个现实的数字。栗子网
www.lizi.tw在这些食谱中，我们没有考虑饮酒的情况，如果在晚餐中要饮用一些有益于健康的白酒或啤酒，那么，就应该在每日的热量中再加上100200卡。
其实不用一天到晚为热量的数字烦恼，考虑自己现在的状况，自己是否维持在健康的体重范围内如果答案是“是”的话，则目前所摄取的热量数对你而言就是合适的。参照这些食谱，逐渐走上健康饮食的方向，让本能来确定合适的饮食量。如果需要减肥的话，可以按照1600卡的食谱，或仅仅是将现在的饮食量减少。随着减少饮食量和增加运动量，体重自然会下降。
食谱中给出了大量的选择方案，如在工作日食用快餐店的午餐炸鸡三明治可以提供平均的热量。对于周末晚餐而言，可以大家聚集在一起，开一个墨西哥式晚会，这是一个全部基于所给出食谱的选择。同样，也可以每日六小餐，与每日三餐一样有助于健康。实际上，这对于帮助人们控制食欲和维持血糖的正常水平，尤为有益。
总之，在这些食谱及本节后所附的50个食谱的帮助下，人们会发现健康饮食其实是很简单的事，从周一到周日实行下来并不需要花费很大的努力。
周日食谱
早餐
鲜榨橙汁，4盎司
多谷物烤蛋糕，带苹果汁，2份
热咖啡
午餐
麦仁沙拉蘸番茄甜酱油
香酥炸鸡胸
鲜香瓜14
草莓片12杯
晚餐
双层蘑菇夹肉面包
烤冬季蔬菜，2份
混合绿沙拉，2杯加112勺特嫩橄榄油
水煮梨片
调整及变换
对于1600卡食谱，早餐减少1份烤蛋糕两个烤蛋糕，加3勺果酱，可减少259卡热量。在晚餐中减去1勺橄榄油，可减去126卡热量。
周一食谱
早餐
麦片，2杯
脱脂奶或豆奶，1杯
香蕉片
烤全麦面包，加1勺杏酱
午餐
巴斯德玉米通心粉
橄榄卷
鲜橙片
晚餐
炸鲑鱼排，加番木瓜酱
脆绿豆
蒸粗麦粉
新烤的裸麦粗面包卷
小吃
桃、菠萝、杏子脆
调整及变化
对于1600卡热量食谱，去掉烤全麦面包，可减去166卡热量；减去裸麦粗面包，可以减少65卡热量；去掉水果脆，可以减去212卡热量。代之以鲜桃，可以增加60卡热量。
周二食谱
早餐
拿了就走类
芒果能量卷
香蕉杏坚果面包，2条
午餐
快餐店
炸鸡三明治可能的话，加全麦面包
混合绿沙拉
香草沙拉
大苹果
猪腰肉，加阿月浑子树碎末
野生大米奎奴亚炒肉饭
蒸鲜芦笋
桂皮苹果酱
小吃
全谷物饼干，3片
天然花生酱，112勺
调整及变化
对于1600卡热量食谱：去掉午餐中的三明治小面包，可以减去135卡热量；去掉小吃，可以减少249卡热量；如果晚上很饿，可代之以一些粗蔬菜胡萝卜、芹菜、樱桃西红柿。小说站
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第五部分一周食谱2
周三食谱
早餐
煎蛋三明治，加全麦英国松饼
宝石红柚子
黑霉香蕉女士乐
午餐
洋葱豆腐三明治
七蔬菜卷心沙拉，1杯
加蓝梅的几维鸟片
晚餐
咖哩冬南瓜汤
脆全麦粗面包，大块
菠菜蘑菇沙拉，加甜酱油
小吃
水果味坚果烩，12杯
橙汁
调整及变化
对于1600卡热量食谱：在早餐中减去1勺煎蛋烤英式松饼的油，可以减去84克热量；将女士乐减少一半6盎司，可以减少92卡热量；将面包量减至一小块，可以减少65卡热量；减去夜宵，可以减去182克热量。
周四食谱
早餐
烤全麦面包，2片
天然花生酱
草莓水果酱
苹果酸果汁
午餐
红辣椒小鸡
烤托提亚片
水果鸡尾果汁
燕麦葡萄干点心
晚餐
饭馆正餐
加橄榄油的箱烤黑鲈
野生大米炒肉饭
蒸椰菜
带杏仁的水果冰糕
浓咖啡
调整和变化
对于1600卡热量食谱：在早餐中去掉苹果酸果汁，可以减去128卡热量；减去午餐中的点心，可以减掉74卡热量；减去晚餐中的水果冰糕，可以减去180卡热量。
周五食谱
六小餐
清早1
苹果脆燕麦食品
冻菠萝汁，6盎司
新煮咖啡或茶
上午2
胡萝卜麦子松饼
用普通盐和胡椒煮制的鸡蛋
甜黑葡萄，12颗
中午3
bwt卷
大香蕉
下午4
风味虾、花生酱面条沙拉
芹菜梗
冒泡的鲜橙水
晚上5
柠檬牛至鲶鱼，加蔬菜
莴苣卷心菜沙拉，加淡香酱油
橙汁冰糕
夜宵6
黑梅一香蕉女士乐
烤制咸腰果，6小粒
调整和变化
对于1600卡热量食谱：在早餐中用4盎司橙汁代替菠萝汁，可以减去49卡热量；在上午餐中去掉胡萝卜麦子松饼，并将它作为晚上的点心食用，不会改变热量；在午餐中将香蕉减小，可以减少59卡热量；去掉夜宵中的女人乐和腰果，而代之以胡萝卜麦子松饼，可以减去254卡热量。
周六食谱
早餐
鲜榨白葡萄汁，1杯
煎鸡蛋，2个用2勺油烹制
烤全麦面包，2片
菠萝果酱
新煮咖啡或茶
午餐
加利福尼亚鸡沙拉
麦仁燕麦面包
加柠檬的冰茶
鳄梨虾沙拉
晒干的番茄酱，箱烤玉米片，2份
小鸡红辣椒
墨西哥啤酒，12盎司
朗姆酒，菠萝
看电影后夜宵
油炸爆米花，2杯
水果味坚果烩
调整和变化
对于1600卡热量食谱：用1勺油煎蛋，可以减去40卡热量；午餐时减少半片面包，可以减去75卡热量；去掉晚餐中的啤酒，可以减去140卡热量；在晚餐中只选一种零食沙拉或酱和薯片，可以减去90卡热量；将油炸爆米花改为气爆爆米花，可以减去50卡热量。栗子小说 m.lizi.tw
第五部分忙碌日食谱
将健康饮食、繁忙的工作日程和家庭生活结合起来，并不总是件容易的事。下面试着给出一个方案，可以随着情况的变化而相应调整。
起床、烧开水，把水倒入喀什中，喀什是一种未经加工的燕麦、棕米、小麦和其他谷物的混合品，加入2勺亚麻籽以获得Ω脂肪酸，烹调45分钟。这正是进行锻炼和洗漱所需的时间我的习惯是沿着查尔斯河跑步，在雨雪天沿着北欧道跑。随季节变化加入时鲜水果或干果，还可以加入一些坚果，也可以加些牛奶。用碳酸水稀释后的橙汁可以在早餐中提供鲜味，却没有多少水和热量。食用这样的早餐后，到中午之前，从未感到过饿。因此，从未想过要吃零食。对于那些早上开会的日子，可以在头天晚上将喀什做好。
利用剩余的喀什，可以在5分钟内准备好午餐。在一个塑料容器中，放上一层喀什，加入一些别的食品，如沙拉、水果杂拌、一点剩余的鸡或鱼，大多数情况下，我还会加入一两种坚果，再加入几大滴橄榄油、醋或其他味道好的调味品，我的爱好是加入一个桃子、蓝梅、葡萄这些是时鲜水果，也可以加入烤杏仁和橄榄油，但这会很难咀嚼。盖上塑料盖，装入一个苹果、叉子、餐巾，这样所花费的时间要比在快餐店排队的时间短得多。我将这些放入背包中，冲出门，骑上自行车，15分钟后就到了在哈佛医学院的办公室，这比我开车然后停车所用的时间少得多。
到了晚上，如果幸运的话，我妻子已经做好了一道本书中介绍的主菜，以及其他数不清的健康食品。如果不是这样的话，在鱼市上停一下买些食物，加上些柠檬煮或烤，再加上沙拉以及一些全谷物面包、少量的橄榄油，15分钟之内，我们就可以美美地吃上新鲜、美味而且健康的晚餐了。高血压
正如前面所说的那样，大多数类型的高血压都是可以预防的，可以通过保持身材、参加体育锻炼、每天吃大量的水果和蔬菜，并且少吃盐等来预防。如果已经被诊断为高血压，上面所说的仍然是十分重要的，其原因在于，通过遵循以下的指导，很多人可以控制他们的血压而无需吃药。即使在必须使用医疗手段来控制血压的情况下，通过好的饮食和健康的生活方式也可以将用药量减到最少。
在上述因素中，控制体重是最重要的。对于那些已经超重的人，尽管难以回到年轻时的腰围，减掉5的体重也会带来明显的益处。水果和蔬菜是钾元素的最主要来源，这种元素能使血压得到控制。每日食用5餐应该是最小量，不要忘记，土豆不在其中，控制盐的摄入量也有助于控制血压。在美国，食盐摄入量普遍过高，这不会有任何好处。人均盐摄入量的上限被认为是每日6克，对于患有高血压的人来说，将盐的摄入量减掉一半是一个雄心大志，但确是合理的。我们并不建议每餐都要计算盐的摄入量，但是，了解盐的主要来源，对于减少和调整食盐的摄入量仍然是一件重要的事，特别是，有很多食盐是藏在人工加工的食品中的。因此，在食品配方中，我们给出了有关含盐量的信息。更多的信息，请参阅第十章。
不管是用食品还是用药物控制血压，都是很重要的，而且，经常性的检查也是必须的。
妊娠
妊娠期是人体营养的极限阶段，因为，在这个期间内，母亲的食品必须为胎儿发育提供所有必须的营养。对于妊娠期的妇女，并不需要特别的食谱，因为，我们给出的有助于身体健康的基本食物，可以满足这种需求，但是，重视饮食营养依然是十分重要的。让人欣慰的是，妊娠期的妇女可以每天多食用300~500卡热量的食品。
下面的几点应该值得注意。对于妊娠的第一个月，足够的叶酸是十分重要的，因为它对于防止胎儿缺陷十分重要，对于大多数怀孕的妇女来说，常常在她们意识到怀孕之前，这个关键的阶段就已经过去了。因此，所有有可能怀孕的妇女，都应该每天摄入400毫克叶酸。实现这一目标的最好方法是吃标准的rda多种维生素。一旦发现已经怀孕了，则吃含有铁元素的多种维生素，这是个基本常识。这是一个很有价值的营养安全网，它会保证叶酸、铁及其他几种维生素的摄入量是足够的，但是，不能认为它可以替代良好的饮食，因为它里面并不包含所有的能保证最佳健康的营养成分。因为多种维生素含有大量的维生素a，它会滞留在体内，因此，应该尽量少吃肝，最好是一点不吃，其原因在于肝中含有大量的维生素a。有证据表明，摄入过量的维生素a与特定的胎儿缺陷有关，尽管这一点还没有得到最终证实。
为了全面、最佳的健康，我们推荐应经常食用富含n3脂肪酸的食物见第4章。针对妊娠和哺乳期来说，这一点尤为重要，因为这些脂肪酸是构成胎儿和婴儿大脑、脊椎和视网膜的重要成分。但是，下面一些问题需要加以注意：大鱼，如剑鱼和金枪鱼，虽然富含n3脂肪酸，但是，这些鱼中含有大量的汞，而大量摄入汞对于孩子的发育有不好的影响，因此，在妊娠期间，不食用过量的大鱼是个很好的选择。每周食用一次或两次，还不错，但是在其余的日子里应食用其他的含有n3脂肪酸的食物，包括：花生以及一些蔬菜油，详见第4章。
对于妊娠期体重的增加，有一些相互矛盾的说法，对它的建议在过去50年中发生了很大的变化。目前的建议植根于体重指标表，对于怀孕以前体重正常的妇女，体重增加24磅被认为是较好的。对于每个人而言，最合适的体重应该与你的妇科医生或接生员讨论后再确定。
糖尿病
良好的营养和生活方式，对于糖尿病的调理是极为重要的。其核心目标在于控制血糖以及避免心血管疾病，糖尿病极易引发心脏病。对于不太常见的i型糖尿病，必须使用胰岛素治疗，通过小心地平衡摄入的食物量和胰岛素剂量，保持血糖的正常含量。某些患有ii型糖尿病或称成年病的人，可以通过减肥、经常的锻炼以及饮食来控制血糖，但是，必要的医疗仍可能是必需的。
对于糖尿病患者的饮食建议，在过去50年中发生了很大变化，最初，强调的是低碳水化合物的摄入，然后的建议是高碳水化合物低脂肪摄入。最近几年，几项研究表明，用单不饱和脂肪代替碳水化合物，对于ii型糖尿病的控制很有好处，这就是说，又从摄入高碳水化合物偏离了。正如我们以前针对公众健康所讨论过的，摄入低胰岛素指数高纤维形式的碳水化合物，对于控制糖尿病也有帮助。而且，预防心脏病很重要，应该注意食用脂肪的形式用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。正因为如此，本书中的食谱对于糖尿病患者具有特殊的意义。应该对摄入热量的总值和摄入的频率给予特别注意。与医生的紧密配合以及饮食都是十分重要的，特别是对那些i型糖尿病患者来说尤为重要。
高胆固醇
血液中胆固醇含量升高，在成年美国人中十分普遍，一般认为超过240毫克升详见第4章。在评价胆固醇水平时，通常要做的检查是hdl胆固醇测试，也就是胆固醇总量除以hdl量，这个系数与发生心脏病的危险性密切相关。某些幸运的人，其胆固醇总量很高，hdl量也很高，因而患心脏病的危险性被降低了。这个比值应该小于45，但是越小越好。
如果胆固醇总量hdl值很高，则您的医生需要对您进行检查，以确定有无其他原因影响，如：甲状腺或肝病，但这些通常是正常的。在这种情况下，首先要进行的治疗是，调整饮食和生活方式，从而降低胆固醇含量主要是ldl胆固醇，并增加hdl。美国心脏病协会推荐的最常用的方法，曾经是减少全部脂肪和饱和脂肪的摄入量，其结果却对总胆固醇含量和减低hdl胆固醇影响很小，使得比值没什么改变。经常的情况是，宣布饮食疗法失败，然后，将病人置于药物治疗之下，通常是环素类药物。
在本书和本书所给出的食谱中，我们强调一种更为综合的方式：用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪，同时，伴之以控制体重、经常性的体育活动，以及用全谷物食品代替高碳水化合物和糖类食品。通过这个项目，大多数美国人不需要医药而控制了胆固醇含量，减少了患心脏病的危险。按照健康顾问的意见，来控制胆固醇总量和hdl水平是十分重要的，因为这使你知道是否需要注意自己的饮食、是否需要减轻几磅体重，以及是否应该增加一些运动量。如果这样做的结果仍不能控制你的胆固醇水平，则有下面一些选择：一是使用新的人造黄油，它对于控制血液中胆固醇指数是有效的，但是，它们对于心脏病等的长期影响的结论尚未得出。对于某些人，采用处方药通常是环素类，是合适的。越来越多的医生在开出降低胆固醇的药物时，不仅要考虑胆固醇水平，而且还要考虑其他的危险因素。即使在使用药物的情况下，饮食在消除药物的副作用方面仍然是十分重要的。而且，对于引发心脏病的危险，这些药物只能降低其危险性的13，这意味着，当使用环素类药物时，某些人的诱发心脏病的
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