孩最好的朋友，而鑽石不是
十年以前，可能你在飲食上還沒有接觸過豆腐，更不要提喝涼的豆奶。栗子網
www.lizi.tw然而，很奇怪，人們最近開始嘗試著吃豆制品或至少是有食用豆制品的想法。人們很難抵抗媒體對于豆類的大量而深入的宣傳。下面是出版物上的一些標題︰
大豆蛋白質可以防止乳腺癌洛杉磯美國時代，2000年1月21日
為什麼大豆是女孩最好的朋友，而鑽石不是耶路撒冷郵報，1999年11月21日
大豆復合物能有助于治療前列腺癌哥倫布通訊，1999年11月8日
食用大豆能減少心髒病的危險底特律新聞，1999年11月4日
更年期菜單︰改變飲食能使生命的改變變得輕松丹佛;落基山報，1999年5月23日
豆類的問世不僅僅是豆腐︰健康飲食進入熱狗和火腿領域波士頓先驅報，1994年3月4日
推薦大豆︰研究蛋白質豐富的豆類對膽固醇的正面影響可能是剛剛開始華盛頓郵報，1995年8月13日
大豆能降低膽固醇，這種能力可能是大豆益處的最好證明。1995年，新英格蘭醫藥學報上的一篇文章中，對38項研究結果的統計分析表明︰每天吃50克大豆蛋白質，來代替動物蛋白質，能減少93的總膽固醇水平，減少低密度脂蛋白129，減少甘油三脂105。如果持續一段時間，這就意味著降低20的心髒病發作或其他類型心髒病的危險。大豆對膽固醇的降低能力，對那些膽固醇水平高達每分升300毫克的人來說，其作用更大。
關于這些結果，有兩個關鍵點要記住︰第一，30克的大豆蛋白質意味著很多大豆，你需要每天喝八杯八盎司的豆奶才能獲得同時增加了巨大的1200卡的熱量，或者吃172磅豆腐。第二，更為重要的一點是，大豆蛋白質不能彌補如下損失︰高熱量和高飽和脂肪以及缺少鍛煉。只有當大豆作為健康飲食的一部分時，它才能發揮作用。
可能你將會看到許多新的豆制品，或把豆蛋白加到各類食物中去。現在，食品與藥物管理局開了綠燈，食品中包含不少于625克豆蛋白才算健康食品，才能打上健康食品的標簽。這只是食品與藥物管理局估計的、降低心髒病危險所需要的豆蛋白量的14。
大豆是女性應對更年期和乳腺癌的食品嗎
大豆流行的一種說法是大豆能抑制乳腺癌和其他癌癥，對更年期也有好處。國際研究顯示︰吃大量大豆的日本女性，患乳腺癌的比率較低。隨後的實驗室研究也顯示︰大豆蛋白質里的物質能抑制乳腺癌細胞的生長，這進一步提高了公眾對大豆的興趣。
從生物學上講，大豆和豆制品可以防止癌癥或治療發熱，是有一個合理原因的。大豆里有豐富的植物雌激素，即植物雌性激素。植物雌激素有兩種主要類型︰異黃酮類和木脂素類。在大豆和摻有谷物、水果等豆制品里，植物雌激素所起的作用就是作為調節生長的荷爾蒙。在人體中，植物雌激素類似弱雌激素。它們所能發揮的作用要依賴植物雌激素的量以及所處的位置。在一些組織里，植物雌激素模仿雌性類激素的作用，而在其他組織里，它們又阻滯雌性激素。
從理論上講，植物雌激素模仿雌激素的活動，可能會減少在更年期這一雌性激素下降時期所出現的潮熱和其他問題。然而，在研究中，一半的女性攝入大豆雌激素，另一半的女性服用的是安慰劑，而在一定時間後，兩組的潮熱現象都明顯下降，僅有一點點區別。小說站
www.xsz.tw而且，在理論上，大豆雌激素的激素阻滯作用能夠導致乳腺癌的下降而雌激素刺激乳腺和乳腺癌細胞的生長和繁殖。
但是，認為是飲食中大量的大豆導致了日本低的乳腺癌率，這是一種把復雜問題簡單化的解釋，當然是錯的。在全亞洲，乳腺癌率都已經低下來了至少在最近一段時間以前，而且大豆也不是多數亞洲國家的主要產物。這意味著其他方面諸如︰生育模式的不同、身體活動量的不同、生活方式或營養等其他因素的不同，是真正的保護因素。
談到大豆和乳腺癌的關系，已做過的研究都沒能給出一個清晰的描述。一些研究顯示出大豆有益處，這些在媒介上都大肆宣揚過。另一些研究卻一點兒也沒有顯示出大豆的益處有很多類似的負面研究這些研究則很少發表出來。有一負面研究來自中國上海癌癥研究所。一個由研究專家組成的國際組織訪談了800多名患乳腺癌的女性，也訪談了同樣數量、同一年齡段的沒患乳腺癌的女性，詢問她們的飲食。結果是︰患乳腺癌的女性所吃大豆的數量與沒患乳腺癌的女性一樣多。而且，日本的最近一項研究顯示︰多吃豆腐的女性豆腐是另一種大豆制品，在十多年的隨訪過程中，乳腺癌發病率並沒有下降。
在美國，作為基督復臨安息日會教友的女性，盡管她們多吃大豆制品、不飲酒，但是患乳腺癌的比率和其他女性一樣。事實上，在基督復臨安息日會教友中，那些素食者因此吃了更多的大豆蛋白隨素食時間的增加，患乳腺癌的比率呈現增加的趨勢。我們希望正在進行的其他大規模研究，能提供關于大豆和乳腺癌兩者關系的明確的事實性結論。
第三部分第6章選擇更健康的蛋白質來源4
大豆可能也有不好的一面
如果吃大豆蛋白質是絕對安全、沒有任何副作用的話，有關大豆和乳腺癌上觀點對立的研究就不會成為一個巨大的關注點。那也許不是真實的情況。兩個令人不安的報告建議︰在一些情況下，大豆蛋白質會對身體產生更多的傷害。在一項隨機實驗中，48名懷疑乳腺結塊的女性被隨機安排，有人吃正常的飲食，有人在正常飲食上每天增加大豆補充物，這補充物里含有45克的異黃酮，一直持續14天，直到預定的乳腺活組織檢查。從吃大豆補充物的女性身上提取的乳腺組織顯示，有許多的細胞在生長，而提取自沒吃大豆的女性身上的組織則沒有。動物研究也告誡人們要小心，因為大豆雌激素在一些情況下促進了乳腺細胞的繁殖，但在另一些情況下則抑制它們。大豆在人體上的效應，目前還不清楚。
另一個非常麻煩的研究，是研究生活在夏威夷的老人，他們是日本人的祖先。研究顯示︰那些繼續吃以大豆為主的傳統飲食的人，與那些轉為吃西方飲食的人相比，更容易患記憶減退和其他認知方面的疾病。這一調查結果並不容易被否定，其原因在于︰雌激素在保持正常的心智功能上起一定作用，太多的抗雌激素在錯誤的地點、錯誤的時間可能會對身體有害。
很明顯，這兩類研究一定要被證實。但它們都指出要更多地了解大豆蛋白質，了解它們在不同時期、對不同組織的影響，這是絕對必要的。植物雌激素的抑制雌激素能力可能對年輕的女性有益，她們乳腺、卵巢和其他組織受到人體雌激素的強烈影響。栗子網
www.lizi.tw但是，當固有的雌激素逐漸減少時，或植物雌激素阻滯大腦中有助于保持記憶和認知功能的雌激素時，如果植物雌激素在以後同樣也刺激乳腺癌細胞的生長，那麼認為大豆是防止乳腺癌的一個途徑，這一飲食建議就不太合適。同樣的不確定也存在于前列腺癌中，因為較高的雌激素水平似乎能降低患前列腺癌的危險。在前列腺中，大豆雌激素是否能刺激或阻滯自然的雌激素的效果，尚不清楚。
大豆也要適量
我對大豆仍然非常謹慎，特別是對吃大量大豆非常謹慎。作為一種食物，大豆是肉類的一種很好的替代物。但是不要過度。一周吃一點兒就可以了，不要每天吃。對處于更年期或過了更年期的女性來說，如果正在受潮熱或與雌激素減少有關的其他問題的困擾，在一段時間內增加大豆攝入量會有所幫助。然而，現在這還不應成為一個長期的習慣。最近的證據建議︰已被確診為乳腺癌的女性很可能不應該吃大量的大豆。
關于大豆，我們能肯定的一點就是︰大豆中所包含的植物雌激素是有效的生物因素。無論植物雌激素對乳腺癌所起的作用是激起、抑制還是沒有影響，都是一個不幸的、尚未有結論的問題。這就是為什麼應該對濃縮的大豆補充物或異黃酮藥丸同樣謹慎的原因，要像對一種未經測試的新藥一樣謹慎。
怎樣攝入蛋白質
混合你攝入的蛋白質人體每天需要極小量的蛋白質，幾乎任何合理的飲食都能提供。如果你的大多數蛋白質來源于植物，你一定要吃大豆、堅果、谷物和蔬菜的混合物。
平衡碳水化合物和蛋白質減少碳水化合物，增加蛋白質，能提高血液中甘油三脂和高密度脂蛋白的水平，這樣就會減少患心髒病、中風或其他心血管疾病的機會。太多的碳水化合物，像高蛋白質、“無碳”的飲食，會使鈣從骨骼中流失，可能會導致骨質疏松和骨折。
適度地攝入大豆大豆蛋白質是動物蛋白質的一個很好的替代物。但是，如果我們對它的作用，尤其是對乳腺癌和記憶衰退的作用，所知甚少的話，攝入豆類食品時最好不要過量，就是個聰明的辦法。一周24次吃以大豆為主的食物，例如豆腐或豆奶就挺好。不要吃富含大豆蛋白質的藥丸或純異黃酮。幾個月內吃大量的大豆，能夠緩解潮熱和更年期其他疾病，但對大多數女性來說，癥狀的減少幅度很小。
第三部分第7章多吃水果和蔬菜1
這確實是一個好的說法。“吃大量的水果和蔬菜”是一個永恆的忠告，是直到現在才理解的科學。這是一個簡單、易記、吊人胃口的優秀飲食忠告，它排在健康營養習慣表的上方。
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當你是個孩子的時候，你真不願意听到這句話；當是個少年的時候，你向自己保證你將永不會對你的孩子說這句話；然而，當你是父母的時候吃蔬菜，蔬菜對你有好處這句話就不由自主地脫口而出，就像智慧一樣，一定是一代一代傳下去。
這確實是一個好的說法。“吃大量的水果和蔬菜”是一個永恆的忠告，是直到現在才理解的科學。這是一個簡單、易記、吊人胃口的優秀飲食忠告，它排在健康營養習慣表的上方。
帶著對伊莉莎白;巴雷特;布朗寧的歉意，我們要問︰水果和蔬菜是怎樣對你有幫助的讓我來細數一下。包含豐富水果和蔬菜的飲食能夠做到︰
減少患心髒病和中風的機會；
預防一系列癌癥；
降低血壓；
幫助你避免患憩室炎，一種痛苦的內髒疾病；
保護人不得兩種通常與衰老有關的眼病白內障，眼楮的水晶體逐漸混濁；視網膜黃斑退化，這是65歲以上的老人視力減退的主要原因。
在飲食中增加各種食物，使你的味覺更豐富。
請注意我一直在說“水果和蔬菜”。包含一種、兩種或十種由植物制成的藥丸都不行。為什麼呢植物制造會隔絕無限豐富的化合物，這些化合物在人體內有生物學的活動。大量的植物化學物質學名是由植物制造出來的化學品已經被發現、命名、進行化學特征分析和生物學評價。迄今為止，只有極少量的成分被認為是蔬菜和水果中對身體有益的成分，有時這種觀點只有令人驚訝的一小點證據。以前所列出的種種好處，很有可能是來源于植物中發現的多種不同物質，也極可能是這些物質相互作用的結果。
水果還是蔬菜
“是水果還是蔬菜”的爭論已經有許多年了。早在1893年，美國最高法院規定番茄是蔬菜，這種分類一直延續到現在。為什麼最高法院要做出這樣一個有幾分不科學的法律規定水果進口商約翰;喬治和弗蘭克;尼克斯請求紐約海關關稅征集者愛德華;海登，將征收的尼克斯從西印度進口番茄的關稅退回。從那以後，進口番茄不再納稅，而進口蔬菜要納稅。在這個判決中，法院認為番茄在技術上是水果。但是，在“百姓的語言”里，法院所判定的番茄與黃瓜、南瓜、大豆、豌豆一樣，都是長在菜園里的蔬菜，在晚餐中作為主要成分，而不是甜點。
什麼是水果、什麼是蔬菜
對植物學家來說，水果是有籽植物，用排除法來看，蔬菜是其他的種類︰具有葉、睫、花、根、球睫。在廚房里，事情就變得模糊起來，因為許多我們平常稱作蔬菜的，在技術上是有籽的水果︰鱷梨、黃瓜、茄子、南瓜、番茄，這里只給出了一部分。在本書中，我將依照廚房內關于水果的概念，將水果定義為具有甜味的甜心或小吃類食品是水果，而認為薄荷、沙拉或正餐型的食物是蔬菜。
為什麼補劑不能成為水果和蔬菜的替代品
吃一粒藥丸代替水果和蔬菜，這沒有辦法作到。迄今為止，沒人發現一種有魔力的藥物，能像水果、蔬菜那樣來對付心髒病、癌癥和其他慢性病。在理論上，一個人可以把植物所制造的好東西塞進一個藥丸里基本元素、縴維、維生素、抗氧化劑、植物荷爾蒙等等。但那可能是一個特別大的藥丸，而且沒有人能誠實地說他們知道應該把什麼放進這個藥丸里，或者以什麼比例來放入。吃水果和蔬菜的好處可能來自于各種元素的共同作用。以吃類胡蘿卜素為例，這是抗氧化劑的色素。當你吃一個番茄或胡蘿卜時，它所包含的、各種不同的類胡蘿卜素最終會進入到不同類型的細胞中，進入到細胞的不同部分。這樣就通過細胞提供了抗氧化劑的保護，而且這種保護對很多不同種類的細胞都有效。當按照在食物中發現的比例來吃類胡蘿卜素時，類胡蘿卜素和其他的植物化學元素很可能一起工作，在不同水平上保護細胞。但當不通過自然的比例來攝入時，也就是說，通過一種設計很差的補劑過量攝入類胡蘿卜素或植物化學因素能夠阻滯其他成分的活動。這並不是說維生素和礦物質的補給品毫無價值。正如第十章所描述的，維生素的補給品是非常好的保健品。但它們不能成為健康飲食的替代物。
在健康問題之外，一粒藥丸的最大缺點是它嘗起來總像藥丸。它不能給你土地的芳香，不能給你新鮮玉米穗的清新味道，不能讓你享用仍帶有午後陽光溫暖的多汁的番茄，不能讓你欣賞豌豆或椰菜花那明亮的綠色，不能讓你品味鱷梨那光滑、濃郁的味道。繼續吃真正的水果和蔬菜它們嘗起來口感更好一些，而且含有豐富的植物化學成分，這是膠囊所沒有的。
家庭營養
當研究水果、蔬菜與健康的關系時，就要談到植物的種族。最為普遍的一個分類方案源于植物家族。在超市或餐桌上常能見到的類別是︰
十字花科植物家族十字花科，得名于你觀察的剛剛發芽的種子，你所見到的是小十字花形它包括許多種蔬菜，這些蔬菜是孩子還有一些成年人本能地、卻是不明智地回避不吃的。它們是︰睫椰菜、布魯塞爾苗,卷心菜、花椰菜、芥藍菜、甘藍菜、大頭菜、芥末、小蘿卜、蔓菁、蕪菁和水甕菜。十字花科植物家族是異硫氰酸鹽、 、硫氰酸鹽和 的很好的來源，這些化學品能使人抵御癌癥。
甜瓜南瓜家族葫蘆科，包括黃瓜、夏南瓜如南瓜和西葫蘆；冬季瓜，如橡子、白胡桃，香瓜和甜瓜。
豆科植物家族豆科，包括苜蓿籽苗、豆子、豌豆和大豆豆科植物有豐富的縴維、葉酸和被稱為蛋白黴的生長抑制劑，所有這些都能幫助人預防心髒病和癌癥。
百合家族百合科，包括蘆筍、細香蔥、大蒜、韭、洋蔥和蔥這些蔬菜包含許多硫化合物，尤其是蒜素和一己二烯硫酸鹽，能夠對付癌癥。
柑橘植物家族芸香科，包括葡萄柚、檸檬、橙子和橘子柑橘植物的水果含有大量的維生素c，還包含檸檬烯和香豆素的化合物，這種化合物在實驗室的動物試驗上已經顯示出抗癌劑的特性。
茄屬家族的成員茄科，包括茄子、胡椒、土豆和番茄從上述所列可以看出，這是一個多種多樣的組合。番茄含有大量的番茄紅素，這是一種抗氧化劑見第8章，在防止前列腺癌和其他癌癥上可以起主要作用。
傘狀花序傘形科，包括胡蘿卜、塊根芹、芹菜、歐芹和歐洲防風草胡蘿卜是β胡蘿卜素的一個極好來源，β胡蘿卜素是人體用來生產維生素a的。大量研究指出，β胡蘿卜素和其他被稱為類胡蘿卜素的相關化合物可能有助于預防癌癥或心髒病。
而任何一種水果或蔬菜包含數打、也可能是數百種不同的化合物，這些化合物對人體具有獲取能量之外的其他用途，沒有任何一種單一的水果或蔬菜包含你所需要的所有物質。這就是為什麼說每周都要吃各種水果和蔬菜的原因。
在你的飲食中大膽的配色，像熟透的紅色番茄、脆的橙色胡蘿卜、奶油色的南瓜、碧綠的菠菜、多汁的藍莓、紫色的茄子，這所有的色彩不僅能令飯菜更吸引人，而且能保證你獲得廣泛的植物化學成分。
第三部分第7章多吃水果和蔬菜2
農業部的飲食指南幾乎不能提供真正的指導
1991年，國家癌癥研究所開展了一場一天五次的公眾健康運動。這一運動通過食品店的橫幅、水果和蔬菜上的標簽、公眾在媒介上看到的宣告、對學童的教育材料等，要求我們每天吃五次的水果或蔬菜。直到目前仍在如火如荼進行著的這場戰役，已經
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