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www.192.tw公眾對酒精作用的評價是極為確定的。大約13的致死交通事故涉及到飲酒。酗酒是美國可預防類死亡的一個主要原因。飲酒還會造成肝髒疾病、各種癌癥、高血壓、出血性中風、漸進性的心髒衰弱。即使是最強的進取心也會被過量飲酒瓦解，最親密的關系也會被過量飲酒拆散。
適量飲酒，對大多數人是有好處的。在進餐之前，飲酒能增強消化作用；在緊張的一天結束時，飲酒能讓人放松；偶爾與朋友一起喝酒，是一種社交潤滑劑。這種身體和心理上的效果，可以改善健康和生存狀況。有明確的證據表明︰適量飲酒能預防心髒病和缺血性中風；而適量飲酒能預防糖尿病和膽結石的證據也在不斷增加。飲酒能夠提高高密度脂蛋白的水平，而它是膽固醇的保護殼；飲酒還能減少血凝塊的形成，血凝塊能阻塞心髒、頸部、大腦中的動脈，最終引起心髒病和普通中風。
圖14當飲酒量增加時，冠狀心髒病的死亡率在下降。同時，其他原因的死亡率在上升，先是慢慢地上升，然後迅速上升。總死亡率是一個j型的曲線，適量飲酒時死亡率最低。其最佳範圍與年齡、性別、葉酸的攝入量和其他危險因素有關。一般來說，通常認為女性一天喝一杯次酒，男性一天喝兩杯次酒是較為合適的。
確切地說，喝多少酒算是適量呢這是一個難以回答的問題，也是研究的焦點。對男性來說，一項接一項的研究顯示︰一天喝12杯酒的男性與一點兒也不喝酒的男性相比，前者患心髒病的比率要低3040。這種作用與我們見到的一種降膽固醇的藥一樣，這種特效藥是stains。那些患糖尿病的男性，他們患心髒病的危險程度很高，而一天喝12杯酒，就可以降低3040患心髒病的概率。一天喝兩杯以上的酒，能進一步加強對心髒和中風的保護，但同時也會增加飲酒損害健康的機會。
對女性而言，飲酒適量的定義就更難了。女性也能從飲酒中獲益，可以提高高密度脂蛋白，防止形成結塊。但是，護士健康研究和其他研究已經顯示︰一天喝兩杯酒能增加2025患乳腺癌的幾率。這並不意味著一天喝兩杯酒的女性中，有2025的人會得乳腺癌。相反，在一生中，每100個女性里約有12人患乳腺癌這是美國目前平均的危險概率每100個女性里有1415人患病，這兩個數字是有區別的。但這種煩惱已經足夠了。
對女性的大規模研究顯示︰患乳腺癌的危險與飲酒相關，這種情況主要發生在葉酸攝入不足的女性身上，飲食中的葉酸是一種維生素b。同樣，患結腸癌的危險也與飲酒相關︰伴隨飲酒而增加的患結腸癌的危險，主要發生在葉酸攝入量低的人身上。因此，正如我們在第10章所討論的，服用含有葉酸的多種維生素，對飲酒的人尤其重要。
對男性和女性而言，即使是適量飲酒也會帶來一些危險。酒精能破壞睡眠，人們還傳說它能影響人的判斷力。酒精，特別是高度酒精，如果與多種藥物相互作用，就會有潛在的危險，這些藥包括︰退熱藥、抗抑郁藥、抗驚厥藥、止痛藥和鎮靜劑。酒精也能讓人上癮，特別是對那些有家族酗酒史的人來說，就更容易了。
誰能在每天的飲酒中獲益呢飲酒對孕婦和她未來的孩子來說沒有好處，只有潛在的危險；一個患有肝病的人，若再喝酒也是沒有好處的，只有潛在的危險；吃一種或多種藥的人，他如果飲酒，藥和酒會相互作用，沒有好處，只有潛在的危險。栗子網
www.lizi.tw對一個28歲的男性而言，飲酒也沒有什麼好處，因為他患心髒病的危險本來就很小，也不要指望飲酒對近期狀況會有什麼好處。對一個父親在61歲死于心髒病的男性來說，如果他已經60歲，膽固醇又高，那麼，一天一杯次酒應該對他預防心髒病有些好處，飲酒對他的好處很可能要超過其潛在的危險假設他不會酒精中毒的話。而對于一個60歲的女性來說，如果她的姐姐患有乳腺癌，那麼，推定她飲酒的危險和益處就更加困難。每年死于心髒病的女性比死于乳腺癌的女性要多十倍每年約有50萬的女性死于心血管疾病，相比較而言，只有41萬名女性死于乳腺癌。然而，研究顯示︰女性更怕得乳腺癌，而不是心髒病，這是必須加以考慮的因素。這種恐懼有一個很著名的基石，即有觀點認為︰死于乳腺癌的女性要比死于心髒病的女性年輕。
適量飲酒能夠防止心髒病發作和其他心髒疾病，自從這一觀點在早期研究中出現以來，隨之就出現了所謂的法國悖論盡管法國飲食是典型的高脂肪飲食，但心髒病率出人意料的低。一些研究者認為紅葡萄酒就是答案，這是葡萄酒工業衷心擁護的一種說法。其實，單單紅葡萄酒並不是心髒病率低的原因。在法國部分地區，尤其是南方的飲食和生活方式，和地中海地區有許多共通之處，這可能是人們不得心髒病的原因。而且，最近的一系列研究顯示，任何含酒精的飲料都能提供同樣的好處。紅葡萄酒或白葡萄酒、啤酒、甜酒、杜松子酒和甦格蘭威士忌一類的酒都對心血管疾病有同樣的效果，當然是要適量飲用，並且最好隨餐飲用。紅葡萄酒和葡萄汁中小量的白藜蘆醇和抗氧化劑能夠防止心髒病，這種說法還需要被證明；即使這些酒確實能提供任何額外的益處，但這種益處也是很小的。
在將飲酒與心髒病聯系起來的初期，我們中的大部分人，在科學論文、對記者或公眾的演講中所用的標準告誡是︰任何人都不應該為了心髒，僅僅因為對心髒的好處，就開始飲酒。既然這些好處都被很好地證明了，並且是持久的證明，那麼，下面我提出更具體的建議︰
如果你已經喝酒了，就一定要保證適量。如果你不喝酒，不要強迫自己開始喝酒你能從鍛煉或增加活動強度及活動時間中獲得同樣的好處如果你從不喝酒。如果你是一個沒有酗酒歷史的男人，但是有一定的患心髒病的危險，那麼，每天飲酒將降低這種危險。如果你是一個沒有酗酒歷史的女性，請記住這一明確的證據︰即使一天一杯次酒，也能增加患乳腺癌的危險。同樣，正如最近的發現所建議的那樣，攝入足夠的葉酸能防止這種危險的增加見第10章。對那些高密度脂蛋白低、沒有健康的飲食和大量運動的人來說，飲酒可能特別有好處。與其他問題相似，在做出關于飲食和生活方式的重要決定時，與你的健康顧問一起討論會是一個好主意。
第四部分第9章鈣︰不是最急需的1
新的證據顯示︰太多的鈣可能是一件壞事。對男人來說，高鈣攝入似乎會增加患前列腺癌的機會；而對女性來說，喝大量的牛奶，已經和子宮癌的高發病率聯系起來了。
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人們曾經看過這樣的廣告“歡慶”中的本壘打王馬克;邁克格威爾、衛生部前任秘書多娜;沙拉拉、紐約市市長魯迪;朱力亞尼、電影導演斯皮克;李，以及電視上的黃色吸血鬼殺手,每個人都有閃閃發亮的白色牛奶胡。台灣小說網
www.192.tw他們要讓你意識到在飲食中不能獲得足夠量鈣的危險，並鼓勵你一天喝三杯牛奶，以抗擊我們國家的“鈣危機”。
我們希望你能抵制這場由國家乳制品委員會發起的、虛有其表、令人誤解的運動，抵制它的誘惑。其實，並不存在補鈣的迫切性。考察飲食中鈣含量的時候，我們發現美國在人均鈣攝入量上已接近世界最高水平，僅次于一些斯堪的納維亞國家和部分拉丁美洲國家在那里鈣被用來做玉米粉圓餅。更重要的是，盡管鈣是健康飲食的必要部分，這是毫無疑問的，然而，還有其他主要問題，如下便是︰
我們每天真正需要多少鈣在美國，目前官方推薦的數量是︰19歲至50歲的人，一天的攝入量是1000毫克；50歲以上的人，一天的攝入量是1200毫克；孕婦或哺乳的女性，一天的攝入量是1300毫克。然而，不同的研究對這個問題又給出了不同的答案，而且過去用于確定每日鈣需要量的研究方式還存在一些嚴重問題。需要著重說明的是，那些在飲食中增加牛奶量，會降低以後髖部或腕部骨折、粉碎性骨折概率的說法缺乏堅實的證據。
攝入多少鈣或牛奶才是安全的營養專家長期以來認為鈣很像維生素c你的身體只是將不能利用的部分排泄掉。但是，新的證據顯示︰太多的鈣可能是一件壞事。對男人來說，高鈣攝入似乎會增加患前列腺癌的機會；而對女性來說，喝大量的牛奶，已經和子宮癌的高發病率聯系起來了。在這兩方面，證據還不是結論性的，但卻足以對那些攝入大量的鈣、喝太多牛奶的人敲響了警鐘，這種行為可能會帶來負作用。
一般而言，牛奶或乳制品是鈣的最好來源嗎很明顯，喝牛奶是從飲食中獲取鈣的最有效的途徑，因為一杯八盎司的牛奶能提供300毫克的鈣。很少有其他食物含這麼多的鈣。見後文“食品中的鈣和鎂”表但是，牛奶所能提供的成分遠多于鈣，而且牛奶的一些其他成分像額外的熱量、飽和脂肪、半乳糖並不一定有益于身體健康。特別是在美國，多達五千萬的成年人不能完全消化乳糖。世界上多數人也做不到。
關注人體中鈣是否太少，其主要原因是，害怕形成骨質疏松癥，害怕經常發生在老人身上的潛在的骨流失。僅在美國，就有一千萬人患骨質疏松癥。每年骨質疏松癥都導致130萬人骨折，包括30萬髖部骨折。老人髖部骨折能讓人殘廢，甚至死亡幾乎14髖部骨折的老人在次年死亡，通常死于並發癥。
目前所推薦的方法是︰增加鈣的攝入量，並達到較高水平，從而防止骨折。然而，不幸的是，目前很少有證據能證明這種方法是正確的。對鈣的高度關注，使我們偏離了真正有效的策略像鍛煉、特定的治療以及女性激素替代療法。
正如作者將在隨後幾頁所描述的，乳制品不應該在美國農業部食物金字塔中佔據顯著位置，而且乳制品也不應是人們防止骨質疏松癥的主要食物。相反，有證據顯示︰飲食中的鈣應該來源于各種食物，如果真的需要更多的鈣，也應該從便宜的、沒有熱量的、容易得到的食物中獲取。然後，你可以把乳制品作為健康飲食選擇的一部分，適量食用。
人體為什麼需要鈣
人體中大約含有兩磅的鈣。約有99的鈣被鎖定在骨頭里。可以將鈣想像成灰漿一樣，粘接、固化骨頭里的成分，給骨頭提供物質和加強強度。其他的鈣就分解到血液里和細胞內外的液體中，幫助傳導神經的脈沖，調節心跳，控制細胞的其他功能。
像強制性再塑器一樣，人體會不斷地生成骨骼，然後再將它分解。幼年時，生成佔主要地位；在中年，生成和破壞逐漸失去平衡；以後，破壞就超過了生成，導致衰弱或骨折。許多因素影響骨骼的再造。把骨骼置于重復的壓力之下也就是說，在快走時支撐著體重或移動身體能促進骨骼生長。缺乏壓力也就是很少參加或不參加體育活動會導致退化。像雌性激素和雄性激素這類性激素能刺激骨骼的活性。在青春期，這些激素混在一起發揮作用，形成青少年的生長發育期。在生命後期，激素就減退了男性逐漸回落，女性是很突然地停止將平衡轉為骨流失，這種變化則是突然地、戲劇性地出現在女性身上。制造骨細胞的鈣的總量被稱為造骨細胞，也影響骨質的再造，就像維生素d和維生素k一樣。但是，正如我隨後簡單介紹的一樣，你每天需要多少鈣，這是一個尚未有定論的問題。
骨質疏松癥通常被描述成一種女性疾病，但它也會影響男性。進入成年期後，男性的骨密度比女性的更強、密度更大，他們從不會面臨更年期中突然的、雌性激素的骨流失。這種情況會使男性有510年的時間不得骨質疏松癥，但不是終生保護。
食品中的鈣和鎂毫克
食物來源鈣鎂大麥1杯57158黑豆1杯，煮熟10391睫椰菜1杯，煮熟9438布魯塞爾籽苗8枝5632白胡桃粉1杯，煮熟8460鷹嘴豆1杯，罐裝8078芥藍菜1杯，煮熟35852玉米面包1個2盎司片133英國松餅9211干無花果中號，10個269111大北方豆1杯，煮熟12188綠豆1杯，煮熟5832甘藍菜1杯，煮熟9424牛奶1杯29132綠芥末1杯，煮熟15020橙子中號，1個5615海軍豆1杯，煮熟128107速溶燕麥片2把32670強化鈣橙汁1杯350菜豆1杯，煮熟8295葡萄干1杯5335大豆1杯，煮熟175148菠菜1杯，煮熟244158甜馬鈴薯1杯，煮熟7032甜菜1杯，煮熟102152豆腐12杯258118素烤豆1杯12882白豆1杯，煮熟161113信息來于廠商
來源︰j.a.t.本寧頓，伯威斯及教堂食品價值費城︰j.b.lippintt,1994
雖然鈣的主要活動與骨骼相聯，但它在人體中也有許多其他作用。從飲食中攝取豐富的鈣，被認為是防止和控制高血壓的一條途徑，雖然對大多數人來說，其作用其實很小。高鈣攝入，也能降低患結腸癌的危險。這些可能的潛在益處，其證據並不是結論性的。到目前為止，至少鈣被認為是骨健康的核心。
第四部分第9章鈣︰不是最急需的2
鈣需求量尚不清楚
你從來沒有在牛奶胡子的廣告中了解鈣，也沒有人真正知道最健康、最安全的飲食中的鈣含量。不同的科學研究有不同的結論，因此，考慮所有的證據很重要。
研究不同國家鈣攝入量與骨折的關系，這是一個好的開始。在世界各地，平均每日的鈣攝入量有很大不同，印度、日本、秘魯較低，為每天300毫克；芬蘭等一些斯堪的那維亞國家較高，為每天1300毫克。令人奇怪的是，擁有較高的鈣平均攝入量的國家，也有比較高的髖部骨折比率圖15。而在體育運動程度、日光和其他飲食因素方面的重大分歧，也阻礙了人們弄清鈣與骨折的真實關系。
圖15鈣曲線，營養雜志人們通常用一種平衡研究來測定每日的鈣需求量。這是一種相對直接的測驗安排一組志願者，讓他們在幾天或幾周內吃一種含有不同鈣量的飲食或食物，然後，測量他們尿液和糞便中排出的鈣量。平衡點為鈣吸收和排泄相等的那一點。
平衡研究顯示，對成年人來說，一天550毫克的鈣是最佳選擇。因此，專家小組設定了最新1999的標準，即關于鈣的飲食參考攝入量dri，具體標準為︰50歲以下的成年人，每天1000毫克；50歲以上的成年人，每天1200毫克。這個“過度”的推薦可以讓95的人處于本推薦的覆蓋範圍之內。你可以在食品或維生素標簽上看到新的、鈣的飲食參考攝入量代替了舊的rdas，或看到推薦的飲食允許量。
估計每日鈣需求量的另一條途徑，被稱作最大量研究。這種研究通常只持續幾周。這種方法過去常被用來設定一般的推薦值，它試圖確定人體主要是骨頭能攝取和保持的鈣的最大量。然而，另一條來自骨密度測查的證據顯示︰服用補鈣劑一年前和一年後，用x光機來測查骨密度，骨密度令人興奮地上升了12。如果你在510年中，每年能增加12的骨密度，就能增加骨強度，從而強化骨骼，增大將來的抵抗能力。
但是，這些研究有兩大問題︰第一個問題是骨質本身的問題。骨頭中存在這樣一小部分組織，即最能影響骨頭生長和變化的那部分，幾乎不含鈣。這部分組織被稱作再造空間。如果通過每天多喝幾杯牛奶或吃鈣補充物來增加大量的鈣攝入，這樣持續一年或一年以上，這一空間就會吸收多余的鈣，而骨頭里的鈣則會少量增加，大約增加2，但這種變化僅僅是暫時的。過了第一年，再造空間被充滿，不能再多吸收哪怕一點兒鈣，所以持續地補充鈣，或高鈣飲食對骨密度不會產生進一步影響。相反，當高鈣攝入停止時，骨質里獲得的東西就會流失。第二個問題是許多研究僅僅持續一到兩年，因此，所觀察的僅僅是這段時間內再造空間里發生的情況，而不是長期以來骨強度上所發生的真實情況。
這些短期研究沒能抓住的問題是︰人體巨大的適應能力。對斯堪的納維亞囚犯都是男性的一項獨特研究顯示︰在幾年低鈣的飲食每天300毫克之後，其身體將會適應這種情況。適應的表現主要是︰排泄更少的鈣，更有效地利用鈣。
在現實生活中，骨折是一種較好的測量方式，能測出鈣的適宜水平。這種測量方式，與對骨密度的測量方式，以及對身體中短期鈣攝入與鈣流失的測量方式相比，具有明顯的優勢。把那些由于骨質疏松癥而髖部和腕部骨折的人，與沒有骨折的人相比，研究的結果很復雜。一些研究顯示，攝入額外的鈣能防止骨折，但另一些研究則顯示攝入額外的鈣沒有益處。更重要的是，有一項長期研究的結果顯示︰增加鈣的攝入量，並不能減少骨折的危險。這項研究是在美國、英國、瑞典完成的，有大量的被試者參加。在護士健康研究中，一天喝兩杯或兩杯以上牛奶的女性，與一周喝一杯或更少牛奶的女性相比，摔壞髖部或小臂的人數幾乎是一樣的。在隨後進行的對健康從業者的追蹤研究中，也得到了相同的結論。
當不同的研究產生的結論不一致時，解決問題的最好方法是進行隨機實驗。這種隨機實驗意味著安排一大組志願者，要求其中一半的人食用補鈣劑
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