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第三部分第6章選擇更健康的蛋白質來源1
最近的高蛋白質飲食熱和二十年前的先驅者，都忽略了一個潛在的問題人體食用的蛋白質越多，你排出的鈣將越多。
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我們對健康飲食中的蛋白質了解太少，對它在引起疾病方面所起的作用了解太少，少于我們對脂肪和碳水化合物的了解。這並不是因為蛋白質不重要，恰恰相反，它非常重要。造成這種狀況的原因在于，與食物中的其他主要成分相比，蛋白質對長期健康的影響、蛋白質與疾病的關系，我們研究的都還太少。迄今為止，許多研究的焦點一直放在蛋白質的最小需求量上，很少有人把注意力投放到其他重要問題上，如︰蛋白質的量究竟多少為好，動物蛋白質與植物蛋白質有什麼不同的作用等等。引人注目的有關大豆的研究，引起了人們對蛋白質的新的興趣，而這種研究也許最終能帶來更好的消息。
那是幾年前的事了。那時，健康飲食策略第五條要求︰多吃魚、雞、蔬菜例如大豆和堅果中的蛋白質，少吃牛羊肉和乳制品中的蛋白質。
蛋白質是什麼
構成人體頭發和皮膚的主要成分是蛋白質。同樣，你的肌肉、血液中帶氧的血色素、使人生存並保持活力的多數黴類素都是蛋白質。事實上，人體中至少有一萬種不同的蛋白質。
在分子水平上，蛋白質是一個長的、復雜的鏈式結構，由20個左右的基本結構，即氨基酸組成。因為我們的身體經常形成新的蛋白質，又因為我們不能像儲存脂肪那樣儲存氨基酸，我們差不多需要每天都補充蛋白質。
一些食物中含有各類蛋白質，這意味著它們含有制造新蛋白質需要的所有氨基酸。其他食物中則是不完全的，缺少一個或多個基本的氨基酸，這缺少的氨基酸又是我們不能從其他氨基酸中轉換而來的。肉、家禽、魚、雞蛋和乳制品是完全蛋白質的良好來源，而植物蛋白質通常是不完全的。這就是為什麼對素食者來說，吃一些混合食物是重要的。混合的食物能彼此補充，像米飯和豆子，花生醬和面包，豆腐和棕米一樣。
身體需要多少蛋白質
我們從實驗室研究、可怕的戰爭“試驗”和饑荒中得知，成人每公斤體重每天需要的蛋白質不足1克。大概是每20磅8克，或者說一個成年女性大概需要50克，一個成年男性大概需要60克。假設有蛋白質含量豐富的食物見下表，很容易就能達到這個目標。例如，午餐時一杯酸奶、加上晚餐時的一份雞、米飯和豆類，可以供給人體約60克的蛋白質。因為我們獲取蛋白質太容易了，在這個國家里對健康的成人來說，蛋白質缺乏極為罕見。
除了對維持機體需要的蛋白質的最小量有規定外，關于飲食中蛋白質的理想含量、關于最利于健康的蛋白質與熱量的比例，幾乎沒有任何指導。栗子網
www.lizi.tw在各國關于蛋白質攝入與健康的比較研究中，也不能對此提供更多的幫助，其原因在于世界各地的飲食中幾乎含有同樣數量的蛋白質。在一般的美國飲食中，也就是我們平時所認為的以肉食為主的飲食，約有15的熱量來源于蛋白質；在大量以蔬菜、蛋白質的飲食來源
食品數量重量
克蛋白質
克每日的量
熱量
卡蛋白質中
的熱量
漢堡包，特瘦類6盎司1704869745143烤雞6盎司1704258528460魚6盎司1704128219087金槍魚帶水包裝品6盎司1704018021874烤牛排6盎司1703867754628酸奶酪1杯2252815623348乳酪比薩2片128154128035低脂酸奶8盎司2271192414433豆腐12杯126101209742煮扁豆12杯999181131脫脂牛奶1杯24584178639煮豌豆12杯98811611528全脂牛奶1杯24481615021扁豆湯1杯242781612625煮菜豆12杯87761511227花生1盎司28751516518切達干酪1盎司28711411425熟通心面1杯140681419714豆奶1杯24567138133雞蛋1大的5063137833杏仁1盎司2861217214全麥面包2片56541113816白面包2片60491016012熟米飯1杯1584392058核桃1盎司284391859花椰菜烹調過的5英寸段1404283943烤土豆2x5英寸2156361458熟玉米1穗772658313基于2000卡熱量的飲食中含有每日所需的約30克蛋白質
來源︰美國農業部，農業研究，1999usda營養標準數據庫，13版。營養數據庫主頁，米飯為主的亞洲，約有12的熱量來源于蛋白質。米飯，我們認為是一種碳水化合物，約有8的蛋白質。其他類型的人類研究對蛋白質也沒有更多的關注。而且，飲食的時尚進一步混淆了這一問題，在時尚中，關于高蛋白質、低碳水化合物的飲食和低蛋白質、高碳水化合物的飲食的爭論不斷。
這種狀況一直延續到有一個好標準出現，即每20磅體重8克蛋白質，是一個最小量。
用植物蛋白質代替動物蛋白質
哪一種蛋白質更好的激烈爭論體現在兩個層次上︰個人健康和環境健康。
站在醫學和個人健康的立場上，還沒有足夠的證據來證明一種類型的蛋白質比另一種更好。記住，蛋白質並不是自己來的，它是和許多其他的營養物一同來的，而這同來的營養物對人體的健康有很大的不同影響。
一方面，兔子的實驗說明沒有膽固醇，但有大量動物蛋白質的飲食，能提高血清中膽固醇的水平；而沒有膽固醇、有大量植物蛋白質的飲食，則做不到。另一方面，在豬和人身上的同樣研究顯示，在動物蛋白質和植物蛋白質之間沒有本質的不同。世界範圍內關于蛋白質攝入和心髒病死亡率的研究暗示我們︰飲食中動物蛋白質越多，心髒病就越多；飲食中植物蛋白質越多，心髒病就越少。但是國家間不同的飲食和生活習慣像飽和脂肪攝入、吸煙率、運動量使這些研究難以解釋。栗子小說 m.lizi.tw惟一的一項關于蛋白質和心髒病的大規模研究顯示︰動物蛋白質和植物蛋白質都和低心髒病發病率相聯系。
雖然蛋白質自身沒有顯示出與癌癥的聯系，但是煎或烤得很老的肉、家禽、魚可能會產生一種已知的致癌物，增加患癌癥的危險，這種已知的致癌物叫雜環氨。而這種危險是否大到令人擔憂的程度，還未得到明確的結論。
目前，我們所知道的基本內容就是動物蛋白質和植物蛋白質對健康有大致等量的影響。問題的關鍵在于蛋白質包。牛肉是一個特別好的、完全的動物蛋白質的來源，但是，它也是飽和脂肪的一大來源。由全乳制成的全脂牛奶和乳制品也是如此。如果你喜歡牛肉，要選最瘦的。相比之下，雛雞、火雞和魚則是比較好的選擇。而豆類、堅果、谷類和其他蔬菜等蛋白質來源則更好，其原因在于這些食物中的飽和脂肪低、縴維含量高。如果你想從堅果、豆類、蔬菜和谷類中獲取大部分的蛋白質，那就要選擇這類食物中的多個品種，以保證不會缺少蛋白質的各種基本成分。
從全球健康的角度來說，吃植物蛋白質比吃肉要好許多，且不論對地球環境的好處。喂牲口吃谷物，以便得到牛排和漢堡包的原料，是特別無效率的消耗50克谷物，才能獲得1克可食用的、牛肉中的蛋白質。而讓牛吃田里的植物，這種方式的效率低，其實沒有什麼作用。而且，為了吃飼養出的牛肉、豬肉、雞肉，要專門播種和收割谷物來喂它們，這就要求逐漸增多石油、化肥、除草劑和農藥。飼養場濃縮的廢棄物，實質上是一種污染。魚是肉和家禽的替代物，用它代替肉和家禽有益于健康。但我們對這種蛋白質來源的愛好，嚴重地損耗了許多魚類的存量，破壞了曾經豐富的魚類資源。漁業養殖也許能擴大我們的食物供給，但其所涉及的、對環境的大範圍影響還不清楚。
采用以種植業為主的飲食，並不能解決所有問題，尤其是在不久的將來，世界人口將達到90億。但是，在我們找到新的、更好的食品制作方法之前，這種方法將有助于維持發展中國家和發達國家的食品供應。
第三部分第6章選擇更健康的蛋白質來源2
食用堅果
當你再絞盡腦汁地想吃什麼小吃或做什麼晚餐時，考慮一下堅果。你的味覺細胞和心髒會感謝你噢。
與流行的觀點相反，堅果不是垃圾食品。實際上它們是蛋白質和其他營養物的一大來源。一盎司的杏仁、核桃、花生或阿月渾子的果實，能提供大約8克的蛋白質，相當于一杯牛奶。確實，堅果里有相當多的脂肪，可這脂肪大部分是不飽和脂肪，能減少低密度脂蛋白，保持較高的高密度脂蛋白。
過去十年，在營養學研究中，一個令人驚訝的發現是︰有規律地吃堅果的人與那些很少吃堅果的人相比，前者很少心髒病發作或死于心髒病。這並不是一個有趣而奇怪的結果。一些大規模的研究，包括基督復臨派的研究、愛荷華州的女性健康研究、護士健康研究，都一致地顯示出下列結論︰一周吃幾次堅果，能降低3050的心髒病發作或患心髒病的危險。
為什麼呢這有多種可能。除了不飽和脂肪在低密度脂蛋白和高密度脂蛋白上的益處，在核桃里發現的一種特定的不飽和脂肪，n3脂肪酸阿爾法亞麻酸，似乎能防止血液凝塊，防止游走性心跳即心率不齊。堅果里還含有豐富的精氨酸，精氨酸是制造很小，但很重要的氧化氮分子時需要的一種氨基酸。氧化氮幫助放松收縮的血管，減少血液流量。它還使血小板結塊中小的血液顆粒黏性減少，不容易形成血液凝塊。在飲食中包括堅果，堅果中的維生素e、葉酸、鉀、縴維和其他的植物營養素也許對你有好處。
無論過程如何，所得到的結論都是一樣的如果能用正確的方式食用堅果，堅果對人有好處。
下面是一種錯誤的方式在日常的飲食中吃大量的堅果。一盎司堅果有160卡，每天吃一把杏仁，而不減去任何其他一年
就將增加1020磅的體重。這個重量將抵消掉從堅果中得到的益處，而且是增加了患上心髒病的幾率。
下面是正確的方式作為小吃，用堅果代替土豆片或碳水化合物。與真正的垃圾食品一樣，它們會讓你覺得不太餓，而且要比垃圾食品味道好，並給你提供健康的營養。更好的方式是，在主餐中，用堅果代替肉。地中海式和其他傳統的烹調法都把堅果用在所有的菜肴和佐料中。
富含單不飽和脂肪酸堅果組分1盎司
堅果能量脂肪總量飽和脂肪單不飽和脂肪多不飽和脂肪卡克克克克混合堅果168146208931杏仁169150119536腰果163131267722榛子1831771313224澳洲堅果2042163416804花生166141207044花生醬2湯勺190163337844】阿月渾子162130166839山核桃2012111812558芝麻醬179161226171芝麻161136195160核桃英國1851851725134】核桃黑1721601036106來源︰美國農業部，農業研究，1999usda營養標準數據庫，13版。營養數據庫主頁，
蛋白質和慢性病
一般來說，蛋白質總是在一定階段和各種慢性病相聯系。蛋白質的攝入可能與癌癥並不緊密相關，但它可能影響心髒病、兒童糖尿病、肥胖癥和腸胃紊亂。食物中特殊的蛋白質、空氣、其他某些因素都對各種過敏有影響，雖然在這兒我們不詳細討論這個話題。
蛋白質與癌癥目前，還沒有很好的證據來證明，少吃或多吃蛋白質能對人類患上癌癥有影響。你也許听說過日本癌癥發病率低，他們的飲食與美國人相比，蛋白質少，尤其是動物蛋白質少。實際上，在傳統的日本社會里，其癌癥發病率與美國一樣。雖然癌癥的類型不同。一些研究建議︰飲食中含有很高的蛋氨酸，可能有助于減少結腸癌及乳腺癌的危險。蛋氨酸是一種構造蛋白質的物質。具體攝入多少蛋氨酸，對人體會有最大限度的益處，還沒有確定。護士健康研究的一份最新報告認為︰在被確診為乳腺癌的女性中，吃蛋白質多、吃碳水化合物少的人，比吃蛋白質少、吃碳水化合物多的人活的時間長。但這一結論還需要其他研究的證實。
蛋白質與心髒病減少碳水化合物，用蛋白質代替其熱量，會降低甘油三脂的水平。甘油三脂能增加患心髒病的危險，並可以提高高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白可以形成膽固醇的保護層。當用單不飽和脂肪、多不飽和脂肪代替碳水化合物的時候，同樣的事情也會發生，因此，與其說血脂的水平實際上是對增加蛋白質和脂肪的反應，不如說它是對減少碳水化合物的反應。
護士健康研究研究了飲食中蛋白質與心血管疾病之間的聯系，這是迄今為止、就該問題進行的惟一的一項大規模研究。在長達14年的研究過程中，我們詢問了八萬多名女性的飲食，這些女性起初是健康的。一組女性攝入的蛋白質約是日常熱量的14，另一組女性攝入的蛋白質約是日常熱量的15，兩組相比，前者心髒病發作或死于心髒病的比率比後者要低25。似乎這一結果與蛋白質是來源于動物蛋白質，還是植物蛋白質沒什麼關聯，且對低脂肪飲食和高脂肪飲食的女性都有明顯的保護作用。盡管這一點還需要再證明，但令人欣慰的是，吃大量的蛋白質都對心髒沒有危害。
蛋白質與糖尿病飲食中的蛋白質數量對2型糖尿病成人似乎沒有影響。在牛奶里發現的一種或多種特殊的蛋白質可能我強調可能在兒童1型糖尿病的發病過程中有作用。這就是不能把牛奶推薦給嬰幼兒的原因。
蛋白質和體重控制正如第三章所提到的，用蛋白質代替碳水化合物的一些熱量，以減肥或保持體重穩定，這一策略正在被廣泛推廣。這要比低熱量、高碳水化合物的飲食更有效，原因有二︰首先，雞肉、牛肉、魚、豆類或其他高蛋白質的食物會降低血液從胃到腸的運動時間，也會使血糖小而平穩地上升。胃部消化放慢意味著你會在較長時間內感覺到飽。其次，蛋白質對血糖的影響更溫和、穩定，避免了血糖急遽上升，這種情況會在吃完能被迅速消化的碳水化合物如白米飯、土豆等後出現。盡管這可能是控制體重的途徑，但與之相關的長期研究還沒有完成。
蛋白質和其他慢性病在醫學著作中到處都有這樣的報告︰過敏和特定的蛋白質有聯系，這種聯系從關節炎、呼吸困難到慢性消化系統紊亂都有表現。雞蛋、魚、牛奶、花生、樹上的堅果、大豆在一些人身上會引起過敏反應。例如，最近在新英國醫藥學報上發表了一份報告，這份報告記錄完備、令人吃驚。報告認為︰在一些兒童身上，牛奶中的一些物質能引起導致長期便秘的過敏反應。在一個小組中，有65名長期便秘的兒童，用豆奶代替牛奶兩周時間，會使23的兒童解決便秘問題。再回過頭來喝牛奶，就又便秘了。而且，這種“應答器”是一個恆定的長期反應，像支氣管痙攣、皮炎一樣。這也許是指出某一蛋白質與慢性病間聯系方式的一個標志性報告。
第三部分第6章選擇更健康的蛋白質來源3
適量的蛋白質
最近的高蛋白質飲食熱和二十年前的先驅者，都忽略了一個潛在的問題人體食用的蛋白質越多，你排出的鈣將越多。其間的聯系是復雜的。在正常的蛋白質攝入水平上，鈣和血液中其他的轉換因素會處理消化蛋白質所產生的酸。而在高水平上，額外的鈣需要去中和這些與蛋白質有關的酸，這樣就會從骨骼這個人體的鈣寶庫中帶走大部分的鈣。在短時間內，你通過高蛋白質飲食所失去的鈣也就是幾周在你的骨骼強度和密度方面可能不會產生任何嚴重後果，但如果長期攝入大量的蛋白質，對你就會有影響了。例如，在護士健康研究中，那些每天攝入95克以上蛋白質的女性，與那些每天少于68克蛋白質、攝入平均數的蛋白質的女性相比，腕部骨折的要多。
最終的結論尚未得出，但這些結果至少給高蛋白質飲食亮起了黃燈。
為什麼大豆是女
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