，烹調34分鐘或到蘑菇開始變成棕色並開始流出液體。
3將蔬菜從鍋中取出，加2茶匙油，加入面粉並攪拌1分鐘，將火減至中火，慢慢加入火雞肉，烹調810分鐘或直到變稠，在此過程中要不停地攪拌，加入拉蒙那、百里香、鹽和胡椒調味，並不停地攪拌，從火上取下來並加入火雞、蘑菇及煮過的面條，將混合物放入1個9x13英寸的、涂有少量烹調用蔬菜汁或油的烤盤中。
4將壓碎的面包片、麥胚、干洋蔥、芝麻籽和油混合，將它撒在沙鍋上，並在176攝氏度下烤2530分鐘或到冒泡。
注︰如想使口味更好，可以考慮買脫骨火雞胸，並在加入香草及一點白酒的水中煮一下約6杯，烹調火雞時，將水量減半，可以得到3杯肉湯用于此食譜。
成品︰8份。每次食用量︰約112杯。
熱量︰439卡；蛋白質︰319克；碳水化合物︰44克；縴維︰55克；鈉︰367毫克；脂肪︰152克飽和脂肪︰122克；單不飽和脂肪︰767克；多不飽和脂肪︰431克；反式脂肪︰004克；膽固醇︰53毫克。
對普通人︰本食品富含維生素e及大量礦物質，包括鐵和鋅。
糖尿病人︰碳水化合物含量44克，相當于312克瘦肉和3克澱粉。
控制鈉︰本食品中的鈉主要來源于罐裝肉，采用低鈉罐裝肉或自行烹制肉類可以降低鈉含量。每片脆面包片只含有30毫克鈉，是不足道的。但是，如果要求嚴格限制鈉攝入量，可以去掉面包脆而多加一些麥胚。
妊娠︰每次食用量含有45毫克鈣、43毫克葉酸、26毫克鐵。
第五部分主菜4
食譜20︰泰式炒米
在泰式餐館中，最受歡迎的一道食譜是泰汁面條、蝦、雞蛋和泰式炒米，下面是依照這一食譜，用棕米的一種做法。它的原料容易找到、比米粉更富含縴維。制作好炒米的秘密在于︰在烹調的前一個晚上將米煮好，並且使用的水要比包裝說明上的少一點。這是一種煮過一下、又變“干”的米，這樣的米在翻炒時不易變成糊狀。
原料︰
花生沙司
2湯勺魚醬沙司或黃豆醬油
2湯勺脫脂肉，最好為低鈉
1湯勺用果汁增甜的調味番茄醬，或普通番茄調味醬
1湯勺天然花生黃油
1湯勺鮮酸橙汁
炒米
3湯勺烤花生油或芥菜籽油，單獨放置
2個雞蛋，輕輕敲破
12杯切碎的胡蘿卜
2瓣大蒜，切碎
1茶匙去皮的鮮姜根，切碎
1杯切成薄片的綠蔥頭
12杯壓碎的紅胡椒
14茶匙壓碎的紅胡椒片
4杯煮好的棕米，冷藏
12磅預先去掉皮的中號蝦
10個泰式或普通羅勒葉，切開
14杯鮮芫荽葉，切碎
12杯鮮豆芽可選
碎花生可選
1將前5種原料放在一個小碗中混合，做成花生
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