所以应粗细粮搭配，多种粮食混食。栗子网
www.lizi.tw此外，每日所摄入粮食量应与热量需要相适应，符合劳动强度的要求。
菜果类食物
这类食物是无机盐、维生素、纤维等营养素的主要来源。由于不同品种蔬菜所含营养素差异大，所以每日饮食中要多吃几种蔬菜，尤其绿叶蔬菜要多吃。成人每日最好能吃400500克蔬菜、100200克水果。与此同时，还应常吃些黄色与橙红色的蔬菜。
蛋白质食物
这类食物包括各种鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物，蛋类、乳类、大豆及其制品等。要求每日蛋白质食物中，动物性的食物最好能达到总蛋白质量的13，不能满足时，可用黄豆或豆制品代替一部分动物性蛋白质食物。
烹调用的油脂
饮食中的脂肪，一部分来自食物本身，另一部分来自烹调用油。近年来，人们普遍认为平时摄入的油脂总量不宜过多。
多数食品氨基酸构成不平衡，所以蛋白质的营养价值就会受到影响。如小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用；玉米中亮氨酸过高，影响了异亮氨酸的利用。因此，以植物性为主的膳食，应注意食物合理搭配，以纠正氨基酸构成比例的不平衡。鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近，可称为氨基酸平衡的食品。
营养学会提出的膳食指南
虽然大自然给人类提供了丰富多彩的食物，但各种食物所含的营养成分千差万别。除母乳之外，没有任何一种天然食物能提供人体所需要的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组合，达到均衡营养，才能满足健康的需要。
第一章话说饮食：让饮食为健康投资营养学会提出的膳食指南
为更好地改善营养状况，促进身体健康，防治疾病，中国营养学会提出了八条膳食指南。
食物多样，谷类为主
进食食物需多样化，取长补短，才能达到平衡膳食的目的。任何单一的食物都不能提供人体所需的全部营养素。谷类食物是中国传统膳食的主体，以谷类为主是我国膳食的良好传统，粗细搭配，稻米、小麦不要总是选择碾磨过于精细的，因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。
第一章话说饮食：让饮食为健康投资吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果含有的果糖、葡萄糖、果胶、柠檬酸、苹果酸等物质，比蔬菜丰富。但维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，在增强抗病能力，保持心血管健康，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面有重要的作用。
常吃奶类、豆类或其制品
奶类含有丰富的优质蛋白质、维生素和钙，且是天然钙质的极好来源。我国的婴幼儿佝偻病患者较多，和膳食中钙的不足有一定的联系。研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨密度，延缓发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙可减缓其骨质丢失的速度。
豆类含丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白质、钙及维生素b1、维生素b2、烟酸等。为防止过多消费肉类带来的不利影响，应多吃豆类食品。
第一章话说饮食：让饮食为健康投资常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适量增加摄入量。但食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，也对健康不利。台湾小说网
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肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖或者某些慢性病，应当少吃。我国居民的主要肉食猪肉脂肪含量高，要适当消费比例。可多吃一些脂肪含量少的动物性食物，如鸡、鱼、兔、牛肉等。
食量与体力活动要平衡
进食量与体力活动是控制体重的两个因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会以脂肪的形式积存，久之会发胖；不足则会引起消瘦，造成劳动能力下降。体重过高或过低都是不健康的表现，会造成抵抗力下降，易患某些疾病。所以，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动较少的人应加强锻炼，如快走、慢跑、游泳等。消瘦的人应增加食量和油脂的摄入。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，有助于保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食欲，强壮骨骼，预防骨质疏松。
第一章话说饮食：让饮食为健康投资吃清淡少盐的膳食
膳食不要太油腻，不要太咸，不要有过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。清淡膳食有利于健康。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病有关。目前，我国城市居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。所以，日常饮食要注意“食不过咸”，每日食盐用量不宜超过6克。
吃清洁卫生、不变质的食物
选购食物时应选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色变味并符合卫生标准的食物，严把“病从口入”关；集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会；进餐时要注意卫生条件，包括餐具、进餐环境和供餐者的卫生健康状况。
饮酒应限量
每克高度酒酒精提供7000卡热量，且不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食物摄入减少，食欲下降可导致多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。饮酒过量还会增加患高血压、中风的危险。所以，应避免酗酒，少量饮用低度酒。
第一章话说饮食：让饮食为健康投资中国居民平衡膳食宝塔
“中国居民平衡膳食宝塔”是结合我国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于理解和实行。
平衡膳食宝塔共分五层，谷类食物位居底层，每人每天应吃300500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400500克和100200克；鱼禽肉蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125200克鱼虾类50克，畜禽肉50100克，蛋类2550克；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
膳食宝塔建议食物的摄入量一般是指食物的生重，熟食类应折合成生重来计算。各类食物的组成根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算，每类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
谷类
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和，是膳食中能量的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
蔬菜和水果
蔬菜和水果有许多共性。但又各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。台湾小说网
www.192.tw蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般来说，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，比如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，含丰富的胡萝卜素。
鱼、肉、蛋
鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，但彼此也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些，重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。猪肉含脂肪较高，所以不应多吃。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。
奶类和豆类食物
奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。“宝塔”建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克。
简单地说，平衡合理营养的建议就是：每日饮一袋牛奶，可有效地补充膳食中钙摄入量偏低现象；每日摄入碳水化合物300500克，即相当于79两主食；每日进食34份高蛋白食物，每份指瘦肉1两、鸡蛋2个、家禽肉2两、鱼虾2两；每日吃500克新鲜蔬菜及水果是保证健康、预防癌症的有效措施，多食蔬菜和水果，可提高免疫力；多饮绿茶，因绿茶有明显的抗肿瘤、抗感染作用。第二章
话说营养：营养素是生命与健康的依托营养对于健康的重要意义
关系到大脑功能
成年人如营养不良，会易感疲劳，耐力差，注意力和记忆力减退，影响到体力和脑力劳动效率。营养不良对婴幼儿大脑发育也能产生灾难性影响，造成智力和体格发育不良，并且在成年后也无法弥补，同时还会把缺陷传给下一代。
关系到疾病发生和发展
营养与许多疾病的发生都有直接或间接的关系，缺铁会患贫血，缺碘会患甲状腺肿，缺维生素d和钙质会患佝偻病等。营养不良，肌体免疫力降低，就会增加传染病的患病率。营养不平衡则往往成为肥胖、心血管疾病及某些肿瘤的诱因，严重影响人体健康，甚至危及生命。
影响内分泌功能
营养不良会影响内分泌功能。妇女营养不良会出现闭经，孕妇营养不良很容易引起早产，胎儿容易发生先天性营养缺乏、先天性畸形或死胎，男子营养不良会发生性功能减退，影响生育。
保健防病的重要方面
合理营养是保健防病工作中最基本、最重要的一环。合理营养能促进组织新生，增强肌体对疾病的抵抗能力，促进生长发育，提高智力，并减少患病率和降低死亡率，病人也可以通过饮食调配，缩短病程，加速康复。
身体缺乏营养有信号
一些不科学的饮食结构和不良的饮食习惯可能让人营养不良。如何简便地判断营养状况的好坏答案是如果身体缺乏营养，身体会有信号
头发信号
发丝易缠卷，脱发，拔除头发时没有疼痛感，可能是缺乏维生素c和铁质。
调节方法:保证每日主食的摄入量，保证每日进食3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质；同时可增加必需脂肪酸的摄入，每周可以吃23次海鱼，还可以多吃些牡蛎，以增加微量元素锌的摄入，为肌体提供足够能量。
鼻部信号
若鼻子经常脱皮，并且两边发红、油腻光亮，可能是体内缺锌。缺锌会引起食欲不振和新陈代谢障碍。
调节方法：大部分食品中都含有锌，只要不偏食，缺锌现象就可以得到纠正。也可服用含有锌的多种维生素丸。
口部信号
如果口角发红、长期干裂，而且舌和口唇疼痛，可能是因营养不足而患上了口角炎，易引发口疮和淋巴结炎。其成因多是缺乏铁质和维生素b2核黄素及维生素b6。
调节办法：多吃绿叶型蔬菜如菠菜等以及猪肉、牛肉、动物肝脏、豆类等，也可服用维生素b族营养丸。
唇部信号
如果嘴唇皮肤脱落、开裂、唇线模糊，体内可能缺乏维生素b及维生素c。
调节办法：多吃柑橘、西红柿、青菜、瓜果、马铃薯。口服维生素b和维生素c片。
舌部信号
如果舌头过于平滑，舌尖两侧发黄、发白，味蕾突起、发红，说明欠缺叶酸及铁质。可能引起舌炎、贫血、胃肠功能紊乱等疾病，导致生长发育不良。
调节方法：多吃动物肝脏、菠菜，并服用含叶酸成分的b族维生素营养丸。
指甲信号
指甲容易断裂，可能缺铁；指甲上有白点，可能是缺锌。缺铁、缺锌可能同时出现。
调节办法：多吃菠菜、动物肝脏和猪、牛、羊肉，服用含有锌的多种维生素营养丸。
冠心病患者常能听到这样的忠告“高脂肪、高胆固醇对心血管有害”、“饮食要多吃低脂肪、低胆固醇类食物”。应该说，这话基本是正确的。但有的老年人过分地控制饮食，对肉类、鸡蛋和牛奶不敢沾，甚至连植物油也吃得过少，长期与青菜、萝卜之类素食为伍，这不仅会造成营养不良性贫血，而且还会由此引发心绞痛。临床观察证明，营养不良性贫血导致的冠心病患者心绞痛、心律失常的并非少见，这应引起人们的重视。怎样才算均衡营养
我们的祖先很早就已经注意到饮食与医疗、健康之间的密切关系。黄帝内经素问中将食物分为四大类，并以“养”、“助”、
“益”、“充”来代表每一类食物的营养价值和在膳食中的合理比例，并提出了“饮食有节，饮食有时，饥饱得中”等认识。今天的人们已经有条件实现均衡营养，但对这一问题的理解却不尽相同。有些人一谈起营养，就强调多吃鱼、肉、蛋、奶等，认为吃越多营养就越好，也有人到各种补品中寻求营养，但往往花了很多钱，结果却不尽如人意。
话说营养：营养素是生命与健康的依托饮食平衡的健康原则
平衡，其实就是适度，营养素的摄取既不多又不少，刚刚好。对如何维持平衡膳食，许多中医文献曾有精辟生动的论述，如“五谷宜为养，失豆则不良，五畜适为益，过则害非浅，五菜常为充，新鲜绿黄红，五果当为助，力求少而数，气味合则服，尤当忌偏独，饮食贵有节，切切勿使过”等。
下面是专家给出的饮食平衡的健康原则。
营养素均衡
饮食专家认为，饮食的最均衡目标应该是每日膳食中谷类食物提供的热量约占总热量的5560，蛋白质的摄入量为7075克动物蛋白质和大豆蛋白质应各占2025。为达到这个营养目标，每人年平均吃蛋类12000克，牛奶15000克，肉24000克，鱼类9000克，豆类18000克，同时适当增加蔬菜、水果的消费量，纯热能食物的植物油和食糖的供应量可分别为6000克，并把加工粮的消费水平稳定在15000克左右。
主食和副食的平衡
主副食比例适当是保证营养平衡的前提。为了保持身材，少吃主食、只吃副食的做法是极不科学的。我们祖先早有“世间万物米为珍”之语，从生活实践中也可以认识到，五谷杂粮是不可离的主食。
冷与热的平衡
中医认为：“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。生冷、凉食，进食过多会损伤脾胃和肺气，体虚胃寒的人，特别是老人和儿童，夏日更应慎重。反之，饮食也不可太热，否则易伤胃、咽喉。
饥与饱的平衡
营养学家提出：“一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少。”饮食不可太饥，但也不可太饱。这就是饥与饱的平衡原则。该吃饭的时候一定要吃，不可打乱次序。少量多餐的办法更适用于老年人和中年妇女。
如何做到均衡营养
均衡营养就是按照平衡膳食的原则，通过优化食物组合以及合理科学的烹调方法，以满足肌体对食物消化、吸收和利用过程的营养要求，达到适应正常生理、生活需要，提高智力发展的营养膳食的目的。均衡营养要做到以下几点：
1.膳食中的各种营养素，要能提供适量的热能、细胞更新的材料以及维持正常的生理机能，满足生活、学习、劳动以及智力发展的特殊需要。
2.多种食物趋利避害，搭配合理，取长补短，以防偏求全，使营养更为全面，并有利于营养素的消化吸收和利用。
3.讲究加工方法和烹调技术，食物成品应色、香、味、形、质俱全，既适应于人体的消化吸收特点，又适应于食欲、兴趣、口味特点。
4.进餐要有规律，适时适量，餐次和食物的质量分配，必须与生活、学习、劳动需要以及特殊需求相适应。
一般来说，三餐食物量的分配不应相差很多，午餐可适当多一些。烹调方法合理，不但可使食物味美可口，促进消化吸收，还可起到消毒杀菌作用。烹调过程中，要注意尽量减少营养素的损失。高温油炸食品、淘米时过度搓洗、新鲜蔬菜切碎后长时间用水浸泡、长时间熬煮等，都会导致营养素的损失。
脂肪：新陈代谢的燃料
脂肪属于脂类物质，由脂肪酸构成，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。有的不饱和脂肪酸在体内不能合成，必须由摄入的食物供给，所以又称为必需脂肪酸。脂肪是组成肌体和细胞的重要营养素。
话说营养：营养素是生命与健康的依托脂肪的主要作用
提供人体所需的热量
脂肪经氧化后变成二氧化碳和水，放出热量。脂肪所产生的热量约为等量的蛋白质或碳水化合物的2.2倍，是身体热量的重要来源。
调节生理机能
脂肪为身体储存“燃料”。吃进脂肪以后，消耗不完的部分会储存在体内，当身体需要热量时再释放出来。脂肪不是良好的导热体，所以，皮下脂肪组织有防止体温放散保持体温的作用。此外，脂肪还有保护内脏器官、滋润皮肤和防震作用。
构成身体组织和生物活性物质
脂肪是构成身体细胞尤其是脑神经细胞的重要成分，也是构成身体组织和生物活性物质的重要成分。比如形成细胞膜的主要成分磷脂、糖脂等。肝脏、肾脏等重要器官也含有很多脂肪。
溶解营养素
有些不溶于水而只溶于脂类的维生素，只有
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