量的維生素b。台灣小說網
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購買指南︰在超級市場中通常買不到這類谷物，但在絕大多數健康食品商店中可以找到，也可以通過郵寄或網上購買，在諸如鮑伯紅磨房或霍得森磨房中可以采購到。在本節後面可以找到相應的地址和網址
大麥
這是一種具有堅果風味的全谷物，在售出時有很多種形式︰帶殼的、珠狀的、片狀的等。其中以珠狀的最為常見、也最為普通。即使在經過長時間的烹調後，它仍然具有耐嚼的特點，這使它成為做粥的極佳原料，甚至可以作為全谷物炒飯的一種好的原料。見食譜38︰意大利式野生蘑菇大麥飯
烹調難易度︰容易但耗時。
帶殼大麥︰需要浸泡一天以上，並且煮一小時以上。
珠狀大麥︰將大麥劈開，保留其核，其形似珍珠且具有一定的質地，因而又稱之為珍珠大麥。精煉後，人們可以省去浸泡工序，並可以將烹調時間減少30分鐘。如果仍嫌慢，請參閱珍珠大麥快速烹調法，用這種方法，可以在10分鐘內將它烹制好。
片狀大麥粗麥片︰大麥片，如同燕麥卷一樣，可以制成谷類食品或粥。粗大麥片是一種很好的烤谷物制品的原料。
營養價值︰不含膽固醇，含有少量的脂肪。是蛋白質的極佳來源，含有少量的鐵和縴維。這是一種令人滿意的縴維來源14杯大麥含有2克縴維。但與許多其他種類的全谷物相比，其縴維含量並不是最高的。
購買指南︰珍珠大麥以及剛產下的大麥可以在許多超級市場中買到。帶殼的、大麥薄片以及大麥片能在許多健康食品店買到，也可以通過郵購或通過互連網在鮑伯紅磨房或霍得森磨房公司買到。見本詞典後面的章節中地址及網址信息。
棕米
棕米之所以得名，是因為在收獲時，它的麥麩呈棕色，還有堅果風味。它具有短、中、長三種形式，每種都有其用途。其中，有一種產于印度的長巴馬提棕米，具有一種特殊的堅果風味，在烹調時會散發出一種好聞的氣味。因為棕米仍帶有棕色外殼其中含有少量油，因此最好在買後幾周內使用，或者將它儲存在密封的容器內冷藏。
烹調難易度︰容易但耗費時間。一般需要煮4045分鐘。
營養價值︰不含膽固醇，含有少量脂肪。縴維含量是白米的兩倍；由于其外殼仍在，因而富含維生素e和其他營養成分。
購買指南︰要注意的是，品牌的不同，其質量和風味也不同。在大多數超級市場內可以找到很多品牌的棕米，包括一些名牌、一些廣告中可以見到的混合品。一些公司現在出售即食棕米，一般來說，它們的風味和外觀不像那些特殊的棕米那樣好。
蕎麥
從術語上講，蕎麥是一種草。通常情況下，是將它烤後，再以粗粉或精粉的形式出售。帶殼的或不帶殼的蕎麥片，一旦被烤制後，被稱認為跟蕎麥粥一樣。在東歐，人們食用蕎麥片的方法與美國人食用土豆的方法類似。
烹調難易度︰容易
營養價值︰蕎麥不像其他全谷物那樣，含有豐富的縴維和營養成分，但它可以和其他谷物混在一起做成炒飯。
碾碎的干小麥
這種全谷物實際上是一種麥子，產于東地中海，是一種土產。碾碎的干小麥是由麥粒蒸或煮制而成的，被稱做麥仁，然後將其碾碎。盡管最常見的干小麥是中類，但干小麥的形式有精、中、粗三類。小說站
www.xsz.tw它既可以由紅麥深棕色谷物制成，也可以由白麥金棕色谷物制成。這種谷物用途廣泛，做沙拉、湯或蔬菜漢堡都可以。
烹調難易度︰容易。將開水加入精粉或中類粉中，浸泡2030分鐘，或待其變軟即可粗麥不能浸泡而必須煮制。
營養價值︰不含膽固醇，富含縴維每14杯干小麥含5克縴維，蛋白質含量也較高每14杯干小麥含4克蛋白質。
購買指南︰在大多數超級市場上都可以買到。
第五部分各種谷物2
玉米
這類美國特產谷物有多種包裝形式，最為常見的是帶有玉米芯的新鮮玉米。但是，這類谷物也可以被研磨、干燥，從而制成粗玉米粉、玉米飯、玉米粉及面食。處理的程度越輕，所余的風味及營養越多。
烹調難易度︰容易。
玉米飯︰一般來說，制作玉米飯時，要將其外殼等去掉，這樣做會導致營養的流失。保存外殼可以增加營養的含量，然後，可以將這種谷物碾磨成精粉、中等粉和粗粉形式。玉米粥就由粗玉米制成。精細碾磨的玉米被稱做玉米面，摩挲哈瑞那就是一種用于制作托提亞的玉米粉。如果可能的話，盡量去找那些石磨的玉米面，因為其中含有的營養比其他種類的玉米要多。
玉米餅干︰將玉米放在弱堿水中浸泡，因為在浸泡後會除菌並去除外殼，它所含的營養比鮮玉米少，但是，它仍含有較豐富的縴維。
粗玉米粉︰這種南方特產由粗磨的干玉米餅制成。
營養價值︰不含膽固醇，富含縴維。維生素a含量較多僅黃玉米，含有少量鐵和維生素c。
購買指南︰在普通超級市場就可買到。
蒸粗麥粉
從術語上講，蒸粗麥粉並不是全谷物。但是，無論如何，這種細小的金色意大利面食可以由全谷物面粉制得，具有一定的營養價值，而且其烹調時間很短。因為它是預先烹制的，因此只需要將它與水混合，並且煮沸，然後，將火移走，降溫，涼置，蓋好蓋，等五分鐘。如果將調味品鹽、橄欖油、香料混在水中，或者用湯雞肉湯、番茄醬，則蒸粗麥粉將呈現出該調料的味道。一杯做好的全麥蒸粗麥粉含有2克縴維，而普通的蒸粗麥粉則不含縴維。它還富含蛋白質，一杯中含有8克蛋白質。含有少量的鐵。
亞麻籽
這種小的紅棕色果實，有極強的堅果風味，即使在烤制食品中也是如此。實際上，許多歐洲國家，在幾乎所有的食品中，面包師都經常使用這種谷物，如餅干、蛋糕、面包等。記住，一定要將這種谷物研磨，從而得到最佳的效果。如果是整粒的話，那麼，將會未經消化便被排出體外。
烹調難易度︰容易。
這種谷物具有堅硬的外殼，必須被部分壓碎或碾磨可以用咖啡研磨機或混合機，從而將其營養釋放出來。壓碎或碾磨後的果實，可以加在面包或松餅中，或加在酸奶或谷類食品的上面。
營養價值︰不含膽固醇，富含縴維和n3脂肪酸，n3脂肪酸含有有助于預防心髒病和其他慢性病的營養成分。
購買指南︰盡管亞麻籽和研磨後的亞麻食品開始在大超市中出現，但這種食物仍是在健康食品店中容易找到。將所有的顆粒密封在容器中，在室溫下可以存放一年。將研磨後的果實放在冰箱中可以保存30天。
小米
這也同樣是一種金黃色小粒谷物，它通常被作為鳥食來出售。台灣小說網
www.192.tw但是，在世界上其他地區，特別是在非洲和亞洲，這種耐嚼的堅果風味的谷物是人類的食物，而且因其風味獨特、富含營養成分而著名。多數情況下，它被用來煮粥，但也可以做布丁的一種成分用途與大米和大米布丁相同，或者做成炒飯、煎餅、湯或炖菜中。
烹調難易度︰容易但耗費時間。
烹調小米一般分為2步，為縮短烹調時間，先在餅鐺上將其烤23分鐘，然後將其放入鍋中一份谷物、二份水煮2530分鐘。
營養價值︰不含膽固醇，帶有少量谷類脂肪。富含維生素b和鐵，可以提供2025的這兩種營養成分的需要量，並且含有大量蛋白質、縴維和鉀。
購買指南︰在一般的超市中很可能找不到這種食品除非在寵物架。但是，在健康食品店中很容易買到，也可以通過郵購或通過互連網在諸如鮑伯紅磨房、哈德森磨房的公司買到。
燕麥
燕麥很可能是世界上最常見的谷物愛爾蘭的一半耕地、甦格蘭的13耕地都是用來種植這種谷物的。燕麥以其風味、廣泛性和醫用價值聞名于世。其醫用價值在于它是一種可溶性縴維的重要來源，而這種縴維有助于降低血液中的膽固醇含量。燕麥的出售方式是全谷物燕麥。它們也可以被加工成燕麥粉、燕麥糠和燕麥片。
烹調難易度︰極為容易，其容易度隨種類不同略有變化。
燕麥片︰將全谷物燕麥去皮後制成。一些種類的燕麥片在切成絲前被蒸，然後壓扁這是一種古老的方式，是一種快速烹調的燕麥。但是，像甦格蘭燕麥和愛爾蘭燕麥片，通常僅僅是簡單地用刀切成絲而已。
軋制的燕麥︰除即食品外，通常是在烹調前將其煮大約10分鐘。即食品是預先烹調好，然後干燥而成的，因而可以降低烹調時間。快速烹調用燕麥比老式的壓制燕麥切得更細，它的烹調時間僅在35分鐘。
機切燕麥︰它比蒸制的品種堅硬，但卻更富于堅果味。它可以制成奶油燕麥片，但是這個品種的烹制時間較長，達40分鐘。
燕麥糠︰燕麥的外殼含有豐富的縴維和其他營養成分，包括︰鐵、鉀和維生素b1。像麥糠一樣，縴維可以加到烤制食品中。對燕麥片而言，也是如此，它含有幾乎同樣多的縴維，並具有相同的營養價值，而其形式更易讓人接受。
燕麥塊︰是一種全燕麥顆粒塊，必須煮3045分鐘。這種堅果風味的燕麥塊也可以被烤制，加入烤制食品中見食譜29里的全麥比薩殼。
燕麥粉︰在許多超市中都可以買到。由去殼燕麥制成的面粉高度精制而成。但是
大多數燕麥品種的縴維含量比白面粉大。盡管在提高調味醬風味中應用廣泛，燕麥粉卻缺乏麩質，這種麩質是用來幫助酵母發面的。小量的燕麥粉可以用于烤制食品，但是全部由燕麥制成的面包、比薩面團或蛋糕的味道極差。
營養價值︰不含膽固醇，帶有全谷物類的少量脂肪。富含可溶性縴維。機切燕麥所含的胰島素指數比標準的壓制燕麥低。
購買指南︰燕麥片，甚至是愛爾蘭機切品種，都可以在超市中見到。燕麥麩和燕麥粉在許多大型超市中可以買到。但是，對于那些更為特殊的品種，如︰燕麥塊，則一般只能在健康食品店或天然食品店中買到。
第五部分各種谷物3
奎奴亞黍
這種南美谷物，多年來產于秘魯的安第斯山區，最近才進入美國市場。這是一個好消息，具有獨特堅果風味和梨狀外觀的奎奴亞黍，實在是個營養倉庫。除去帶有白色月牙狀的谷類微生物外，完全烹調好的奎奴亞黍具有幾近透明的質地。
烹調難易度︰容易，煮制2025分鐘。
營養價值︰作為完全的蛋白質，具有獨特的意義。換句話說，它所含有的蛋白質可以與肉類或蛋類相媲美。
購買指南︰可以在某些超市或健康食品店中買到。
黑麥
黑麥曾經被稱作窮人的谷物，它是一種幾乎可以到處種植的谷物。貧瘠的土地、高緯度地區、嚴酷的氣候，所有這些都不能抑制這種谷物的生存。實際上，幾乎在大約2000年前，黑麥作為一種草，遠遠多過小麥。這種常見的谷物一般以如下幾種形式出售︰黑麥仁，其外形及用途與麥仁大致相同，主要在健康食品店出售。黑麥粉，因為其蛋白黴含量較低，可以使面包層理質密，它通常與麥子或含蛋白黴較高的高蛋白面粉混用。
烹調難易度︰容易但耗費時間，煮3040分鐘。
營養價值︰蛋白質含量比小麥低。
購買指南︰在健康食品店中一般可以買到粒狀全谷物黑麥或黑麥仁。在超市中一般可以買到中度碾磨的黑麥粉。深色黑麥粉或更粗糙的原產裸麥粉，一般主要在健康食品店出售。
斯佩耳特小麥
它是小麥的一門遠親，這種大個的顆粒狀谷物看上去與麥仁一樣大小全麥仁顆粒，而且，事實上，常常與麥仁在食譜中互換。斯佩耳特小麥的蛋白質含量比小麥略大一點，並且，對于那些對小麥過敏的人們，一般可以食用斯佩耳特小麥。麥仁或片狀麥可用于烤谷物制品或格蘭諾拉麥片見食譜07︰隻果脆燕麥片。它們也可用于煮粥、沙鍋、沙拉等。斯佩耳特小麥粉也可以用于取代面粉，見麥仁烹調指南。
黑小麥
這是微甜的兩種谷物小麥和黑麥的雜交品種。目前一般在健康食品店中才能找到。人們可以烹調它的整個麥仁，方法與烹調小麥大致相同；也可以購買黑小麥片，用于烤制食品。黑小麥面粉，像全麥粉一樣，蛋白黴含量較低，因此常常與面粉混合，制成人們可以接受的烤制食品。
烹調難易度︰容易但耗費時間，全黑小麥仁需要煮3040分鐘。
營養價值︰不含膽固醇，帶有少量全谷物脂肪。蛋白質含量高于普通面粉，但蛋白黴含量較低。
購買指南︰一般在健康食品店或天然食品店中才可能買到。
麥仁
為全麥谷物顆粒，含有麥類谷物的全部營養成分。麥仁分為軟、硬兩類，但這兩個名字並不代表其軟硬程度。二者之間的區別在于︰其麩質蛋白含量。軟麥仁的麩質蛋白含量較低，並被碾磨成帶皮面粉。而硬麥仁麩質蛋白含量較高，並被碾磨成普通的、營養豐富的面粉。麥仁的堅果風味較重，這種淡棕色的顆粒成為谷制品或面包、烤制品的添加劑。甚至可以在涼菜沙拉中取代意大利通心粉等。
烹調難易度︰容易但耗費時間。軟麥仁必須煮2030分鐘。但可以通過炒制縮短其烹調時間。
營養價值︰不含膽固醇，富含縴維。含有少量礦物質，包括鐵和鋅。
購買指南︰可以在健康食品店或食品店中買到。
野生大米
從術語的角度來講，野生大米不是一種米，而是一種水生草籽。這種澱粉類食品之所以引人注目，其原因在于其令人瞠目的縴維含量。因為其濃度太高同樣因為高價格，這種野生大米通常是與柔和風味的谷物一起使用見食譜36︰野生大米奎奴亞黍炒飯。與它的谷類伴侶一樣，野生大米不含膽固醇，並且脂肪含量很低。其品質是多樣的，較為昂貴的品牌通常具有較好的品質，外形圓潤、完整的顆粒、營養含量較高。在那種注重外觀的食品中，要使用那些價格昂貴的品牌；而在諸如粥、填料等用途時，可使用那些不太貴的品牌。應盡量使用那些剛收獲的野生大米，這會節省時間，但其外觀欠佳。
第五部分購買健康食品
現在要養成食用更多全谷物和新鮮食品的習慣，那麼，人們的購物單上就會增添一些條目。可能有些人會有這樣的問題︰在哪里才能買到這些食品是不是要經常光顧那些健康食品店如何將這些綠色食品在餐桌上進行搭配哪一種全谷物食品味道更好些回答這些問題並不難。但是它們的確與個人口味有關。例如，對綠色食品而言，與個人口味的關系比與營養價值的關系更大。在營養方面，關于野生綠色食品或谷類是否優于人工制品及傳統農場種植品，現在還缺乏證據。因此，問題的關鍵在于種植的方法。綠色食品在種植過程中沒有使用化肥或殺蟲劑。
如果決定食用綠色食品，則要注意的是︰綠色食品並不是哪里都可以找到。最好的方法是考慮選擇那些本地出產的食品，如在當地農場店、農產品櫃台或經營農產品的小超市中購物時，一般可以找到一些味道很好的水果和蔬菜，但可能是綠色食品，也可能不是。那些從遙遠產地運來的食品，因為經過了較長時間的運輸，可能會喪失一些風味或營養價值。而本地出產的水果和蔬菜，由于是在熟透了的時候采摘下來的，因此，其味道最濃，而且營養價值最高。因此，盡量不要在7月的時候食用蘆筍、腰果等食物，因為這個時候它們屬于過季食品，去找一些時令蔬菜來食用。綠豆屬于夏季作物，可以作為爆炒蘆筍的配料。學會按時令烹調食物，則會享用到那些最具風味和營養價值的食品。
購買全谷物食品，比想像中的要容易一些。越來越多的全谷物食品正在豐富著普通超市的貨架，可以在標有健康食品或綠色食品的貨架上找到它們，也可以在普通面粉、谷物、大米等貨架上找到它們。由于越來越多的人們開始對食用天然食品感興趣，大多數超市中的天然食品貨架變得越來越大。而且在許多城市中，天然食品店不斷涌現。
第五部分一周食譜1
為使讀者獲得一些基本概念，以按照健康飲食金字塔來安排飲食。這里給出了一周食譜示例。這些從周一到周日的飲食安排只是一個簡單的指導，僅僅是介紹一些思路，即如何將前些章節中給出的原則付諸實踐。在這里，每日的食譜是基于2000卡，這個數字是健康專家和食品工業確定的平均美國人的日熱量需求。不言而喻，並不是每個人每天都需要恰好2000卡熱量。對于大多數人而言，熱量的需求是隨著年齡、身高、活動量以及消耗能量的方式而改變的。但是，這個數字是一個很好的。毫無疑問，人們會根據自己的實際情況調整這些食譜。實際上，每日食譜後面的附錄，給出了將食譜改為1600卡的方法，對于那些希望減肥、或本身就是嬌小玲瓏、或不愛運動的女性來說，這個數字是
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