高危險程度並未降低。小說站
www.xsz.tw充分采用這里討論的飲食原則，其效果則要好得多，它除了降低膽固醇外還具有許多其他作用。
第五部分開胃品和飲料1
食譜01︰鱷梨小蝦沙拉速食
含有豐富黃油的鱷梨，在各瓦卡莫式沙拉中與小蝦搭配得極好。要節省時間的話，可以買煮好的、已去皮的蝦。如果只能找到大蝦，就把它切成23段。與烤箱烤出的玉米片一起食用，或作為生菜三明治的填料。
原料︰
12磅中號蝦約20個，去皮後煮好
2個小鱷梨，去皮並切塊約114杯
2個李子大小的番茄，去籽切好約1杯
2湯勺切碎的紅洋蔥
1湯勺鮮酸橙汁
加普通鹽調味
32片烤托提亞片
將所有這些原料放入中號碗中，輕輕搖勻，放置510分鐘。室溫下食用。
成品︰3杯12次，每次食用量︰14杯沙拉、4片烤托提亞片
熱量︰86卡；蛋白質︰65克；碳水化合物︰97克；縴維︰16克；納︰100毫克；脂肪︰30克飽和脂肪︰038克，單不飽和脂肪︰147克；多不飽和脂肪︰033克；反式脂肪︰0克；膽固醇︰46毫克
對普通人︰鱷梨的脂肪含量很高，但其脂肪多半屬于健康類脂肪，單不飽和脂肪系列。
糖尿病︰碳水化合物含量總量為10克，相當于12克中等肥瘦的肉，12克澱粉，12克蔬菜。
控制鈉︰鈉含量的計算不含加入的食鹽。為進一步降低鈉含量，購買那種無鹽烤制的托提亞片或自制。
妊娠︰無特別說明。每次食用量中含有129毫克葉酸和1毫克鐵。
食譜02︰韭菜烤松果豆沙速食
這種中東埃及豆醬一般是由大量的芝麻籽醬中東芝麻醬和橄欖油制成。我們將其中的油含量減少,而代之以松果和青蔥，因而又有了一種新的風味。傳統上，這種醬一般是與皮塔餅一起食用的，但可以試試將它抹在黃瓜條上，或作為芹菜梗和其他粗蔬菜的調味醬。
原料︰
3湯勺松果
1罐15盎司埃及豆
12杯切好的青蔥，單放
2瓣大蒜，切碎
3湯勺鮮檸檬汁
12茶匙土茴香
1湯勺橄欖油
食鹽調味
4個全麥皮塔餅，切成32塊
綠蔥頭條可選
1將松果放入小的煎鍋中，用中火加熱。烤制34分鐘或至其微微泛黃。經常攪拌防止烤焦，然後從火上拿開、晾涼。
2將埃及豆在一個碗上用篩子篩一下，保存14杯液體。將埃及豆、14杯綠蔥頭以及其後的5種原料放入食品加工機中進行處理，直到混合物呈粗食樣加入先前存好的液體，攪拌成糊狀如果混合物太稠，加水直到滿意。嘗一下味道，如願意的話可加些鹽，將松果和剩余的洋蔥倒入並攪拌。願意的話，也可以用更多的綠蔥頭裝飾。與皮塔餅一起食用。
注︰如果可能的話，在晚會的前一天晚上將醬做好，冷藏一夜將會提高它的風味。小說站
www.xsz.tw對蒜的加入時間要考慮好，隨著時間的推移，蒜的原味將會變濃。
成品︰2杯。每次食用量︰2湯勺醬，2個皮塔餅。
熱量︰71卡；蛋白質︰28克；碳水化合物︰10克；縴維︰2克；鈉81毫克；脂肪︰28克飽和脂肪︰040克；單不飽和脂肪︰131克；多不飽和脂肪︰092克；反式脂肪︰0克；膽固醇︰0毫克。
對普通人︰無特別說明。
糖尿病人︰碳水化合物含量10克。相當于12克澱粉，12克蔬菜，12克脂肪。
控制鈉︰此食譜中鈉的來源是罐裝埃及豆。為進一步降低鈉含量，采用干埃及豆或買那些綠色食品罐裝埃及豆，它們中含有的鈉較少。
妊娠︰每次食用量中含有35毫克葉酸，1毫克鐵。
食譜03︰曬干的番茄做醬與箱烤玉米片速食
曬干的番茄片可以在超市中農產品部或罐裝番茄醬旁邊找到。如果只能找到油浸的干番茄，可以將它們去油後做醬。
原料︰
片類
6個6英寸玉米托提亞
2湯勺芥菜籽油，單放
烹調用蔬菜汁或芥菜籽油
14茶匙食鹽
醬
115盎司罐烤豆白肝豆或其他白豆
12個大蒜瓣，切碎
2湯勺鮮酸橙汁
3湯勺晾干的番茄片
食鹽調味
1將烤箱預熱至204攝氏度。
2加工玉米片，用12茶匙油刷托提亞的兩面，將圓的那一面疊放在另一片之上，將這一摞玉米片切成兩半，然後再切成14片，這樣，可以得到24個三角形片，將它放在涂有蔬菜汁或油的無柄鍋內，有油的一面朝上，撒上鹽，然後在204攝氏度下烤812分鐘或烤至很脆的程度。
3做醬。將豆子在碗上篩一下，保留14杯液體，將豆子、剩余的油、蒜、酸橙汁及晾干的番茄放入食品加工機中處理，直到混合物呈粗食狀，加入保存的液體，處理成糊狀如果混合物太稠，加水。嘗一下味道，如果願意，可以加鹽。
注︰如果可能的話，在晚會的前一天晚上將醬做好。冷藏一個晚上將會提高風味。
成品︰15杯醬，24片玉米片；每次食用量︰1湯勺醬、1個烤好的玉米片。
熱量︰45卡；蛋白質︰13克；碳水化合物︰65克；縴維︰12克；鈉︰75毫克；脂肪︰17克飽和脂肪︰013克；單不飽和脂肪︰088克；多不飽和脂肪︰058克；反式脂肪︰0克；膽固醇︰0毫克。
對普通人︰無特別說明。
糖尿病人︰碳水化合物含量7克。相當于12克澱粉。
控制鈉︰此食譜中鈉的來源是罐裝豆。為進一步降低鈉含量，采用干豆或買那些綠色食品罐裝白豆，它們中含有的鹽較少。也可以烤玉米片時不加鹽。
妊娠︰每次食用量中含有83毫克葉酸，12毫克鐵。
第五部分開胃品和飲料2
食譜04︰水果堅果雜拌速食
購買預先烤過的黃豆及向日葵籽，這樣可以節省一些時間。小說站
www.xsz.tw干豆使得混合物具有一股甜味，並且較脆。原料可以在健康食品店買到，那里有大量不含糖的水果干和蔬菜干。
原料︰
風味堅果
12杯未經加工的腰果
12杯未經加工的帶皮杏仁
12湯勺芥菜籽油或橄欖油
1茶匙紅辣椒粉
12茶匙普通鹽
12茶匙干牛至
12茶匙辣椒粉
14茶匙蔥頭粉
14茶匙剛碾制的黑胡椒
混合物
1杯鹽烤黃豆
14杯鹽烤向日葵籽
1杯未增甜的杏干
1杯未增甜的干隻果，切片
12杯干玉米如玉米
1將烤箱預熱至190攝氏度。
2將前9種原料放在小碗中混合均勻，將沾滿調料的堅果放入無柄鍋，在190攝氏度烤710分鐘或至烤透的程度，在烤至一半的時候將豆子翻一下。
3將堅果和其余的原料在一個中碗中混合，攪拌均勻。將做好的風味堅果，在室溫下密閉儲存。
成品︰45杯。每次食用量︰14杯
熱量︰117卡；蛋白質︰40克；碳水化合物︰15克；縴維︰17克；鈉︰122毫克；脂肪︰54克飽和脂肪︰07克；單不飽和脂肪︰133克；多不飽和脂肪︰052克；反式脂肪︰0克；膽固醇︰0毫克。
對普通人︰這種脆且耐嚼的食品沒有添加糖，與大多數點心相比，所含的熱量減少約一半，脂肪減少約23，不必說，含有少量的維生素和礦物質。
糖尿病人︰碳水化合物含量15克。相當于1克澱粉或1克脂肪。
控制鈉︰此食譜中鈉的來源是鹽烤黃豆和向日葵籽。這兩類食品一般均可找到不含鹽的品種。為進一步提高風味，可以采用雙份的調味品，並且可以烤制不含鹽的豆類和向日葵籽。
妊娠︰無特別說明。
食譜05︰黑梅香蕉果凍速食
水果果凍的風味幾乎是無限的，天然甜黑梅與香蕉水果果凍增味劑是絕配。也可以試著用樹莓、藍梅、草莓等取代黑梅。
原料︰
2杯冷凍的未增甜的黑梅約8盎司
1只大香蕉，剝皮後切成3段
1杯香草豆奶
12杯隻果汁
12杯軟稠制豆腐
將所有原料放入混合器或食品加工機內處理直到粉碎，倒入冷藏杯中保存。
注︰剩菜可以在冰箱中保存24小時，一定要使用柔軟的豆腐，水制豆腐太硬。
成品︰25杯。可食用3頓；每次食用量︰34杯
熱量︰185卡；蛋白質︰59克；碳水化合物︰38克；縴維︰64克；鈉︰2毫克；脂肪︰18克飽和脂肪︰007克；單不飽和脂肪︰009克；多不飽和脂肪︰043克；反式脂肪︰0克；膽固醇︰0毫克。
對普通人︰這種點心與大多數谷物早餐相比，縴維含量較多，並含有少量的、幾乎所有種類的營養物質，從維生素e到鈣到磷。
糖尿病人︰碳水化合物含量38克。相當于15克水果、1克澱粉或1克蔬菜。
控制鈉︰因為所有水果中鈉含量都相對較低，因此可以調換其中的水果，且基本不影響鈉含量水平。每次食用量含有444毫克的鉀。
妊娠︰每次食用量含有32毫克鈣，48毫克葉酸，16毫克鐵。
食譜06︰芒果高能量團速食
用煮好的、含有一小點咖啡因的茶，含有天然能量的胡蘿卜汁，以及三種水果，就可以制成這種極富營養的甜飲。在前一天晚上將茶煮好，到第二天早上，就會冷卻好，並且合用了。可以嘗試使用包裝在塑料袋中冷藏的香蕉和芒果，這樣，當需要的時候，可以隨時制作這種美味的飲料。純胡蘿卜汁可以在健康食品店買到。
原料︰
1袋獼猴桃綠茶如共和茶或1袋伯爵灰茶
12杯開水
1個芒果，去皮、切成段
1杯杏露如rwknudsen，冷藏的
12杯胡蘿卜汁，冷藏的
18茶匙新鮮的碎肉豆蔻
1將袋茶在開水中浸泡3分鐘，或按照包裝上的說明做，將袋茶拿走後，把茶放在冰箱中冷藏。
2將芒果、香蕉及凍好的茶放入混合器或食品加工機中處理至均勻，加入其他的原料，並且搖勻。倒入冷藏杯中保存。
注︰剩余部分可在冰箱中保存24小時。可以考慮加入14杯烤過的麥胚從而加入縴維成分。
成品︰4杯。每次食用量︰1杯
熱量︰98卡；蛋白質︰07克；碳水化合物︰252克；縴維︰2克；鈉︰27毫克；脂肪︰02克飽和脂肪︰006克；單不飽和脂肪︰006克；多不飽和脂肪︰005克；反式脂肪︰0克；膽固醇︰0毫克。
對普通人︰每次食用量中含有12毫克咖啡因，富含維生素a以及β胡蘿卜素，還有超過25所推薦量的維生素c。
糖尿病人︰碳水化合物含量25克。相當于15克水果。
控制鈉︰從自然特性上講，水果和蔬菜中的鈉含量都比較低。但是如果將胡蘿卜濃縮成汁，鈉含量確實升高了。對于嚴格限制鈉攝入量的人，可以考慮去掉胡蘿卜汁其中含有61毫克鈉來降低鈉含量。1杯這樣的飲料中含有305毫克鉀。
妊娠︰盡管每杯飲料中只含有12毫克咖啡因，人們可能還會考慮用不含咖啡因的茶或草藥茶代替它。每次食用量含有10毫克葉酸。
第五部分面包和谷物1
食譜07︰隻果脆燕麥片
要注意一定要挑選一個甜隻果，不要用像格蘭妮;史密斯之類的酸隻果做這種食品。為了節省早上的時間，可以在前一天晚上將斯佩爾特小麥或麥仁麥子的精髓烹調好。盡管斯佩爾特小麥和麥仁是不同種類的麥子，在食譜中它們是可以互換的。這兩種均可以在健康食品店中找到或通過郵購買到。
原料︰12杯斯佩爾特麥仁或軟麥仁
35杯水
12茶匙普通鹽
15杯燕麥卷
2個大紅隻果
1茶匙桂皮
12茶匙香草精
2湯勺冷藏的未增甜的濃縮隻果汁，解凍
普通鹽調味
4茶匙切好的花生，烤過的
紅糖調味可選
1將斯佩爾特小麥、水、鹽放入一個中號湯盆中，加熱至沸騰，煮1215分鐘或至麥仁變軟時，將混合物放入碗中，加入燕麥，不停地攪拌以防止凝結成塊，將火調至中火，直到燕麥粥變稠呈奶油狀，68分鐘。
2將隻果帶皮切碎後放入盆中也可以在切菜板上將隻果切碎，加入桂皮、香草及濃縮果汁並攪拌，品嘗一下味道，如果需要的話，可以加些鹽。將燕麥粥倒入4個碗中，如果願意的話，可以在每碗上面加1湯勺烤過的堅果以及一點紅糖。立即食用。
注︰刀切燕麥愛爾蘭或甦格蘭燕麥食品用這種方法制作可以用來代替燕麥卷，但所用的烹調時間更長約40分鐘，而且是一種堅果味更濃、更奶油狀的食品，加上一小點紅糖可以使這種食品味道更好。
成品︰45杯6次。每次食用量︰34杯
熱量︰260卡；蛋白質︰863克；碳水化合物︰45克；縴維︰63克；鈉︰160毫克；脂肪︰61克飽和脂肪︰076克；單不飽和脂肪︰156克；多不飽和脂肪︰295克；反式脂肪︰0克；膽固醇︰0毫克。
對普通人︰無特別說明。
糖尿病人︰碳水化合物含量45克。看上去很多相當于3克澱粉，但里面不含添加的糖分，大部分碳水化合物是以全谷物和水果形式存在的燕麥和斯佩爾特，相當于加入了12克脂肪。
控制鈉︰大多數納來源于烹調斯佩爾特小麥的鹽，去掉這些鹽，鈉含量將明顯降低。另外，每次食用量中含有328毫克的鉀。
妊娠︰每次食用量中含有33毫克鈣，25毫克葉酸，27毫克鐵。
食譜08︰胡蘿卜麥胚松餅
這種松軟的、濕潤、微甜的松餅，再加入新鮮的胡蘿卜塊、金色的葡萄
干及切好的花生後，味道更好。剩余的可用塑料袋封好冷藏。需要時，將它們一個個地取出來，在烤箱或微波爐中加熱，從而得到新烤的味道。
原料︰
2杯全麥面粉
1杯烤過的麥胚
1湯勺烤蛋糕粉
12茶匙食鹽
2個雞蛋，輕輕敲破
2湯勺蔬菜油
1杯隻果汁
12杯冷凍的未增甜的濃縮果汁，解凍
13杯未增甜的隻果醬
1杯切碎的胡蘿卜
12杯金色葡萄干，壓緊
13杯切好的花生
蔬菜烹調汁或芥菜籽油
1將烤箱預熱到190攝氏度。
2將前4種原料在小碗中混合好，攪拌均勻。
3將雞蛋和後4種原料放入一個大碗中混合，混合器以中速振動，加入干燥的原料，攪拌直到潮潤，將胡蘿卜、葡萄干、花生放入，然後將混合物舀入涂有少量烹調用蔬菜汁或油的松餅杯中，松餅杯裝23，在190攝氏度下烤2530分鐘，或者用木筷插入，拔出後不沾就算好了。讓松餅罐在架子上冷卻10分鐘，將食物從盤中取出後，在架上完全冷卻。
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