成品︰12個。栗子小說 m.lizi.tw每次食用量︰1個
熱量︰216卡；蛋白質︰74克；碳水化合物︰34克；縴維︰45克；鈉︰156毫克；脂肪︰67克飽和脂肪︰088克；單不飽和脂肪︰234克；多不飽和脂肪︰291克；反式脂肪︰001克；膽固醇︰35毫克。
對普通人︰這些松餅中，每次食用量就含有每天人體所需的一半量的維生素e，且富含維生素a。
糖尿病人︰碳水化合物含量34克。相當于2克澱粉、1克脂肪，不含添加的糖分，用果汁和果糖來增甜這些松餅。
控制鈉︰這些松餅的鈉含量比2片商店買來的面包還少，也比商店中買來的大多數松餅少，可通過去掉鹽，使其中的鈉含量減少到1位數字。每個松餅含有391毫克鉀。
妊娠︰每個松餅中含有28毫克鈣、50毫克葉酸、2毫克鐵。
第五部分面包和谷物2
食譜09︰香蕉杏仁面包
莧屬植物是一種含有大量蛋白質和鈣的金黃色小顆粒谷物，它可以使這種速食面包變脆，並且帶有一種令人賞心悅目的斑點外觀。應該注意使花生粒大一些，因為這樣可以使面包的外觀很好看。如果喜歡甜食，可以撒上些隻果奶油那類用隻果和隻果汁增甜的或全水果醬。
原料︰
1杯隻果汁
12杯純果汁粉或果醬
23杯干杏脯
12杯莧屬植物顆粒
2個雞蛋，輕輕敲破
13杯芥菜籽油
1只熟透的香蕉，壓爛約12杯
2湯勺蜂蜜
2杯全麥面粉
1茶匙烤蛋糕粉
1茶匙桂皮
14茶匙普通鹽
14杯粗切的花生或其他堅果
烹調用蔬菜汁或芥菜籽油
1在一個小湯盆中將隻果汁煮開，撤去火並加入杏粉、杏和莧屬植物，放置20分鐘。
2將烤箱預熱至176攝氏度。
3將雞蛋、油、香蕉及蜂蜜放入一個大碗中混合，將混合器中速振動，將隻果汁加入，搖晃均勻，加入面粉和其他原料，充分攪拌，再將干原料加入，攪拌均勻至出泡為止。不要混合過度。
4將混好的糊狀物分入9個5英寸盤中，並在上面覆蓋烹調用蔬菜汁或油，在176攝氏度下烤5565分鐘,或直用木筷插入,然後拔出不沾就好了。將盤子放在架上冷卻5分鐘後，將食物從盤中取出，在架上完全冷卻。
成品︰1條，分12份食用。每次食用量︰1片。
熱量︰227卡；蛋白質︰587克；碳水化合物︰39克；縴維︰48克；鈉︰74毫克；脂肪︰94克飽和脂肪︰105克；單不飽和脂肪︰442克；多不飽和脂肪︰330克；反式脂肪︰001克；膽固醇︰35毫克。
對普通人︰一片這樣的面包含有人體每日所需的維生素e的推薦量的20。
糖尿病人︰碳水化合物含量39克。相當于2克澱粉、1克脂肪和12個水果。加入一小點蜂蜜是為了增加面包的甜度，大量的糖來源于水果和果汁。
控制鈉︰這里給出的鈉含量未將加入的鹽中的鈉含量計入。栗子網
www.lizi.tw不存在進一步降低鈉含量的方法。每片面包中含有306毫克鉀。
妊娠︰每片面包中含有33毫克鈣、21毫克葉酸、2毫克鐵。
食譜10︰營養豐富的麥仁燕麥面包
這種面包屬于100全谷物食品，它是由全麥面粉和麥仁小麥仁以及燕麥燕麥片制成。可以將向日葵籽加入，從而提高面包的全谷物風味。要記住全谷物面包不像白面面包那樣好吃，但它濃郁的小麥味道是很獨特的。可以在健康食品店中買到麥仁和燕麥片。
原料︰
2湯勺向日葵籽
2湯勺麥仁
2湯勺燕麥片
2茶匙活性干酵母
125杯溫水4046攝氏度
2茶匙糖蜜
15茶匙食鹽
2茶匙芥菜籽油或其他油
253杯全麥面粉
烹調用蔬菜汁或芥菜籽油
1將前三種原料放入一個干的無柄鍋中，用中火加熱，炒36分鐘或直到微微泛黃，要不停地攪拌以防止烤焦。
2將酵母和12杯溫水放入一個大碗中，持續5分鐘，將糖蜜和其後的兩種原料放入並攪拌，加入25杯麥粉，攪拌從而形成一個面團。在一個面板上撒一點面粉，將面團放在上面揉，直到光滑且有彈性68分鐘，再加入剩余的足量面粉，一次1湯勺，防止面團粘在手上，將向日葵籽、麥仁和燕麥片放入面團，且均勻分散，揉12分鐘。
3在一個大碗的表面涂上烹調蔬菜汁或油，將面團放入碗中，蓋上蓋子，放在溫和的地方29攝氏度使它發酵。放12小時，或一直發酵到原來的2倍。在上面撒少量面粉，將其壓下，分為12個7英寸大小直角三角形，從短的那一邊開始將這個三角形緊緊地卷上，使勁擠壓從而去除空氣，將邊角捏緊密封，將有縫的一面朝下，放入一個8x5平方英寸的無柄條形鍋中，這個鍋上涂有少量的烹調蔬菜汁或油，蓋上蓋子，直到面團發到頂住鍋蓋為止，一般用5060分鐘。在176攝氏度下烤制45分鐘，或敲擊時，面包條發出低沉的響聲，就烤好了。此時，立即將鍋移走，在架子上冷卻。
采用面包機指南︰使用機用面包酵母粉和大容量的面包機。根據機器說明制作全麥面包或特殊的面包。
成品︰12份。每次食用量︰1片。
熱量︰149卡；蛋白質︰51克；碳水化合物︰26克；縴維︰39克；鈉︰239毫克；脂肪︰36克飽和脂肪︰032克；單不飽和脂肪︰142克；多不飽和脂肪︰095克；反式脂肪︰001克；膽固醇︰0毫克。
對普通人︰因為這種面包屬于100的全谷物，所以不僅富含縴維，並且含有全谷物中的大部分營養成分，如維生素e、鋅、鐵、鎂和鉀。
糖尿病人︰碳水化合物含量26克。相當于2克澱粉。
控制鈉︰這種面包中的鈉含量超過商店中買的面包，但主要原因是它的密度較大。如果想降低鈉含量，可以不放鹽或少放鹽。
妊娠︰每片面包中含有24毫克鈣、29毫克葉酸、17毫克鐵。栗子小說 m.lizi.tw
第五部分面包和谷物3
食譜11︰橄欖卷
這種蛋卷簡單易做，可以預先準備好全麥面粉和白面粉混合的凍面團，用混合後的面團來制作。它的縴維含量不像100全谷物面包那樣高，但是其含量仍然比白面包高。可以使用少量的意大利干酪作為表面料，使之具有松脆的口感，並且使每個蛋卷的脂肪含量增加了12克。當然，如果需要的話，可以去掉干酪。
原料︰
3茶匙橄欖油，單放
14杯切好的蔥或紅蔥頭
15湯勺切好的、新鮮的羅勒或15杯干羅勒
12茶匙干牛至
1412茶匙壓碎的紅胡椒片
1425盎司罐黑橄欖，擠干後細切約34杯
34杯瓶裝的、烤好的、紅的或黃的胡椒，擠干後粗切
2茶匙紅酒醋
食鹽調味
1條冷凍的小麥面包團如羅氏牌，按包裝上的說明解凍
14杯新鮮的、切好的帕爾瑪干酪，單放
烹調用蔬菜汁或芥菜籽油
1將烤箱預熱到163攝氏度。
2將無柄鍋放在中火上加熱，放入2茶匙油、羅勒，烹調23分鐘，或在羅勒變軟後，倒入後三種原料並攪拌，1分鐘後，將火移開，並放入橄欖油、胡椒及酒醋，品嘗一下味道，需要的話可以加些鹽。
3在面板上撒少量面粉，將面團放在上面，將其卷成一個12x9英寸的長方形，將橄欖混合物抹在面團上，但要留下一個12英寸的邊，將2茶匙干酪放在橄欖混合物上，將面團卷成滿意的長度像卷地毯那樣並將兩頭捏緊。用鋸齒刀小心地將它切成1英寸寬的卷，將卷放在烤食品用的紙上，並用烹調用蔬菜汁或油涂抹一遍，將剩余的油刷在卷上，並用塑料紙裹好，讓它發30分鐘或直到發成原來的2倍。
4將卷打開並混入剩余的2茶匙帕爾瑪干酪，在163攝氏度下烤2035分鐘，或烤至金黃色。熱食或在室溫下食用。
注︰這些卷冷藏後味道更佳。
成品︰12份。每次食用量︰1卷。
熱量︰144卡；蛋白質︰57克；碳水化合物︰206克；縴維︰18克；鈉︰326毫克；脂肪︰49克飽和脂肪︰055克；單不飽和脂肪︰201克；多不飽和脂肪︰011克；反式脂肪︰001克；膽固醇︰16毫克。
對普通人︰這種比薩卷的縴維含量與許多商店出售的全麥面包相同，它們富含鋅，並且提供了人體每日所需的維生素c的25。
糖尿病人︰碳水化合物含量21克。相當于1克澱粉，1克蔬菜和1克脂肪。
控制鈉︰這種面包中的鈉的主要來源是橄欖，去掉橄欖920毫克納，並代之以12杯腌制的蘑菇。去掉牛至，而代之以香油，可以制成幾乎同樣美味的另外一種蛋卷，且只含有原先一條的鈉。
妊娠︰無特別說明。
食譜12︰多谷物烤餅隻果汁
由于含有向日葵籽和其他幾種全谷物粟、大麥、小麥，這種多谷物烤餅具有堅果風味並且較脆。把降低脂肪用的白脫牛奶作為添加劑，使其具有一種輕軟的特性，當然，需要的話，也可以用隻果汁替代。而且，這種烤餅可以在不加任何油的情況下，烤制得很好。如果喜歡其邊部較脆的話，可以烹調前在鍋上抹一點油。
原料︰
調料
112杯冷藏的未增甜的濃縮隻果汁，解凍
1片桂皮或14茶匙磨好的桂皮
2個丁香可選
13杯未增甜的隻果汁
烤餅
2湯勺生的向日葵
2湯勺粟
13杯快速烹調用大麥
113杯脫脂或低脂白脫牛奶
2個雞蛋，輕輕敲碎
2湯勺芥菜籽油
2湯勺冷藏的未增甜的濃縮隻果汁，解凍
1杯帶麩麥片
12杯全麥面粉
12杯多功能面粉
15茶匙烤食品用甦打
1茶匙烤制用粉
12茶匙普通鹽
12茶匙桂皮
14茶匙新鮮的肉豆蔻
1做醬之前，將濃縮果汁、桂皮和丁香，放入一個小湯盆中，在中火上加熱至沸騰，然後煮510分鐘，或直到混合物減少13，將桂皮片和丁香用篩勺撈出，倒入隻果汁，將火減至低火並保溫。
2做烤餅之前，先將大的無柄鍋放在中至高火上加熱，加入向日葵籽和粟，烤36分鐘，或直至變成淺棕色，注意攪拌防止烤糊。從火上移開，放置一邊。將用同一柄鍋烤餅
3將快速烹調用大麥不要使用珍珠大麥和白脫牛奶放入混合碗中，放置30分鐘，加入雞蛋、油、濃縮果汁及帶麩麥片，充分混合。
4將小麥和白面粉、烤食品用甦打以及其他的原料放在中碗中混合，搖勻，加入白脫牛奶混合物並攪拌成糊狀。
5在中火或高火上加熱無柄鍋或淺鍋，每次倒入14杯混合物不要放滿，烹調23分鐘，直到頂部起泡、邊部發干，將餅翻過來再烤12分鐘，直到下面的那一面呈金黃色。重復上面的步驟。吃時蘸隻果醬。
注︰為保證薄餅是熱的，應先將烤箱預熱至93攝氏度，將薄餅放在無柄的烤制用盤中，並用錫紙松松地蓋好。食用前，應放在烤箱中保存。這種食物也可以冷藏，食用前再用微波爐或烤箱加熱。
成品︰12個烤餅，1125杯果醬。每次食用量︰2個烤餅，3茶匙醬。
熱量︰282卡；蛋白質︰9克；碳水化合物︰437克；縴維︰44克；鈉︰502毫克；脂肪︰89克飽和脂肪︰076克；單不飽和脂肪︰156克；多不飽和脂肪︰295克；反式脂肪︰0克；膽固醇︰0毫克。
對普通人︰因為屬于全谷物，因此縴維及維生素e含量很高。
糖尿病人︰碳水化合物含量44克。這里面含有大量的碳水化合物，但一般是復合型或全谷物型大麥、麥麩、小麥和粟，吸收進血液成為血糖的速度很慢。2個烤餅相當于2克澱粉加1克脂肪，醬可以當作是15克水果。
控制鈉︰由于烤食品有甦打的加入，這種食品的鈉含量很高，這種甦打的作用，是與酸性原料一起烤制時做酵母用。也可以改用其他的液體如脫脂牛奶、隻果汁，以及用烤食品用粉來減低其中的鈉含量。
妊娠︰每次食用量含有88毫克鈣、29毫克葉酸、17毫克鐵。
第五部分主菜1
食譜13︰地中海填雞胸速食
這種雞胸的填料十分簡單︰罐頭裝朝鮮薊菜心、瓶裝烤胡椒、壓碎的羊乳酪、一點新鮮的羅勒和烤制松果。
原料︰
14杯水制朝鮮薊菜心，洗後切碎
1瓶7盎司烤紅胡椒，洗後切碎
12杯羊乳酪約2盎司，壓碎
2湯勺新鮮的羅勒，切碎
2湯勺松果，烤一下
2茶匙紅酒醋
15湯勺大蒜橄欖油，單獨放置
4個5盎司脫骨去皮雞胸
食鹽及新鮮磨好的黑胡椒調味
1將前面6種原料放在一個小碗中混合，倒入1湯勺大蒜橄欖油，放置一邊。
2用一把薄而鋒利的刀子如剔骨刀，在每個雞胸上橫切一個2英寸長的水平口子，注意不要切透，用刀子沿著橫向切割，從而形成一個口袋，將14杯朝鮮薊菜混合液倒入該口袋中，用鹽和胡椒揉搓雞胸。
3用中高火在鍋中加熱12湯勺大蒜油，然後放入雞胸，並每面烹調56分鐘，或直到熟透。
注︰在雞胸上切個口袋，不要被這件事嚇住，其實，用一把鋒利的刀子在一塊較厚的雞胸上試著做，就會知道，這其實是很容易的，如果不小心將雞胸割透了，也不要緊，用個牙簽將它封住就可以了，在食用前將牙簽取出。別人做得也跟你差不多。
成品︰4份。每次食用量︰1個雞胸。
熱量︰261卡；蛋白質︰31克；碳水化合物︰45克；縴維︰08克；鈉︰283毫克；脂肪︰126克飽和脂肪︰418克；單不飽和脂肪︰575克；多不飽和脂肪︰176克；反式脂肪︰050克；膽固醇︰82毫克。
對普通人︰本食品中含有鋅，以及其他大量多種營養成分，如︰維生素c、鈣和鐵。
糖尿病人︰碳水化合物含量5克，與4克瘦肉、1克蔬菜含量相同。
控制鈉︰計算鈉含量時，未計入所加的食鹽，本食品中鈉的含量主要來源于罐裝食品朝鮮薊菜、紅胡椒。減去朝鮮薊菜，並采用自己烤制的胡椒有助于降低納含量。
妊娠︰無特別說明。
食譜14︰泥爐法烹制金槍魚速食
這種風味魚來源于印度。在印度，幾乎所有的食品中如肉類、蔬菜類、水產品都要加入這種可口的甜汁。金槍魚被浸入泥爐汁混合物中腌制，然後在鍋內烹調，再做一些具有橘子味的蒸粗麥粉作為佐菜。
原料︰
4片5盎司金槍魚排，大約12英寸厚
34杯菠蘿汁
1湯勺鮮檸檬汁
1湯勺切碎的鮮姜
1湯勺切碎的鮮蒜
1湯勺鮮胡餒
1湯勺辣椒粉
12湯勺土茴香
1茶匙食鹽
1茶匙茴香籽
1茶匙紅辣椒蒜汁
14茶匙桂皮
18茶匙丁香
1湯勺芥菜籽油或別的油
1將金槍魚和其他原料放入一個大密封保鮮袋中，將袋
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