，被转化为该处的能量货币，一种六碳糖，即葡萄糖。小说站
www.xsz.tw当你吃东西时，一些进入你血液循环中的葡萄糖就马上通过你的细胞发挥作用。一些被连接成长链，被称为糖原，它们贮藏在肌肉和肝脏中。剩下的就变成脂肪，龟缩在一种特殊的脂肪储存细胞中，且附着在肌肉之间。如果把葡萄糖比做你口袋里的现金，当需要时就花出去，糖原就像银行里的存款，需要花点工夫才能使用，脂肪就像套在股票或存在共同基金中的钱。
纠缠于热量形式无助于降低体重
差不多任何一种食物都能导致体重减轻，至少在短期内如此。到目前为止所公布的大多数较为荒谬的食谱都有一些代言人，他们在试用该食谱一段时间后，能达到减肥的目的，并附有若干张动人的照片。而更为荒谬的是，这些食谱让人们关注他们每天吃了多少食物，而不是具体吃了什么。这种令人注目的饮食，对于限制每天的热量摄入是足够的，而这是控制体重的最关键的手段。千篇一律的宣传、口感上的乏味，使得大多数时髦的减肥饮食方式在长期应用上是失败的，但大多数常规饮食也通常是半途而废。而一个好的食谱，却是不仅可以让人减少体重，而且能让人长期保持较低的体重。
所谓终极饮食应该是这样的：能够控制饥饿感，能让人感到享受，符合身体对能量和营养的需求，且使慢性病产生的危险降至最低。这是一个很高的要求。有数不清的书籍称全部或部分地达到了这个梦想。许多书籍都只是在一些基本原理上做了些修改，但其中任何一本都未能兑现承诺。
既然一卡就是一卡，那么，下面这种情况就完全有可能。热量运输方式的不同，可以导致控制热量消耗的不同，进而达到控制体重。若能找到这样一些食物就好了，它能迅速使人产生饱的感觉，同时又延迟饥饿信号的再次产生的时间。为此，过去大多数的食谱，在寻求能保持低而平衡的热量吸收形式上浪费了无数的时光。
低脂肪饮食不起作用虽然不太正确，但是下面这个概念在许多食谱中都有，即食物中的脂肪会变成身体内的脂肪。沿着这个思路下去，就是限制“脂肪热量”能够控制体重。虽然这有令人满意的逻辑上的对称性，虽然大多数的饮食指南都关注减少饮食中的脂肪，但没有很好的证据能证明饮食中的脂肪能导致体重增加。事实上，有许多证据显示，源于脂肪的热量并不是导致体重增加的元凶。健康饮食金字塔并不取消餐盘中的脂肪，而这正是美国农业部食物金字塔所做的。相反，健康饮食金字塔把脂肪看做饮食中最重要的营养元素之一。选择什么种类的脂肪、摄入多少，会在第4章讨论。
可以肯定的是，摄入高脂肪的一些国家，超重的人数很多。例如，在美国，人均从脂肪中吸收35的热量这是一个相对较高的百分比，有一半以上的人超重。但在南非的一些地区，60的人超重，而脂肪仅提供22的热量。持续了一年或一年以上的随机实验的证据表明：食物中的脂肪与体重间的相关很小。
我们并不是试图宣布食物中的脂肪无害，或低估它对体重的影响。像碳水化合物一样，食物中的脂肪对能量、脂肪贮存、体重都有影响。但如果你能在摄入的热量和燃烧的热量之间保持平衡，尤其是燃烧部分源于身体运动，那么，在一顿饭中，即使30，甚至40的热量来自脂肪，你也不会增加体重。而且，如果是适宜的脂肪，将有助于你预防心脏病详见第4章。台湾小说网
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低热密度的饮食也许会令人困惑关于对体重的影响这一问题，吃能释放出同样热量的烤土豆或小甜饼，对体重有无不同的影响一些流行的饮食书籍说二者对体重有不同的影响。他们认为能量密度有时称热密度是控制体重的关键。其理论是，低热密度的食物与高热密度的食物相比，前者更容易让人感觉饱。所以，你会吃得少一点。
用食物的重量单位：盎司或克去除它的卡数值，你就可以计算出食物的热密度。苹果、土豆、米饭、莴苣的热密度很低，很大程度上是因为它们的组成部分大多数是水，可口可乐也是如此。在食物范围的另一侧，坚果、硬面包圈、小甜饼有高的热密度。
热密度能影响人们吃多少，至少在短期内能影响。结果是几天后，人们倾向于吃类似重量的食物，而不论其热密度如何。因此，减少热密度能降低热量的摄入。因为脂肪与蛋白质、碳水化合物相比，有相对高的热密度每克9卡，碳水化合物是每克4卡。因此，像这样的短期研究结果已经被用来作为提倡低脂肪食物的重要证据。
看起来我们所吃的是纯碳水化合物或纯脂肪，但事实上不是这样我们吃的是碳水化合物和脂肪的混合物。淋上油和醋的沙拉，或撒上橄榄油的烤蔬菜，都是低热密度的，但来源于脂肪中的热量，它的百分数却很高。同样，许多脱脂产品和它们的全脂形式一样，有同样的热密度，因为脂肪已经被高度提炼的碳水化合物代替了。
虽然，热密度的提法很引人注目，但它实在是太简单化了。例如，一听可口可乐的热密度低，但它能提供大量的热量，但是对于填饱肚子或延迟饥饿，起不到什么作用。且这种观念没有考虑到食物被消化和吸收的速度，它对再次感到饥饿的时间有很大影响。更重要的是，它对控制体重的长期效果如何，还没有得到评定。
低糖血症指标的饮食也许是部分答案你每次吃东西，血液中的葡萄糖水平都会提高。它提高的幅度取决于你吃什么、吃多少，以及你的身体根据糖负荷能制造出多少胰岛素。但全谷物、豆类、大多数的水果、蔬菜使血糖的增加幅度很小，而纯葡萄糖和白面包可以大量、迅速地增加血糖葡萄糖。见第5章容易消化的食物能迅速地使血液中的血糖达到峰值，并刺激产生相应的胰岛素，而这能导致葡萄糖从血液中迅速消除，葡萄糖的突然降低，再加上其他的激素变化，就会产生新的饥饿信号。在最近一个一流的研究中，被试者包括波士顿儿童医院的十二个超重男孩。这些孩子吃不同的早餐。那些早餐是吃特别准备的、富含易消化的碳水化合物的孩子，与那些早餐是吃难以迅速消化的碳水化合物，但热量一样的孩子相比，前者所吃零食的数量是后者的两倍。
第一部分第3章健康的体重4
糖血症指数见第5章是不同的食物影响你血糖水平的一个标准。已经有好多年了，糖尿病患者运用糖血症指数来安排正餐和零食，要做到安排的饮食几乎不增加血糖。最近，它变成了一种普遍的饮食工具。一般来讲，由精炼谷类制成的产品，如白面包、硬面包圈、饼干、烤土豆、白米饭等，排名在糖血症指数表的前部它们比食糖更能影响血糖，而豆类、蔬菜、水果等则在糖血症指数表上排序较低。在理论上，能够使血糖少量但平稳增加的食物，会延迟再次产生饥饿感的时间。而那些引起较大的，但短暂血糖增加的食物则会很快使消化系统产生饥饿信号。栗子网
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区域性饮食在糖血症指数的下部，这与新葡萄糖革命所推荐的饮食一样，这个结果是最近由糖血症指数领域中的领袖人物之一詹尼特;布兰德博士悉尼大学的创始人公布的。在传统的地中海饮食中，由于用了大量的水果和蔬菜，脂肪较高，易消化的碳水化合物相对较低，且对血糖的影响也相对较低。
高蛋白质饮食尚未经过仔细验证根据最近亚特金斯的饮食研究，在你的食物里取消碳水化合物，而代之以肉、奶酪、鸡蛋，不管你吃多少，都将有助于你减轻体重。从理论上讲，限制碳水化合物，能有助于血糖保持在一个低而平稳的水平上，并能抑制人的食欲。在实践中也是如此，至少短期内如此。但是，像这种高蛋白质、低碳水化合物的饮食，还没有经过长时研究的检验。我们真的需要知道它们的长期效果，因为这些饮食所有饮食，真的在减轻体重之外，还有其他作用。例如，高蛋白质的饮食，能使骨骼缺钙，同样令人焦虑的是，这些饮食中的饱和脂肪和胆固醇很高，也许会在降低体重的同时，为心脏病的出现创造条件。在“无碳”饮食中减轻体重，其所带来的好处要多于摄入高动物脂肪的负面影响，这是可能的。但是，如果摄入很少的碳水化合物，就能对身体有益的话，我们也可以通过其他的方式达到这一目的。最后，高蛋白质、低碳水化合物的饮食能对一些人造成肾损害。是否真的如此，我们还不能断定，因为长时研究还没有完成。
控制体重的三步曲
从表面来看，人体增加体重的内在趋势和食物的诱惑在攻击着我们，你如何能够根据需要，避免增加体重或减少体重我建议一个三步的策略：
如果你不喜欢体育运动，那么，动起来。如果你一直在运动，那么，尽量提高活动水平。
寻找一种适合你的、能奏效的饮食，这本书中所提供的策略只是一个开始。
成为一个能自卫的食者。
我希望能为你提供更精确的建议来控制体重。但是我做不到，人类是有差异的，每个人就像雪花一样，是独一无二的。身高、体型都不同，有不同的新陈代谢，有相同或相异的口味和口感，因此，没有惟一的公式能适应每个人。你需要找出适合你的，并坚持下来，经常称一下体重并量一下腰围，以这个数据为指导。
我所能做的，就是为你提供不同的、曾经适合其他人的策略，这些也许会适合你。
消耗更多的热量：锻炼对于健康最重要
到目前为止，虽然我一直关注着能量平衡方程中的摄入问题，但消耗方面也是非常关键的。除了不吸烟，锻炼是令你获得健康、保持健康、控制慢性病的惟一最佳方式。锻炼的好处远远超过减轻或控制体重这一点。最近美国卫生局局长提交了一项报告体育活动与健康，报告认为有规律的体育运动能够：
增加使你活得更长久、更健康的机会；
有助于预防心脏病、高血压、高胆固醇；
有助于预防一些癌症，包括结肠癌和乳腺癌；
有助于预防成年人糖尿病；
有助于预防关节炎，也有助于减轻患者的疼痛和僵硬；
有助于预防不知不觉的骨质遗失，即骨质疏松症；
减少老年人摔倒的危险；
减轻抑郁和焦虑，提高人的情绪；
控制体重。
燃烧脂肪，产生肌肉
对控制体重来说，身体运动是必不可少的。关于这一点，有两个主要原因：
身体运动能燃烧热量，否则，这些热量最终会转化为脂肪贮存起来。而且，身体运动可以生成肌肉，或至少是能保持肌肉。这是一个经常被忽略的因素，但在控制体重方面必不可少。
即使在睡觉时，你的肌肉也在不断地消耗能量。当你走路、跑步、游泳、举重、跳舞、打网球、打扫房屋或做任何积极的运动时，你的肌肉都在燃烧着热量。体育活动促使肌肉细胞生长和分裂，从而促进肌肉的生长。
如果不锻炼的话，脂肪会取代肌肉
如果你做的是一种伏案工作，你的肌肉会逐渐消失。这同样是一种萎缩症，如同你在胳膊或腿上戴一个模具。只是这种萎缩是在几年之中慢慢发生的，而不像戴模具那样在几周内萎缩就会出现，因此难以被察觉。你的肌肉越少，在睡眠时身体所运用的能量就越少，就越容易增加体重。更糟的是，失去的肌肉，通常会被脂肪所取代见图6。这就开始了一个难以对付的恶性循环。对一个50岁、不运动的人来说，多年来增加了10磅的体重，就真的意味着失去了5磅的肌肉，增加了15磅的脂肪。与肌肉不同，脂肪的新陈代谢活动较弱，这就意味着它消耗很少的葡萄糖，燃烧很少的热量。由于肌肉和脂肪间平衡的转换越来越有利于脂肪，就进一步降低了新陈代谢。而且，在满足人体的基本需要时，由于需要的能量越来越少，越来越多的食物也就转化成脂肪贮存起来了。额外的体重也许会成为身体或心理上的运动障碍，进一步降低了静止时的新陈代谢。换句话说，从肌肉向脂肪的转换，使体重的增加变得越来越容易，使保持体重越来越难，而且，增加了患心脏病和和糖尿病的危险。
不久以前，我的一位同事去做被称为“盛大生日”的体检。结果除了血压很高以外，其他情况都很好。当医生告诉她，她需要减30磅，否则血压难以控制时，她抗议道：“我长这么多磅的时候，你在哪里”这是一个很好的问题。通过减少肌肉、增加体重而形成的身体和生理上改变，是很难逆转的，在某些情况下，是不可逆的。
点滴预防胜于大量治疗
在过去的几十年里，我们已经了解到，阻止体重增加远比减去多余的体重容易。实际上，增加体重，会在将来使你更容易发胖，且使减肥加倍困难。更糟的是，即使能成功减肥，超重的一些影响，像糖尿病、心脏病、中风，也许不会完全消失。
关于锻炼的两大问题是：什么是最好的锻炼我们每天需要多大的运动量图6在体育运动方面没有变化的条件下，随着年龄的变化，由于性激素和生长激素的降低，总的体重、肌肉、脂肪、热量消耗的变化，随年龄的增长，肌肉质量在下降。肌肉质量的减少，意味着低的能量消耗、更多的脂肪聚积，增加体育运动能打破这一恶性循环。走路利于健康
不久以前，专家们认为，剧烈运动对于保持心脏和血液循环系统的健康是必需的，但最近的研究结果对此有了缓和的看法。我们了解到，就像在喧闹的体育馆里出一身透汗，或者早起在你家附近慢跑一样，轻快的步行对身体也有同样的好处。
在参加护士健康研究的女性中，步行与预防心脏病之间有很强的联系在八年中，以轻快的步速、一周平均步行三小时的女性，与不常步行的女性相比，前者患心脏病的比例要少35。剧烈运动也对人的心脏提供了同样的保护。轻快的步行，避免了患糖尿病的危险，而剧烈运动，进一步降低了患糖尿病的危险。
与其他类型的体育活动相比，步行是一个很好的选择。因为，它不要求什么特殊的设备，可以在任何时间、任何地点进行，且十分安全。许多剧烈运动，如跑步或骑车，会使心血管系统的工作量集中在较短的时间内完成，剧烈运动可提高人的体格强度。相比之下，走路则需要更长的时间。虽然，剧烈运动比轻快的步行好处更多些，但你每天步行，就可以更好地预防慢性病。
第一部分第3章健康的体重5
一天至少锻炼30分钟
根据外科研究报告，你要有意识地在一周内燃烧2000卡热量，才能得到体育活动的好处。这是一个很难计算的数字。大多数的劝告将它换算成时间进行30分钟的运动，如果不是每天锻炼的话，也要经常锻炼。毫无疑问，这样的运动远远好于不运动。但是，与我们祖先的活动量相比，每天30分钟的运动并不多。就是那些每天跑五英里，而大部分时间都坐着工作的人，其活动量也比不上我们的祖先。所以，要把每天30分钟的体育活动，作为保持健康和体重的最低限度。要牢记在心的是，对大多数人来说，锻炼越多，收获越多。
使你的生活更有活力
有许多方法，能把更多的活力注入到你的生活里。一些人选择住在工作单位附近，这样，就能步行、跑步，或骑自行车上班。结果不仅提高了自己的健康状况，对他人的健康也有小小的贡献，因为减少了道路拥挤和空气污染。重新调整你的日程，增加体育活动，可以包括：在工作时不坐电梯，爬楼梯；把车停在停车场内一个偏远的角落里，步行一段；提前一到两站下车，步行到单位；用耙子收树叶或用铲子来铲雪，而不用除叶机或除雪机。
使锻炼成为一种享受
同样，锻炼也有助于快乐。许多人已经把一周几次的步行当作一种社会活动，当作与同伴或朋友深层接触的机会。其他人喜欢学习新技能的挑战，像划船或网球，而且促使自己不断提高。如果你认为锻炼很重要，你就会找到一种方式，每天运动30分钟，或是更长时间。也许是几个小的短时运动。这有助于你把运动时间作为一个固定投资，会对你的长期健康提供极好的回报。
关注你摄入的热量并遵从健康饮食金字塔
如果你的体重保持在健康的范围之内，很明显，你所吃食物的数量是合适的。健康饮食金字塔将有助于你选择正确的食物，来进一步提高你的健康水平。即使你的体重不存在问题，你也能更好地调整你的饮食，使身体更健康；下面的章节将帮助你做到这一点。然而，如果你的体重正在向上增，或你已经超重，那么，你应该采取新的行动摄入的热量要少于你所能燃烧的热量。
精制碳水化合物含量低的饮食是最好的
一般传统认为，低脂肪食物是减肥、提高心血管适应性的最好的食物。对许多人来说，真实的情况恰恰相反。正如在第5章、第7章所讨论的，只有那些瘦且运动的人，才能承受大量的碳水化合物。对其他人来讲，太多的碳水化合物既不能帮助减肥，又不能提高心脏的健康状况。
健康的全球性饮食
有一类饮食，借鉴了地中海式和其他传统饮食，它提供了一个健康的营养基础见第2章。在这类饮食中，有大量的蔬菜和全谷物，肉类相对较少，意味着一个相对较低的能量密度。丰富的蔬菜、谷类以及相对高比例的脂肪3045的热量主要来自于橄榄油和其他菜油
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