可以從食品標簽上的成分表中得到一些信息。栗子網
www.lizi.tw如果成分表中含有炸制油或部分炸制蔬菜油，則食品中肯定含有反式脂肪，這樣的食物最好不要食用。某些狡猾的制造商現在常常在成分表上使用“蔬菜起酥油”，或人造黃油之類的詞語，這其實也意味著有反式脂肪。由于成分表上是按重量或數量排列成分的，人們可以用筆標記出制作點心的炸制油含量。如果點心中炸制棉籽油一種排在前幾位的成份位于成分表的上部，則說明點心中含有大量的反式脂肪。有時炸制油位于成分表的底部，對于成品來說，這並不能說明什麼。實際上，一些制造商會在成分表中標出各種成分的百分比含量。這類標簽可能寫道︰“炸制玉米油、棉籽油、紅花油含量低于2。”
另一個估計反式脂肪含量的方法，是查看食物中脂肪類型所透露出的信息。如果制造商將成份表中的脂肪分類不飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪，則可以將它們的含量累加，如果總量不等于標簽上所給出的脂肪總量，則很可能所缺部分正是反式脂肪。
令人欣慰的是，許多食品制造商正在努力制造改良的糕點、小點心、薯片，使它們不含有反式脂肪，而且在營養成分表中也給出了反式脂肪含量的信息。這也將迫使制造商們將食品中的反式脂肪成分去掉。
是否是全谷物制成品
產品上的標簽並不總是直白的，而且，總是在吹噓使用了全谷物。要在成分表中查看全麥面粉不是面粉、燕麥、玉米、黑麥等的含量，在營養成分表中找出縴維總量。全谷物含有大量的縴維。點心中的全谷物用量越大，每次食用的點心中，縴維含量就越大。不要被標簽上注明的面粉字樣所迷惑，面粉並不是全谷物面粉。
含糖量高不高
全谷物有極佳的營養成分。同樣，諸如芥菜籽油、紅花油、橄欖油之類的不飽和油類，也同樣是很好的成分。但是，如果將這些成分與大量的糖類結合在一起，則會將谷物與健康脂肪的好處變為負值。可以用幾個詞來形容糖︰零熱量。像砂糖、紅塘、蜂蜜之類的成分可以提高食物的熱量，但是卻不含任何營養。這並不是說，人們應該一點兒糖都不沾。但是，某些點心食品，特別是許多脫脂食品，是由零熱量的糖所構成的。找尋低糖或無糖食品，如玉米花、烤堅果、全谷物餅干如akk100、全谷物餅干、wasa粗面包片、全谷物烤花生醬等，對健康是有益的。
關于水果增甜劑
對于人體而言，從果糖中獲取的熱量，與從富含能量的一勺白糖或紅糖中所獲取的熱量沒有多大區別。但是，當水果全部用于提高飯菜的甜度時，人體的確從水果中吸收了營養。因此，食用由隻果醬增甜的點心，可以使人體獲得縴維和其他一些養分。由新鮮水果增甜的谷類食品，比由砂糖增甜的谷類食品具有更多的營養見食譜07︰隻果脆燕麥片。
當涉及使用濃縮果汁隻果、葡萄增甜食品時，問題變得稍稍復雜了一點。事實上，在廣泛意義上，對于熱值而言，濃縮劑和砂糖並無本質的區別。濃縮劑並不像全谷物那樣含有縴維。但是，畢竟許多增甜的點心比傳統點心總糖量低，而這正是問題關鍵︰含糖越低越好。
第五部分點心的選擇
下面是一些點心的信息︰
食品名、總量、熱值、飽和脂肪克、不飽和脂肪克、鈉毫克、縴維克、評價食品名總重量
oz熱值飽和脂肪
克不飽和脂肪
克鈉
毫克縴維
克評價四達椒鹽餅干，1大塊1100002401非100全谷物，含1克縴維園丁藍玉米托提亞，15片11500565551由有機藍玉米制成女士j花生奶油餅，1片111005551002由全麥面粉、燕麥、果汁制成極品風車餅，25片1108041192由有機全麥面粉、果汁、油制成芭芭拉天然夾麥木莓，1條125110001102由有機全麥面粉、濃縮果汁、水果制成草莓香蕉糊，2杯1626000204含100水果、濃菜汁烤黃豆，14杯11401701無油烤制、加少量果糖、糖漿玉米干玉米，14杯1100015151不含添加劑、含少量玉米中自帶的脂肪和糖油烤混合堅果，14杯1321931159035脂肪為不飽和脂肪油爆玉米花，2杯08110114819522以上數字所指的是用爆米花機、用健康油制成的玉米花。台灣小說網
www.192.tw微波爐加工及電影院處的米花部分由氫質油制成，因而含有反式脂肪干爆玉米花，2杯06610105124白、黃玉米在微波爐、爆玉米花機中制成司馬克天然花生奶油，2勺1132002141202鮮花生、鹽、22克飽和脂肪、不飽和脂肪芭芭拉全天然麥片，4片0550015110資料來源︰食品標簽及esha食品處理器
食品標簽中並不一定要列出不飽和脂肪含量。但是，在成分表中只含有健康油類時，根據總脂肪量和飽和脂肪量估計這一數字是十分容易的。
看懂食品標簽
聯邦條例要求︰在食品標簽上，食品制造商要標出食品中所含成分、營養成分的情況。如果知道如何應用以上兩種信息，就可以從這些標簽中得到有價值的信息。以下要點是需要著重加以考慮的。
成分表
這是食品所包含物質的最詳細的記載，它是逐項給出的。盡管它可能沒有給出每種成分的準確含量，它卻是按照重量以降序排列的。表的最上面列的是主要成分，或佔主要部分的成分。例如，看一種飲料標簽，最前面的兩種成分大概是水和高果糖玉米糖漿，接下來，在大約34種成分之後，大概會提到諸如葡萄或隻果之類的果汁。這意味著這種飲料主要由水、糖漿和極少量的果汁構成。相反，橙汁飲料上的標簽，最上面的成分則是橙汁或濃縮橙汁。請記住，這也是檢查是否含有氫制油或部分氫制油的方法。
營養物質表
本節詳細描述每道食品的營養狀況。首先，提供熱值含量和主要營養成分的信息，然後，將這些信息與參考值或標準值進行比較。
食品量絕對不要忽略這個數字。如果不能清楚地看出其比例數，所有營養表上的其他信息都是毫無意義的。不幸的是，很多情況下，列出的這個數字遠遠小于人們的食用量。例如，一種超大的餅干，給出的數據可能是每餐食用15塊餅干時的熱值、脂肪含量，而不是給出整塊餅干所含的熱量、脂肪量以及營養成分量。或者是這樣一種情形，看上去是一餐的冷面，仔細觀察，卻發現是25頓餐的量。
熱量要計算熱量數。即使熱量的數值，可能不如某種熱量的質量更為重要，也要計算熱量數。如果這些熱量來源于健康脂肪或全谷物，則大的數字就不是問題，特別是在你不是試圖減肥的情況下，就更不成為問題。小說站
www.xsz.tw如果熱量來源于添加的糖類或飽和脂肪，則最好不要動這種食品。
全部脂肪量這個數字給出每次食用量的全部脂肪含量。同樣，這個數字的重要性不如所含脂肪的種類。進一步閱讀該表以了解有多少是飽和脂肪，有多少是不飽和脂肪單不飽和脂肪、多不飽和脂肪。最終，標簽中的這一部分會給出反式脂肪的量，這種不健康脂肪是在植物油變成固態時形成的。同時，可以解釋出這些脂肪的來源，或者至少是得到總脂肪中有多少是飽和脂肪。
膽固醇含量這個數字對人們不會有什麼麻煩，特別是當人們談及全谷物、水果和蔬菜時，這些都是不含膽固醇的。應該牢記的是美國心髒病協會建議美國人每天食用的膽固醇量要低于300毫克。
鈉含量對那些需要在飲食中限制鹽或鈉的攝入量的人，要特別注意這部分信息。一般的原則是建議每天鈉的攝入量不多于2400毫克大約為1茶匙鹽中的鈉含量。
碳水化合物總量不要只強調它的數量，好的做法是強調全谷物。糖和縴維的含量表有助于了解食品中碳水化合物的種類。
蛋白質含量大多數美國人，甚至那些素食的人，食用的蛋白質量都超過身體所需。在這個數字上不要花費太多的時間。
日常值這一部分強調每日生活必需的幾種營養成分維生素a、維生素c、鈣、鐵等元素。在國家科學委員會的食品和營養公告中，這部分內容是被強調的。它的基礎在于人們每天需要的熱量值為2000卡。如果你每天食用的熱量少或者能量需求高，則你的需求與他們不同。
第五部分尋找健康的替換品
沒有哪一種單一的食品能使人健康或破壞人們的健康。但是，人們飲食的總量、日復一日選擇的食物種類，卻會對健康產生很大的影響。那些能夠提高人體健康水平的飲食，大多建立在選擇營養的基礎上，選擇那些包含健康脂肪、縴維以及大量其他營養成分的食物。可以夸張地說，要盡情享用食物。但是，當削減飲食的壓力來臨時，則要選擇那些味道好、有益于健康的食品。用更加有益于健康的不飽和脂肪系列，替代那些不利于健康的飽和脂肪和反式脂肪，並在食物中多加一些全谷物、水果、蔬菜等。以下是一些有助于實現這一目標的建議。
用好的脂肪替代那些不好的脂肪
飽和脂肪和反式脂肪對于心髒和全面健康有害。要將飲食習慣改為食用不飽和脂肪單不飽和脂肪如橄欖油和芥菜籽油和多不飽和脂肪如紅花油和玉米油。不飽和脂肪更加健康。
舍棄飽和的黃油
采用橄欖油、芥菜籽油或其他健康油類。對于熱量而言，黃油和這些油都差不多。但是這些油卻富含健康的不飽和脂肪，其飽和脂肪含量很低。每一勺橄欖油只含18克飽和脂肪，而黃油的飽和脂肪含量為7克。實際上，每勺黃油中所含的熱量超過一半來自飽和脂肪。
舍棄用固體蓬松劑烤制蛋糕、餅干以及面包
用健康的油類來烤制。固體蓬松劑和健康的油類所含熱量大體相同。但是，如前所述，這些健康油類富含不飽和脂肪。固體蓬松劑是由氫制油類制成的，因此含有不健康的反式脂肪。
舍棄烹調豬腰肉和肥豬肉
改為烹調里脊肉。里脊肉很瘦，幾乎與去皮白肉雞一樣。如3盎司做好了的肉，其中只含有大約4克脂肪，且只有14克為飽和脂肪。等量的炖豬肉含有大約12克脂肪，其中45克為飽和脂肪。最為重要的原則是︰肉越瘦，所含飽和脂肪越少。
舍棄烹調肥漢堡包肉瘦肉佔7380
轉為烹制特瘦鮮肉。對于一塊3盎司的肥漢堡包肉，在烹制前，含有大約23克脂肪，其中9克為飽和脂肪。對于瘦鮮肉，例如標為91瘦肉，只含有8克脂肪，其中3克為飽和脂肪。烹制過程，特別是將肉燒烤至很熟的狀態，雖可以降低脂肪含量，但是仍不足以與特瘦肉相比。
舍棄用氫制油制作托提亞餅
改用油烹制的全谷物玉米、麥子托提亞。面粉托提亞不含大量脂肪，每次食用量僅含有幾克脂肪，但它們卻是用氫制油制成的，因而含有反式脂肪。而且，它們不含縴維。好的選擇是全谷物玉米托提亞、全麥托提亞。因為它們不含附加脂肪，或僅含少量的、像芥菜籽油那樣健康的脂肪。
不要在調味汁或烤制食品中放全脂牛奶
改用脫脂牛奶。每8盎司全脂牛奶中含有近8克的脂肪，幾乎其中5克為飽和脂肪。同樣數量的脫脂牛奶中，含有少于05克的脂肪，其中飽和脂肪含量不超過025克。如果必須要用奶制品，考慮用豆奶代替全脂牛奶。其風味獨特，雖比脫脂牛奶含有更多的脂肪，但其中的脂肪大部分是不飽和脂肪。
舍棄在配方中加入酸奶
改用無脂肪的自制酸奶。每杯酸奶中含有40克脂肪，其中32克為飽和脂肪，並含有200毫克膽固醇。而等量的自制脫脂酸奶中僅含有大約05克脂肪，而且只含有4毫克膽固醇。
舍棄用普通的花生黃油涂抹三明治和薄脆餅干
用天然花生黃油取而代之。這種替換對于熱量沒有什麼變化，只是提供了一種健康脂肪的切換。天然花生黃油不含反式脂肪。普通花生黃油通常由氫制油制成，它不含反式脂肪，卻增加了飽和脂肪含量。
放棄食用帶皮的雞肉或火雞肉
將皮留在盤子中。在4盎司炒好的雞胸中，去掉皮將會去掉接近5克的脂肪，其中13克為飽和脂肪。應該遵循的首要原則是，烹制後去掉皮，其原因在于皮將在烹調中保存肉中的油分。
舍棄用黃油涂抹比薩或沙拉
使用少量極富品味的奶酪，如帕爾瑪干酪、藍奶酪或特別尖的黃色硬干酪。因為這些調味品容易使人滿足，因而用量少，添加的脂肪也少。一勺帕爾瑪干酪僅含有2克脂肪，而且，其中僅有1克為飽和脂肪。
注意食用營養豐富的食物
盡管不存在一種超級食品，其含有每一種營養成分，但是，某些食品，其單位熱量的營養成分確實要比其他食品多一些。重視食用這些營養豐富的食品，則人們飲食的全面質量就會迅速改變。富含營養的食品，大部分是全谷物、水果以及大部分蔬菜。下面給出一些起步要點。但是最佳策略仍是在每一餐中食用全谷物、水果和蔬菜。拋棄一天五次水果及蔬菜的做法，改為每天食用九次以上。
在沙拉中加入多葉的深綠色蔬菜如菠菜。深綠色葉狀蔬菜比冰激凌生菜中含有的營養成分要多。例如，菠菜中含有鐵、縴維等多種營養成分。相反，冰激凌生菜中大部分是水。最為重要的原則是︰綠色蔬菜的顏色越深，其中所含的營養成分越多。
在粥、砂鍋、酸奶等中加入麥胚。加入2克小麥胚可使縴維含量增加2克，而同時，熱量僅增加54卡。建議使用烤過的麥胚以增加堅果味道。
在餐盤中原先放烤土豆的澱粉類食物的位置，放上全谷物漢堡包、麥仁。白土豆和谷物，如漢堡包、麥仁等，都被認為是澱粉類食物。但是土豆中縴維和營養成分含量都無法與全谷物食品相比。
試著用草莓等新鮮水果替代冰激凌、餅干等作為點心。一杯草莓中維生素c的含量是人體一天的需要量，並且含有大量的葉酸，熱量僅為46卡。盡管冰激凌中含有豐富的鈣，但同時，它也含有大量的飽和脂肪和糖。
選用全谷物小吃，不要食用那些用精制面粉制成的小吃。面粉的品牌不同，所含的縴維量也不同。但是，總的來說，全谷物小吃比精制面粉的縴維含量要高。而且，定期食用，可以使縴維量累加。
第五部分各種谷物1
自遠古以來，谷物一直滋養著人類。但是，不知為什麼，我們中大多數人卻不再享用它們的益處。下面給出一個有關谷物的簡要課程，在這一課程中，給出了包羅廣泛的從a到z等大量人們應該知道的烹調技巧、儲藏指南以及風味等信息。請大家記住︰全谷物是未經提煉的，它可能以面粉的形式出現在大眾面前。對未經加工的谷物而言，也是這樣。請仔細閱讀從而熟知這些術語。
全谷物烹調及儲存指南
下面這些關于如何烹調和儲存全谷物的基本原則，需要時刻牢記在心。
將全谷物浸泡幾個小時或一天，這樣有助于減少烹調時間。
像烤堅果那樣，對全谷物進行烤制。這樣有助于突出它們的堅果風味。對某些谷物而言，還可以節省烹調時間，包括︰大麥、麥胚以及燕麥。
烹調時間不是一成不變的。比如說豆類，烹調時間可長可短，這取決于儲藏時間的長短。剛剛收獲的谷物，與那些儲存了很長時間的谷物相比，烹調時間要短得多。最好的估計方式是看谷物的柔軟程度。
將全谷物儲存在密封容器中，最好是在冰箱中。所有全谷物都含有少量的天然油，這些油會很快變質，特別是在炎熱的夏季。
已經做好的全谷物能在冰箱中保存23天而不變質。它們會冷藏得很好。因此，可以考慮一次烹調多一些，並將它們冷藏在冰箱中。這樣，就可以將它們保存較長的時間，而且可以將它們隨時煮成粥，而不必在廚房中耗費大量的時間。
莧屬植物
這類植物是阿茲台克人種植的，其金黃色的果實易碎，並且在烹調時僅會稍稍變軟。實際上，它的這種脆奶酪樣的質地與烤制的谷物十分相似，而這正是食用這類谷物的主要方式。也可以嘗試將這類莧屬植物做成烤制品見食譜09︰香蕉杏仁面包，或者與其他谷物混合，制成肉炒飯、砂鍋等。同樣，也可以嘗試將它放在平底鍋內烤制，它們將膨脹，並像玉米那樣變成爆米花。可以將這種脆爆米放在沙拉、水果和比薩餅中。
烹調難易度︰容易但耗時。
當食用這類谷物時，必須用大量的水去煮一份谷物，三份水2530分鐘。如用于烤面包，則需事先在開水中浸泡。
營養價值︰含有少量脂肪，其中大部分是不飽和脂肪；不含膽固醇。含豐富的鐵，14杯干谷中含有60人體所需的鐵元素。它還是縴維物質的極佳來源，每14杯中含有3克縴維，但是與其他谷物相比，其縴維含量不佔優勢。同樣，它還是鈣的重要來源，還含有少
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