，對血糖有適度的影響。台灣小說網
www.192.tw同樣重要的是，這類飲食鼓勵創新，你能夠混合世界各地的烹飪法，以及你自己的創造，成為一種持續終身的、具有豐富變化和樂趣的飲食模式。
保護性地吃︰一種革命性的飲食策略
現代大多數人，都處在一個富裕的社會中，相對來說伏案工作的人較多，這就需要隨著年齡的增長，注意熱量的攝入，以避免增加體重。它所包括的內容要比選擇特定類型或種類的食物復雜。這也意味著要學習如何避免吃得過飽，即我所說的“保護性地吃”。下面是一些可能會有幫助的建議︰
練習在吃撐之前要停止要意識到我們是自己文化的犧牲品，其中之一便是熱量過剩。
要有選擇不要僅僅因為食物擺在面前，就去吃。
選擇小份的在餐館就餐，要意識到份量一般都是超量的，一頓飯就能攝入你一天所需要的熱量所以要選小份的。要分享先上的小菜，或點兩道開胃菜代替小菜。
提防甜點一片純乳酪餅，幾乎包含800卡熱量，以及令人難以置信的49克脂肪其中28是飽和脂肪，比一天的允許攝入量的多50，而且，這是整頓飯吃完以後再吃的。如果你想點一份豐盛的甜點，那就別點主菜。更好的情況則是，享用健康的食品，飯後吃一點水果或其他低熱量的東西。
吃飯時要慢，且要關注你的食物吃飯時狼吞虎咽，會忽視消化系統發出的“我已經飽了”這一復雜信號。用適中的速度吃飯，能給你的胃、腸提供時間，把這些信息傳到大腦。
做低熱量的食物，以顯示你的關心如果你真的愛你的家人和朋友，不要讓他們死于並不需要的熱量。
注意你所吃食物中的熱量我們並不是要你正式地計算熱量，而是要你意識到自己在吃什麼、喝什麼。例如，飲料能成為一個看不見的、巨大的熱量來源。在早晨，喝一杯果汁，對你的健康非常好；但一天中喝幾杯果汁，則能增加成百的額外熱量。記住，你必須吃兩個橙子，才能獲得與一杯果汁一樣的熱量。甦打水對身體沒有好處，因為，除了熱量，它不能提供任何營養。
破壞你的食欲在吃正餐前，吃一點兒小吃或開胃品。還記得令人恐懼的那句話“它會搞糟你的晚餐”嗎當你在下午晚些時候，想要小甜餅或爆米花時，媽媽就常說這句話。當然，她是對的。所以，可以運用這個原理來控制食欲。
把誘惑減到最小我們中的許多人都發現，當巧克力、小甜餅、薯片或其他好吃的東西，放在冰箱里時，我們很難不去吃它們。眼里看不見，並不意味著心里不想。家里沒有這些東西，通常是一個好的制止因素。在這種情況下，手邊放一些低熱量的小點心，像隻果、胡蘿卜、全谷類威夫，當你真想吃的時候就嚼一些。
要警惕許多食品工業的目標就是賣出更多的食品，它們一心擴大你的弱點，破壞你的防御，不要忘記這一點。你需要聰明地避開它們的圈套。
盡量簡單下面說的道理，源于動物研究。不言而喻，老鼠吃老鼠的食物，猴子吃猴子的食物，在吃它們得到的各種各樣的食物時，想吃多少就吃多少，不用稱量。對人來說，這同樣正確。記得上次你享用許多美味的菜肴，你的碟子里堆上了比平時多的食物。我們的飲食需要多樣性，這是毫無疑問的。不同的食物提供不同的營養，這一點對良好的健康是必不可少的。雖然，對一些人來說，在每一頓飯中，簡單化可能是一個比較好的策略。栗子小說 m.lizi.tw如果整頓飯只有一盤雞和蔬菜，你可能會吃得少一些。超市卻與這種簡單化趨勢背道而馳，因為食品工業提供了大量不斷增長的、令人迷惑的各種食品。但簡單化策略可能會是促使你腰圍一直增大的趨勢。
控制體重並不是不可能，也不是指不吃或厭食。伴隨著自覺的努力和創造性的安排，大多數人都能通過誘人且又搭配合理的飲食，以及日常的鍛煉，來成功地、長期地控制體重。更長壽、更健康的生活肯定值得人們去努力。
第二部分第4章關于脂肪的令人吃驚的消息1
不飽和脂肪對身體健康是如此重要，以至于它們構成了健康飲食金字塔的基礎。脂肪和油形成大量的、日常需要的熱量，且對長期健康有益。
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在關于公共健康的信息中，很少有一句話能像“脂肪對人體不好”這句話一樣，影響強大且持續久遠。在過去的四十年間，脂肪已經成了飲食中的頭號敵人，人們擔心食物里的脂肪會引起疾病甚至死亡。作為一個國民，我們已經把這個信息記在了心里。過去三十年間，美國普通的老百姓實際上已經減少了從脂肪中攝取熱量的百分比。在制造低脂點心、人造脂肪片、阻止消化系統吸收脂肪的藥丸、不含脂肪的飲食和出版烹飪書等方面，我們一年要花費數以億計的美元。
但我們並未因這種努力而更健康。事實上，由于這種做法，我們的情況變得更糟。令人吃驚的是，美國成人中有半數超重。20以上的成人超重嚴重，被確認為過度肥胖，其數字幾乎是1960年的兩倍。糖尿病也在上升。對脂肪的戰爭，並未對心髒病和癌癥產生明顯的影響，而這兩種病正是最初對脂肪宣戰的兩大主要原因。
一些脂肪對人是有益的
我們沒有獲得報償的一個原因是︰我們不知道並不是所有的脂肪都是一樣的，或者，更直截了當地說，並不是所有的脂肪都是壞的。盡管有堆積如山的對食物脂肪的諷刺，還有健康組織抵制脂肪的建議，但事實卻是一些脂肪對人體有益，在飲食里包含這些好的脂肪是非常重要的。事實上，多吃好的脂肪，遠離不好的脂肪，這在健康營養策略表上排在第二位，僅次于控制體重這一條。
食用適宜的脂肪，是一個關鍵問題。因為認為飲食中的脂肪能引起心髒病，所以它受到了許多的指責。專業地講，心髒病這一術語，包括一個很廣的範圍，從胸部疼痛到心肌無力泵血都在此範圍內。在本書中，心髒病這一術語是指冠狀動脈心髒病，即源于向心髒供血的一個或多個動脈的阻塞而形成的心髒病。心髒病是美國和大多數發達國家的頭號殺手，不久會成為世界範圍內的首要死亡原因。例如，在美國，今年會有超過100萬人心髒病發作。心髒病和中風將是三分之一的死亡原因。治療心髒病和中風的花費將高達180億美元，還不包括因此而在生產方面造成的損失。飲食中的脂肪，特別是飽和脂肪，當然不是患心髒病的惟一原因吸煙也是一個主要原因，超重、不運動、殘疾，也是致死和致殘的原因。但在戒煙後，控制你所吃脂肪的類型，是防止心髒病最重要的途徑之一。
飲食脂肪與身體脂肪
你也許會想，停一下。難道不是因為吃了越來越多的脂肪，使我越來越胖如果僅僅在飲食中增加了額外的脂肪，而沒有減少其他的飲食攝入，我知道，這肯定對心髒不好。小說站
www.xsz.tw請記住，我們的目標並不是從食物中獲得更多的脂肪，而是削減飽和脂肪和反式脂肪，同時增加單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，且保持每日所需的熱量。如果你這樣做了，你的體重不會增加。如果你已經在吃低脂肪飲食，尤其是如果你的hdl好膽固醇水平低，或你的甘油三脂水平高的時候，考慮一下用不飽和脂肪代替一些碳水化合物。
多吃脂肪能讓人發胖是一種很普遍的直覺。雖然，從不同研究中得出的證據看，這一觀點還站不住腳。
吃低脂肪食物的人，通常在幾周後會減肥24磅，但在繼續吃這種食物後，體重就又回來了。關于減肥的隨機研究通常顯示，一年以後，體重幾乎沒有變化。
在歐洲的各國研究中，攝入最少脂肪的女性，最容易過度肥胖，而那些攝入大量脂肪的人，其患肥胖癥的可能性反而較低；在歐洲的男性中，脂肪攝入與肥胖癥之間沒有關系。
在美國，飲食中的脂肪量逐漸減少，熱量從40降到34，但與之相伴的是，平均體重和肥胖癥逐漸增長。
簡而言之，飲食中的脂肪並不一定令你發胖。如果你吃的熱量超過所燃燒的熱量，你就會增加體重，不管你的熱量來自于脂肪、碳水化合物還是蛋白質。結合本章的上下文，如果你使你的熱量持久不變，即使你削減飽和脂肪，或碳水化合物，吃更多的不飽和脂肪，你都不會增加體重。
脂肪的真實面目如何被歪曲了
飲食與心髒病之間的傳統聯系是一種科學上的兩步舞︰1飲食中飽和脂肪過多，增加了血液中的膽固醇水平；2高的膽固醇水平增加了心髒病發作的幾率，或形成其他類心髒病的幾率。如果這是事實，吃少量的飽和脂肪，應該能降低患心髒病的幾率。
這個相對簡單的飲食心髒假說不錯，但並不完美。飲食和飲食中的脂肪，還有許多其他方式能影響心髒，而不只是通過膽固醇這惟一途徑。飲食中的脂肪也影響血液中所謂的好的或起保護作用的膽固醇高密度脂蛋白hdl的多少，以及你的血液凝結成塊的可能性，你的心髒節律異常的情況，還影響你的血管內壁對壓力的反應，以及其他目前我們還沒有發現的導致心髒病的途徑。
可悲的是，以簡單的假設為基礎的公共政策，並沒有覆蓋這些可能的情況。美國農業部飲食金字塔把脂肪和油放在節制使用一類的最高處。這個飲食指導勸誡我們，選擇一種低飽和脂肪與低膽固醇、在脂肪總量上又適度的飲食，但對已經證實的不飽和脂肪的益處沒有提及。同樣，在最近由美國心髒病協會、美國癌癥協會、美國臨床營養協會、美國飲食協會、美國兒科學會、國家健康研究所等采用的飲食指南中，也做了一樣的強調。
這些過于簡單化的指南，沒有一本告訴你，用不飽和脂肪代替飽和脂肪，能提高血液中膽固醇和其他脂肪顆粒的水平，有助于你的心髒對付不規則的跳動，或有助于對抗動脈粥樣硬化、動脈逐漸狹窄阻塞的過程。
簡單並不總意味著更好
早在1957年，美國心髒病協會aha在只有有限的可靠數據的情況下，出版了它的第一本飲食指南。雖然多處用“可能”一詞來模稜兩可地表明它的選擇，這第一個指南仍被當成了靶子。他們說︰1在心髒病的發病過程中，飲食可能扮演了一個重要的角色；2飲食中的脂肪含量和熱量大概也很重要；3飽和脂肪與不飽和脂肪的比率可能是最基本的決定因素，人們應該多吃不飽和脂肪，少吃飽和脂肪；4除脂肪以外，其他很多因素，包括飲食和非飲食的，可能也是重要的。四年以後，美國心髒病協會仍然建議人們增加不飽和脂肪的攝入。
多年以後，盡管專家小組對最有效的公眾健康信息還在討論有時是爭論，美國心髒病協會、全美膽固醇教育節目、其他有影響的組織社團認為，美國人還沒有掌握好脂肪和壞脂肪這一概念的細微差別。相反，他們只定下了一條簡單的“所有的脂肪都不好”的意見。
毫無疑問，公眾已經注意到這一信息。今天，在一般的飲食中，脂肪和油產生34的熱量，而與之相比，在1960年時要佔40。如果這種降低意味著我們正少吃許多飽和脂肪，那麼，這將是一個好消息，我們將看到更低的心髒病比率。但是，事實上我們已經把嬰兒連同洗澡水一同潑出去了。削減的大部分是有益于健康的不飽和脂肪，這也是近年來心髒病的比率幾乎沒有變化的原因。
第二部分第4章關于脂肪的令人吃驚的消息2
用碳水化合物代替脂肪產生的新問題
在飲食中，減少脂肪數量，意味著增加一些其他的東西。即使你計劃著要減肥，你還是可能無意識地這樣做了。如果你按照標準的飲食指南，那增加的東西就是碳水化合物，一般是簡單的，或經過高度加工的碳水化合物，如糖、意大利面、白米飯、土豆。用碳水化合物代替飽和脂肪，總的膽固醇水平確實降低了，盡管只是降低了一點兒，但hdl好的膽固醇水平也被降低了。
被標準飲食指南所鼓勵的兩種趨勢即增加碳水化合物的攝入，降低不飽和脂肪的攝入，除了對hdl的有害影響，又有了令人煩惱的問題。如果你攝入的熱量比燃燒掉的多，碳水化合物確實會像脂肪一樣增加體重。同樣不妙的是，白面包、土豆、意大利面、白米飯，使血液中的血糖葡萄糖和胰島素水平產生大的峰值，而這些情況，卻沒有發生在脂肪、蛋白質、慢慢吸收的碳水化合物如全谷類、水果、蔬菜等上面。尤其是當缺乏體育鍛煉時，對制造胰島素的胰腺長期過重的要求，是形成成人型糖尿病的一個關鍵因素。成人型糖尿病如今被稱為2型糖尿病。最後，用碳水化合物代替飽和脂肪，通常意味著放棄堅果、鱷梨，用不飽和油調制的沙拉，以及其他包含著單不飽和脂肪與多不飽和脂肪的食物和產品，同樣也放棄了維生素e和其他有價值的營養成分。
吃不飽和脂肪的好處
少吃飽和脂肪，多吃不飽和脂肪，能夠提高餐後的膽固醇水平，防止心髒病以其他途徑形成。我希望這一信息能夠給“所有的脂肪都不好”這一觀點以致命一擊。
通過勸告每個人都少吃脂肪，美國農業部食物金字塔實際上引導你遠離了能使你長期健康的食物。不要認為我錯了。我全心全意地贊同美國農業部從飲食中去掉飽和脂肪的勸告，但它的金字塔卻忽視了這樣一點，忽視了有許多益處的不飽和脂肪。用不飽和脂肪代替飽和脂肪或碳水化合物可以做到︰
降低低密度脂蛋白ldl的水平，即降低被稱為是不好的膽固醇的水平，而不會同時降低高密度脂蛋白hdl好的的水平；
防止甘油三脂的增加，甘油三脂是由高碳水化合物飲食引起的一種脂肪，它循環于血液中，通常隨高碳水化合物飲食而出現，已經與心髒病聯系起來。
減少產生不規則的心跳，而不規則的心跳是心髒病患者突然死亡的一個主要原因。
減少動脈中阻塞血液流動的血液塊的形成。
不飽和脂肪對身體健康是如此重要，以至于它們構成了健康飲食金字塔的基礎。脂肪和油形成大量的、日常需要的熱量，且對長期健康有益。
脂肪的類型
用化學術語來說，脂肪家族是一個擴大的家族。這一家族所共有的成分是一條由碳原子和氫原子組成的鏈。脂肪與其骨架碳在長度、幾何學形狀方面是不同的，碳原子與其他原子結合的方式、附著的氫原子的總數也不同。
我們飲食中幾乎所有的脂肪都是甘油三脂三個脂肪酸由甘油膠粘到一起。脂肪酸主要有四類飽和的、單不飽和的、多不飽和的、反式脂肪酸見表。在這本書中，脂肪酸將被簡單地稱為脂肪。
飲食中脂肪的類型
脂肪類型主要來源室溫下的狀態與碳水化合物相比，對膽固醇的作用單不飽和脂肪橄欖油，芥菜籽油；花生油；腰果，杏仁，花生，其他堅果；花生醬、鱷梨液體降低ldl；提高hdl多不飽和脂肪玉米，大豆，紅花油，棉籽油，魚液體降低ldl；提高hdl飽和脂肪全脂牛奶，黃油，奶酪，冰淇淋；紅色肉類；巧克力；椰子，椰子，椰奶，椰子油固體提高ldl和hdl反式脂肪大多數人造奶油；蔬菜起酥油;偏氫性蔬菜油；油炸薯條；許多快餐；大量的烤制食品液體或半固體提高ldl與單不飽和脂肪與多不飽和脂肪相比，反式脂肪能提高ldl，降低hdl，增加甘油三脂。
直到20世紀中期，人們都被認為脂肪在身體中有重要作用，即它能給細胞提供燃料。現在，我們知道，脂肪還有許多其他重要的工作。脂肪能提供形成細胞膜的原材料，形成圍繞每個細胞的柔和但結實的皮層，並因此控制進出的物質。它們形成圍繞且保護神經的鞘。它們是制造某些荷爾蒙的原材料。還像其他化學制品藥物一樣，控制血液凝塊和肌肉收縮。
人體可以從飲食中的脂肪、碳水化合物及其他物質中，形成所需要的大多數脂肪，但有少量脂肪不能形成。這就是所謂的基本脂肪，即所有的多不飽和脂肪不能形成，它們只能直接來自食物。
飽和脂肪飽和這個詞意味著一條鏈上的碳原子帶著它所能帶的最大量的氫原子。當一個碳原子與它的碳鄰居，通過單一聯結時，才形成飽和。飽和脂肪看起來像直的鏈條。
大約有兩打不同的飽和脂肪存在于自然界。它們在肉類、動物脂肪、奶酪制品、許多蔬菜油像棕櫚油、椰子油等中大量存在。在室溫下，飽和脂肪呈固態而不是液態，當燻豬肉或漢堡的汁凝固在煎鍋里時，你看到的就是飽和脂肪。
當飽和脂肪影響到膽固醇和動脈阻塞過程，即動脈粥樣硬化時，飽和脂肪就逐漸對人體不利了。黃油和其他奶酪制品中的飽和脂肪，大多數極大地提高了ldl壞的膽固醇的水平。牛肉里的飽和脂肪對提高ldl作用不大，巧克力和可可黃油中的飽和脂肪，其影響就更小。
單不飽和脂肪希臘前綴no意味著“一”，暗示了這種脂肪的結構。在碳骨架的一點上，兩個碳原子通過雙鍵連接起來，這個看起來很小的改變，導致了一些關鍵的變化。它使得碳鏈上可以聯結的氫原子減少了兩個，分子外形從一個長鏈變成一個彎曲的棍狀，這使得這種脂肪在室溫下呈液態。基本上，單不飽和脂肪存在于油類中。橄欖油、花生油、芥菜
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