64110116122128134140145151157163169174180186192197204651141201261321381441501561621681741801861921982042106611812413013614214815516116717317918619219820421021667121127134140146153159166172178185191198204211217223681251311381441511581641711771841901972032102162232306912813514214915516216917618218919620320921622323023670132139146153160167174181188195202209216222229236243711361431501571651721791861932002082152222292362432507214014715416216917718419119920621322122823524225025873144151159166174182189197204212219227235242250257265741481551631711791861942022102182252332412492562642727515216016817618419220020821622423224024825626427227976156164172180189197205213221230238246254263271279287體重指標表身高36373839404142434445464748495051525354英尺體重磅58172177181186191196201205210215220224229234239244248253258591781831881931982032082122172222272322372422472522572622676018418919419920420921522022523023524024525025526126627127661190195201206211217222227232238243248254259264269275280285621962022072132182242292352402462512562622672732782842892956320320821422022523123724224825425926527027828228729329930464209215221227232238244250256262267273279285291296302308314652162222282342402462522582642702762822882943003063123183246622322923524124725326026627227828429129730330931532232833467230236242249255261268274280287293299306312319325331338344682362432492562622692762822892953023083153223283353413483546924325025726327027728429129730431131832433133834535135836570250257264271278285292299306313320327334341348355362369376712572652722792862933013083153223293383433513583653723793867226527227928729430230931632433133834635336136837538339039773272280288295302310318325333340348355363371378386393401408742802872953033113193263343423503583653733813893964044124207528729530331131932733534335135936737538339139940741542343176295304312320328336344353361369377385394402410418426435443圖4體重指標表b。栗子小說 m.lizi.tw栗子小說 m.lizi.tw在表格的左列查找身高，然後找到對應的體重值，該列頂部的數字即你的體重指標。1英尺＝03048米1磅＝04536千克運用另一種方式，我的同事和我同時考察了一組男性的體重指標和體育活動量。在低體重指標組，只有那些由于一種慢性病而不活動的人，才有較高的死亡率。體重指標低，但進行體育活動的男人，其死亡率也很低。
第一部分第3章健康的體重2
目前的體重指導數可能是太寬松了
在美國農業部的2000版美國人指南中，健康的體重與體重指標表中的18525相符。體重指標超過25，被認為是不健康的，但是健康指導文件中並未設置一個低的健康限度，對體重指標低于185沒有說明。
委員會在制定指南、選擇這些界限的時候，被要求用政府政策和感覺來平衡科學的證據。這是一項艱巨的任務，因為在健康與不健康的體重之間，沒有一個簡單的分界點。專門小組的成員認為，體重指標在上升至22左右時會有患心髒病、糖尿病、高血壓的危險。在健康與非健康的體重之間選一個這樣低的數據作為界限，他們認為並不合適。相反，他們選取體重指標25為健康體重的上限，是基于下面清楚的數據，即在體重指標25以上，過早死亡的危險是增加的。因此，幾乎每一個體重指標超過25的人除了完全的肌肉型人外，在體重指標降低後，會變得更健康，但對其他體重指標在2325之間的人來說，這並不是他們最健康的體重。台灣小說網
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確定體重指標從18525是健康的範圍，產生的另一個問題是，即使你增加了相當多的重量，你仍保持在健康的範圍內。例如，一個56英尺高、體重130磅體重指標為21的女性，能夠增加25磅，還在健康的範圍內體重指標為25，而增加的這部分體重則意味著明顯的健康危險。
圖5健康體重指導使你的體重指標保持低水平
健康體重的底線是︰如果你的體重低于體重指標25，做你能做的每件事，來保持體重指標低于25。即使你增加一些體重，仍然能保持在健康的指標範圍之內，也要努力不增加體重。如果你的體重超過體重指標25，為健康著想，你要盡最大努力，不要使指數再變大，而且，如果有可能，努力降低它。如果你居于b曲線的底部，且你的體重沒有改變，那太好了。但如果你發現自己的體重迅速下降，而你卻沒有節食或試圖減輕體重，就要去看醫生，以確定為什麼會這樣。
上學時的體重
如果你能回到過去，並停在臨近20歲的時候，你怎樣才能符合標準年長一點兒，聰明一點兒，這是對的。但是腰圍或淨體重會如何呢這並不是一個無意義的問題20歲以後，你的腰圍和體重變了多少，對你是保持健康、還是得慢性病，有很大的影響。
在成人期，這兒增加幾磅，那兒增加幾磅，似乎沒有什麼害處。它有自身的、容易記住的標記在中年發生而且曾經被認為是富足與成功的標志。它還似乎是不可避免的歲月的影響。事實上，成年人的體重增加並非不可避免，也不是無害的。在許多文化中，在成年期增加體重並不是一條準則，例如，在日本，男性和女性，尤其是女性，在成年期，傾向于保持同樣的體重。在日本旅行時，我問他們，如果當女性變老時，她的體重增加了，會怎樣回答是令人震驚的。“那對她來說，會是最壞的事情之一。”在美國，我們開始清楚地看到，在體重增加方面體現出來的文化差異。受教育越多，體重過重或患肥胖癥的就越少。
20歲以後，體重增加幾磅，就有可能使你得慢性病。體重增加得越多，患病的可能性就越大。在哈佛的兩項長期研究護士健康研究、健康追蹤研究中發現，那些20歲後體重增加了1122磅的中年男性和女性，與體重只增加了5磅或更少的對照組相比，他們患心髒病、高血壓、2型糖尿病、膽結石等疾病的幾率是後者的三倍。體重增加得越多，就意味著患這些疾病的機會就越高。
這些研究和其他研究都指向一個重要問題，即體重和體重指標的健康範圍。有些人20歲時很瘦也就是說，體重指標只是19他能夠增加25磅以上的體重，而且還保持在健康的範圍內。雖然這樣的體重增加會對健康產生嚴重的後果。
我們的體重為什麼會增加
你的體重依賴于一個簡單但又容易不平衡的方程式，體重的變化量等于攝入的熱量減去消耗的熱量。消耗的熱量與攝入的熱量相等時，你的體重就不會改變。如果攝入的熱量大于所消耗的，你的體重就會增加。飲食研究的目的在于探索其他的、使你的攝入熱量小于消耗熱量的方法。
記錄下你的體重和你吃什麼、吃多少，以及你的基因、生活風格和文化。
你的飲食你食物的種類和數量會影響你的體重，在本書的其他章節我將繼續討論這個問題。
基因在一定程度上，你的體重和體型要感謝或責備你的父母。對分開撫養的孿生子的研究顯示，基因對體重增加或超重有重要影響，也就意味著有些人會遺傳性地增加體重。在胸部、腰部貯藏脂肪的傾向中，遺傳起一定作用。也可能有些人對脂肪或碳水化合物中的熱量要比其他人敏感，然而，這一點的證據很微弱。我們必須在一定程度上批判這一觀點，因為基因的影響不能解釋在過去30年中，美國人肥胖的迅速增長，或國家地區間肥胖率的巨大差異。
可能是我們史前的祖先，形成了我們在生理上和行為上對食物的反應。早期的人們經常面對饑一頓飽一頓的情況，因為他們不能預測什麼時候下一頓美餐才會出現如一塊長滿成熟漿果的田地或一只能捕獲到的羚羊在有食物的時候，就要盡可能多吃，這可能是在貧瘠的年代里得以生存的關鍵之一。這種生存適應，意味著在遠古前就逐步進化、形成了身心之間復雜的化學反應，來應對常有的饑餓，即驅使我們在有可能的時候就吃東西。而在現在這個食物充足的時期，就意味著一直在吃。
生活方式如果吃東西代表著體重變化方程式中舒適和滿足的一面，那麼，新陳代謝和身體活動則是它的對稱伙伴。你最基本的新陳代謝的能量，要用來呼吸、泵出和循環血液，從大腦向身體發布信息，保持體溫、消化食物、保持肌肉適度的韌性。這要消耗你日常能量的6070。身體運動則消耗掉其他的能量。如果你在辦公室里工作，每天的運動僅僅是下車走到辦公室，再走回來，那麼這種自發的身體運動每天只消耗掉可笑的一點點熱量。
文化我們的文化是一種大而化之的文化，追求的是得克薩斯式的胃口，數量通常擠掉質量。放縱得到容忍，甚至會獲得尊敬。愛是食品，食品也是愛。想像一下，你的祖母在假日和日常用餐時，頻頻地勸說你，勸你再多吃點兒，你滿足的呻吟以及松腰帶的情景。這並不是一種普遍的傾向。在法國和亞洲的大部分地區，烹飪時重視質量和外觀，而不是考慮多少食物能裝到盤子里。在許多文化中，人們都認為狼吞虎咽地吃到飽是不合適的，他們教育自己的子女只吃七成飽。
最致命的是，我們存在著過剩生產的問題。美國的農民每天為每一個美國的男性、女性、兒童生產出折合3800卡的食物，這差不多是人們所需熱量的兩倍。這種產品過剩，其不可避免的後果是鼓勵人們飽食。食品的生產者和加工者希望我們吃掉更多的產品，而且，他們比著來縱容我們的弱點。食品工業一年花費100億美元，來學習吸引誘惑我們的最佳方法，然後再付諸實施。我們繼承而來的對鹽、糖的敏銳辨別力，繼續被開發。這種辨別力曾經是生存所必須的例如，對甜食的味覺，幫助早期的人們找到有能量的嫩樹葉；制造出來的糖和鹽，已經逐漸成為對甜食、咸食的推動物，讓我們去吃、去買更多的食物。而且，到處都在賣食物，加油站賣炸面包圈和三明治，書店、商店提供咖啡、甜點，而且在壘球賽和其他體育比賽中，你能夠足吃足喝。餐館也行動起來，重清淡調料和時鮮蔬菜的新式烹飪已經在巨大的陰影面前相形見絀。一頓飯就攝入你一天所需的15002000卡的熱量，並不少見。
令人難以置信的食物和幾乎沒有限制的種類，考驗著即使是最挑剔的食客的毅力。當這種情況與幾乎不運動結合起來的時候，就成為一個純粹的增加體重的配方。暴飲暴食會令你處在嚴重的健康危機之中，因為在你的健康之中，控制體重是惟一的、最重要的因素。
第一部分第3章健康的體重3
隻果型和梨型
一些人的腰部、胸部貯藏了大量的脂肪，其他人的脂肪則長在了臀部和大腿上。人們給這兩類體型起了綽號，即隻果型和梨型。雜志和網站對這些隨意的分類小題大做，一些網站還用你的腰圍、臀圍計算腰臀比例，然後通過它來判定你的健康狀況，以及患有心髒病的危險程度。
聚集在腰部、胸部的脂肪術語為腹部多脂肪肥胖病，可能要比臀部、大腿部的脂肪帶來更多的健康問題。腹部脂肪與高血壓、高膽固醇、高血糖、心髒病都有關系。也許能夠證明，腹部脂肪並不比其他種類的脂肪更壞，但是，腹部脂肪是讓我們了解所有脂肪情況的途徑之一，這是單憑體重、身高並不能揭示的。
簡單地測量你的腰圍，與計算腰、臀比例同樣有用。許多研究表明，這種簡便易測的數據，在估計慢性病的發展方面，就像腰臀比例一樣有用。測量腰圍也非常容易做到。測量腰圍特別有用，是因為許多人尤其是男性當他們人到中年的時候，發現自己的肌肉都變成了腹部脂肪。即使體重保持不變，一個不斷擴大的腰圍，也是身體出現問題的一個警告性的標志。因此，把你的腰部作為一個低技術的生物反饋裝置幾年內腰圍增長23英寸，就應該引起重視了，你需要重新評價你的飲食和運動水平了。
一卡就是一卡，只是一卡
我們吃食物有兩個基本原因，即能量和化學反應的需要。特定食物中的能量能夠釋放到線粒體賦予細胞動力的小發動機是用卡來測量的。從專業上講，食品的一卡熱量能把一升水的溫度從145度提高到155度比一夸脫略多一點。實際上，食品的一卡也是150磅的人睡眠中每分鐘所燃燒的能量。
如果你閱讀關于飲食的書籍，或跟蹤健康與營養方面的新聞，你可能已經听說“脂肪熱量”或“碳水化合物熱量”。脂肪熱量不同于碳水化合物熱量，這一觀點來源于特定情況下的研究，例如只吃碳水化合物、只吃蛋白質或只吃脂肪。在這些條件下，人體把飲食中的脂肪轉化為身體脂肪的效率，要比把飲食中的碳水化合物或蛋白質，轉化為身體脂肪更有效益。
在正常的飲食中，你的身體用同樣的比率把這三種物質變成脂肪。就像一個吻或一朵玫瑰花一樣，一卡就是一卡。因此，冰淇淋中的500卡，牛肉中的500卡和意大利面中的500卡，對你的體重有同樣的效果。
這種熱量障眼法是地球早期居民簡單處理令人困惑的問題的結果。在不同的燃料上，如何驅動身體。細胞內處理脂肪、碳水化合物、蛋白質和酒精的系統並非完全不同，你體內的細胞運用的是同一能源。你所吃的大多數食物可以，或在需要的時候可以
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