被收錄進美國農業部食品金字塔，還進入了美國心髒病協會、美國癌癥協會、世界衛生組織和其他組織的飲食指南。台灣小說網
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一天五次是一個好的開始。但它對如何落實一天五次沒有實際的指導。午餐中兩杯橙汁、一個隻果、一份炸土豆條，晚餐中一份土豆，就達到了一天五次的目標。這要比一點兒沒有水果、蔬菜好一些，但它沒有提供健康所需要的全部營養。
取而代之的是,要把一天五次作為一個最低限度，而不是最終的目標。不要將土豆放在每天必需的飲食表中。要努力使飲食中的水果和蔬菜豐富多彩。
吃得太少
我們當中很少有人充分利用在各處生長的、多得令人難以置信的水果和蔬菜。一般美國人食用的水果和蔬菜，其種類大概只有一打左右。每日所消耗的水果和蔬菜是有限的，消耗量徘徊在每天四份，而且這個數字還被土豆給大大地膨脹了。最近的一個國家調查顯示︰每天攝入五份水果和蔬菜的人不足13。這一有限的消費是令人遺憾的，將從水果和蔬菜中得到的好處大大削減了。
水果和蔬菜有助于預防癌癥
二十年前，兩個著名的流行病學家估計“飲食因素”導致了35的美國癌癥死亡，或大約有同樣數量的人同時死于吸煙。美國科學研究院飲食與健康的專業報告和世界癌癥研究基金飲食、營養和癌癥的預防也得出了同樣的結論。然而35也許是過于樂觀了，較好飲食的基本觀點請注重植物食品它有助于抵抗許多種癌癥，這一呼聲很響亮。
迄今為止，有200多項研究已經研究了高或低的水果與蔬菜的攝入量與癌癥的聯系。他們已經在不同的國家、對不同的人群，用不同的飲食和不同的方法，集中研究了不同的癌癥類型。累積的證據仍然指向了同一個方向吃大量的水果和蔬菜能降低患癌癥的機會。確實，健康的飲食不能100的保護你不得癌癥，從父母處遺傳來的基因，在決定是否將患癌癥方面起決定性的作用。就像吸煙、過量喝酒、過度地曬太陽、不鍛煉這些習慣一樣，都是主要決定因素。你的職業可能也起一定作用。然而，好的飲食是保持健康的一個重要策略。
當我們仔細研究飲食與癌癥的資料時，一則新消息加了進來，認為水果和蔬菜很可能沒有綜合的抗癌效果。相反，某些特定類別的水果和蔬菜似乎能防止特定的癌癥。
口腔和咽喉癌胡蘿卜、柑橘和綠色蔬菜。一般的綠顏色水果和蔬菜也能提供一些保護。
肺癌胡蘿卜、多葉的綠色蔬菜、可能還有番茄。曾在一段很短時間內,人們對β胡蘿卜素給胡蘿卜和南瓜橘紅顏色的一種色素能防止肺癌和其他癌癥抱有很高的希望。然而，幾項大規模的臨床實驗使這一希望落空。實驗顯示︰大劑量的β胡蘿卜素並不能降低吸煙者的患肺癌率，對其他的癌癥也沒有明顯效果。當然了，防止肺癌的最好方法就是停止吸煙或者在最初就不吸煙。水果和蔬菜的保護效果是顯著的，但同吸煙對肺部的破壞能力相比，這保護作用又是蒼白無力的。
胃癌胡蘿卜、闊葉的綠色蔬菜、番茄，可能還有大蒜和洋蔥。
膀胱癌十字花科的蔬菜，如睫椰菜。
結腸癌和直腸癌未加工的綠色蔬菜，尤其是那些富含維生素葉酸的蔬菜。今天，在許多食物里都增加了葉酸，水果和蔬菜保護人不得結腸和直腸癌的作用可能還降低了呢。
乳腺癌可能是胡蘿卜。研究顯示出胡蘿卜對有乳腺癌家族史的女性有更明顯的好處。栗子小說 m.lizi.tw
前列腺癌番茄和烹調或加工過的番茄產品，例如番茄醬。番茄紅素是番茄里一種含量豐富的色素，似乎能防止前列腺癌。例如，在健康從業者追蹤研究中，一周吃幾次番茄、番茄醬或番茄汁的男性，與那些一周吃12次的男性相比，很少患前列腺癌，前列腺癌的發展也較慢。
如果你擔心患某一種癌癥，那麼，就要多吃各種水果和蔬菜來防止癌癥，這才是一個好的策略。不幸的是，做出長期健康的預報是不可能的。因此，最安全、最健康的策略就是在超市和食品店里能買到的各種各樣的食物中，吃大量的水果和蔬菜。
第三部分第7章多吃水果和蔬菜3
有助于預防心血管疾病
在飲食中有豐富的水果和蔬菜，也能保護人不得心髒病和中風。一些令人激動的研究顯示，植物豐富的飲食能幫助人防止或控制心髒病和中風的先兆，防止或控制高血壓和高膽固醇。
盡管水果和蔬菜的保護作用不是很大，但盡量在你的飲食里加入更多的水果和蔬菜，還是值得的。最近的一項研究分析估計︰在水果、蔬菜和心血管之間，攝入水果和蔬菜多的人一周約35次，或基本上每天五次與那些攝入量少的人相比，患心髒病的要少15。在超過一千萬名參與者的護士健康研究和健康從業者健康追蹤研究中，我們最近發現一周吃30次水果和蔬菜，能降低30的普通中風的危險局部中風，即那些因血液結塊阻塞大腦、或大腦的動脈而引起的中風。我們計算出每天多吃一次水果和蔬菜，就能降低6的患局部中風的危險。在這一研究中，似乎吃睫椰菜、菠菜、甘藍菜、萵苣、柑橘或柑橘汁益處更多。
高血壓常會導致中風、心髒病和其他血液循環問題。像我們已經知道的，高血壓對五千萬美國人造成了影響。高血壓隨年齡的增長而增長，2034歲的成年人患高血壓的不到10，而超過75歲的人中，有75患高血壓。高血壓並不產生嚴重的癥狀，有時稱它為無聲殺手。這就是13已經患高血壓的人不知道自己已患病的一個原因。在那些已經患高血壓的人中，許多人要控制住血壓都是很難的。
作為一種藥物取向的文化，我們傾向于依賴藥物來控制血壓。但是，兩條最好的途徑是︰減肥如果你體重超重的話，增加每日的運動量。多吃水果和蔬菜，也能降低血壓，而且沒有副作用，也不用花藥費。更妙的是，吃豐富的水果和蔬菜在預防高血壓方面，其效能可能排在首位。
一個富有創新性的研究被稱為dash，是“降低血壓的飲食途徑”dietaryapproachestostophypertension的縮寫，它清楚地顯示出多吃水果和蔬菜能充分降低血壓，尤其是當飲食中動物脂肪比較少的時候。這並不是你們通常所見的各種各樣的營養研究，而是一種完全的臨床實驗，就像是檢驗一種新藥的實驗。所有的457名參與者，一些人有高血壓，一些人沒有，被隨機分配給三種飲食︰一種是經過控制的、典型的美國飲食一天34次水果和蔬菜，將近40的熱量來源于脂肪，一份乳制品；一種是水果蔬菜飲食，與控制的飲食相似，但一天八次水果和蔬菜；一種是混合的飲食，其中，不到30的熱量來源于脂肪，一天九次的水果和蔬菜，三次低脂肪的乳制品。dash完美的研究方法，就是在研究期間，所有志願者的飯菜均由醫院的廚房專門準備，是把人和人之間的差異減少到最小的一種策略。栗子小說 m.lizi.tw
八個星期以後，在那些已經患有高血壓的志願者中，混合的飲食明顯降低了他們的血壓，水果和蔬菜飲食也降低了他們的血壓，雖然不太明顯。這兩種實驗飲食，對溫和型高血壓和藥物治療來說，其降壓效果相同。對沒患高血壓的人來說，混合的飲食和水果、蔬菜飲食都降低了他們的血壓。說明這可能就是一種容易的、沒有副作用的防止高血壓的方法。正如第十章所討論的，減少食鹽能進一步降低血壓。
含有大量的水果和蔬菜的飲食,對膽固醇水平也有影響。這也許是水果和蔬菜能減少心髒病和中風的途徑之一。沒有人能確切地知道水果和蔬菜是如何降低膽固醇的。由于多吃了植物食品，也就意味著少吃了肉類和乳制品，即少攝入了飽和脂肪，膽固醇水平就降低了。出現這個結果，也可能是因為可溶性縴維見下面關于縴維的內容，可溶性縴維能夠阻滯人體吸收來自于食物的膽固醇。不管食品公司如何宣稱可溶性縴維的效用，對膽固醇來說，可溶性縴維的影響相對而言還是很小的。
有助于預防眼病
眼楮被稱為心靈之窗。吃大量的水果和蔬菜，可以使眼楮健康、清澈而且有神采。常見的告誡是︰吃胡蘿卜對視力尤其對夜間的視力有益，這一說法還是有道理的。現在的許多研究顯示，那些有規律地吃綠葉菜如菠菜和芥藍菜等綠葉植物的人，很少患白內障和斑點退化，這兩種眼病都與年齡有關。總的來說，這兩種眼病折磨著數百萬的65歲以上的美國人。白內障是眼球的晶狀體逐漸模糊，這個晶狀體是一個蛋白質的圓盤，能夠在感光的視網膜上聚焦光線。就像腳的踩踏使清潔地板上的蠟變得黯淡和模糊一樣，數十年的損害，破壞了晶狀體，使它變得混濁。斑點退化是老人失明的主要原因，視網膜中心的視網膜中區連續受損，累積而成斑點退化。開始時是在你所看到的物體中心，有一個模糊的點。隨著退化的進展，視力就下降了。
人們認為，在這兩種眼病中，自由活性基應該負主要責任。自由活性基是有高度活性的、無法控制的物質，它通過明亮的日光、吸煙、空氣污染和感染等方式，在眼楮里生成。綠葉菜包括可以蓄積在眼楮里的兩種色素︰葉黃素和玉米黃質，這兩種色素能夠在自由基傷害眼楮敏感的組織之前，就把自由基消滅掉。
水果和蔬菜中的哪些成分有營養
水果和蔬菜是怎樣保護人類免受癌癥、心髒病、腸胃疾病如憩室炎，以及與衰老有關的眼病的侵襲，還是一個謎。雖然我們一直在吃植物食品，而且已經認真地研究了它們數十年，但今天我們所知的還僅僅是冰山一角。
識別出水果和蔬菜的好處，已經成為了一個具有挑戰性的工作，特別是因為植物有巨大的營養學變異性。一種單一的植物比如說番茄，就不是一個穩定的、定義良好的存在物。它的化學成分隨季節的變化而變化，隨它生長的土壤、澆灌的水量、采摘和食用時成熟的程度、貯存的條件而變化。而且，其供給的營養，還依賴于它是如何被加工和烹飪的。
我們要識別出食品中所有的復合物，還需要幾十年，而要真正地了解這些復合物是怎樣彼此間相互影響的，以及它們對我們身體的作用，所需要的時間就更長了。盡管如此，科學家們已經確定出了許多由植物制造或貯存的物質，這些物質在保持我們的健康方面有重要作用。它們包括︰
縴維從健康的觀點來看，吃水果和蔬菜的一個精彩之處就是︰它們包含許多你不能消化的東西。那些賦予植物力量和柔韌性的許多物質，不會被胃、腸中的酸類和黴所分解。這些物質一般被稱為縴維類，包括縴維質、膠質和樹脂。它們又分為兩類︰可溶性縴維和不溶性縴維。
不溶性縴維來自于植物的細胞壁。其主要成分是縴維質，它是一長串的葡萄糖分子以一種我們不能分解的方式連接而成，而且在腸液里不能被分解。三十年前，對南非班圖人的研究顯示，他們高縴維的飲食對其低結腸癌率是有決定性作用的。由于不溶性縴維在腸內通過後沒有變化，所以人們認為，它帶走了部分已經消化了的食物，加快了食物通過消化系統的速度，這樣可以減少腸與食物中的有毒或致癌物的接觸。在一些小型研究顯示出類似的結果以後，縴維熱就流行開了。媒體的報告推動著我們，許多人開始在早餐時嚼含麩的餅干或含麩的松餅。而食品制造商開始在谷類食品、面包和糕餅中添加麥麩。盡管在事實上，大多數研究並沒有顯示出下列結果，即那些吃了大量的谷物縴維制品的人，患結腸癌的危險降低。最近的一項報告對這一問題提供了非常詳細的資料，在護士健康研究長達十六年的追蹤中，那些食用了非常多縴維的女性，不論這些縴維來于何處，並沒有顯出較低的結腸癌或結腸息肉的發病危險，而許多癌癥都是緣于此兩種病。在這項大規模的研究之後，不久，便又進行了兩項隨機實驗。在研究中，以縴維補劑、高縴維低脂肪的飲食作為用以比較的控制組。兩組都沒有顯示出縴維的攝入能減少新息肉的再生。把這些結果匯總，可以看出︰所有的結果並沒有顯現出高縴維飲食是一種降低結腸癌危險的有效途徑。
第三部分第7章多吃水果和蔬菜4
盡管在預防結腸癌方面，含麩的食品令人失望，但也不要拋棄它，不要在面包里去掉麩糠。不溶性縴維拖著部分已消化的食物在腸內慢慢地通過，會延遲糖和脂肪的吸收。這有助于削減血糖和胰島素的峰值在吃過易于轉化為葡萄糖的食物後，會產生血糖和胰島素的峰值，而且能夠削減甘油三脂的峰值甘油三脂是一種將腸內脂肪運送到組織內的顆粒。血液中持續的、高水平的胰島素和甘油三脂，能增加心髒病發病的機會，對胰島素的重復需求，能提高形成2型糖尿病的可能性。在燕麥和其他谷類、種子中大量存在的可溶性縴維，在腸內的液體中溶解，會形成一種黏性的、凝膠似的物質。這種膠狀物質能圈住含有豐富膽固醇的膽汁酸，並把它們凝結在糞便中。你排泄的膽固醇越多，轉換到血液里的就越少，你的血清膽固醇就越低。膽固醇越低，你患心髒病和其他循環性疾病的危險性就越低。
食物中沒有足夠的難消化的物質，糞便就會變硬，很難排出來。縴維吸足了水，就像一塊海綿，當它在消化系統內移動的時候會擴展開來。這會平息應激性的腸液，通過激起有規律的腸液運動，能解除或防止便秘。不溶性縴維的軟化作用，也能降低腸內的壓力，因此，也許能防止憩室病微小的、容易刺激結腸內囊的發展和憩室炎結腸內囊的炎癥，經常發作，特別疼。
維生素維生素是第一組被發現的植物化學成分。按照定義，維生素是包含碳的復合物，是人體所需要的、用于保持肌肉組織和新陳代謝的物質。傳統上，維生素是通過研究維生素缺乏的疾病而被定義的，這些疾病有軟骨病缺乏維生素d、糙皮病缺乏足夠的煙酸、腳氣缺乏足夠的硫胺素。越來越多的觀點認為︰缺乏維生素也是患病的部分原因，像癌癥、心髒病、中風、糖尿病、骨質疏松癥和其他的慢性病，也有維生素缺乏的原因。準確地說，維生素缺失是研究的焦點。葉酸攝入不足，會有患心髒病和其他癌癥的潛在的危險。抗氧化劑是一特殊種類的維生素，抗氧化劑攝入量低，與早期的心髒病，癌癥、老年人的眼病，及衰老有關。這種抗氧化劑能夠捕獲與中和自由活性基見第10章。也許一些已知或未知的植物化學物質，將會在防護這些疾病上獲得與維生素一樣的地位。既然水果和蔬菜能預防這些維生素缺乏的疾病，其作用已被證實，那麼，我們應該公正地認為全部的水果和蔬菜就是維生素。
基本元素植物是非常好的鉀、鎂和其他元素的來源。這都是人體完成關鍵任務所必需的。鎂、鉀能幫助控制血壓，減少致命的心率紊亂。
植物荷爾蒙最近，食物和藥品管理局對食品生產者提出，要在廣告和包裝上注明吃大豆蛋白質能降低患心髒病的危險字樣。異黃銅是一種在大豆里發現的復合物，它能夠模擬或禁止荷爾蒙雌激素。見第六章植物甾醇類是另一種復合物，它能影響膽固醇的吸收和新陳代謝。
我們的健康依賴于植物
我們的祖先善于狩獵采集，他們千百年來所吃的食物，與我們今天的食物並不相同。他們很可能要依賴種類廣泛的植物，掙扎著采摘，吃那些能找到的每一種可口的食物。隨著時間的流逝，人類的新陳代謝要依賴數以十計甚至數以百計的復合物來完成，這些復合物是由植物制造而成的。這些植物化學成分有助于解去植物中有毒的化學物質，幫助一些黴與癌癥、感染和其他的細胞分裂做斗爭，幫助修理受損的細胞。到目前為止，只有少數的復合物，被認為是人體必需的營養物。著名的癌癥研究者約翰;波特寫到︰“蔬菜和水果含有抗癌的、適合我們的雞尾酒。”如果放棄水果和蔬菜，我們就危險了。
吃什麼和怎樣吃
對于水果和蔬菜，並沒有一個奇妙的、每日攝取的數量或組合，可以保證我們獲得最佳的健康。我的勸告只有兩點︰更多的數量和不同的種類。
目標要高一些把一天吃五次，作為一個最低的目標，並努力做到更多。在dash研究報告的121頁，一天吃九次的目標，毫無疑問是有益的。
吃各種各樣、多種顏色的水果和蔬菜。在大多數的日子里，至少吃一種下面所列的水果和蔬菜︰
深綠色的、多葉的蔬菜
黃色的或橙色的水果和蔬菜
紅顏色的水果和蔬菜
豆類豆子
柑橘類水果
烹調番茄在日常生活中，要吃番茄，吃加工過的番茄，或者用油加工過的番茄產品。番茄中有豐富的番茄紅素，番茄紅素是一種抗氧化劑，它與較低的患癌率相聯系，特別是肺癌、胃癌、前列腺癌。因為番茄紅素被緊緊地固定在細胞壁內，所以，人體要從生番茄中把它提取出來是很困難的。烹調會破壞細胞壁，油分解了番茄紅素，並有助于把它運送到血液里。
新鮮最好每周都要吃一些新鮮的、沒有烹調過的水果和蔬菜，這是因為烹調會損害或破壞一些重要的植物化學成分。例如，維生素c和葉酸對加熱敏感，否則的話，你所吃的水果和蔬菜的物理狀態如何就沒有太大關系了。冷凍的水果和蔬菜幾乎和新鮮的一樣好，甚至比那些在防止成熟的條件下，保存了幾周或幾
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