些維生素k攝取量不足的女性發生髖骨骨折的概率，是那些維生素k攝取量足的女性的兩倍。栗子網
www.lizi.tw我們估計，那些每天食用一份生菜或其他綠色蔬菜的女性，發生髖骨骨折的危險性比那些一周食用一份的女性低一半。
按常理而言，絕大部分成年人的維生素k攝取量是足夠的，其原因在于︰大量的食品中，特別是綠色蔬菜和常用油類中都含有維生素k。1996年對美國食譜中維生素k含量的調查，對于男性80毫克、女性63毫克的日推薦量產生了異議；這項研究還表明，相當數量的美國人，特別是那些年輕人，維生素k的攝取量是不足的，其原因在于他們食用的綠色蔬菜太少。
鈣
鈣的作用，以及關于鈣需求的爭論，在第9章中已有詳細的論述。更為困難的問題是，沒有人真正知道成年人每天需要多少鈣。按照那些不一致的、有時會使人誤入歧途的、關于鈣和骨骼健康的數據，現行的成年人維生素k攝取量的推薦值50歲以下每天1000毫克，50歲以上每天1200毫克看起來太高了。人們每天確實都需要鈣，每天至少300毫克應該是個好主意，1200毫克太高了，至少對男性來講如此。
與容易使人上當的、關于牛奶的宣傳相反，乳制品並不是攝取鈣的最佳來源。如果覺得需要提高攝取量，嘗試著使用補鈣劑吧。補鈣劑不含熱量、無飽和脂肪，並且比每天食用幾次乳制品要便宜得多。類似tu咀嚼片是一種便宜而且有效的補鈣方法。
鐵
在世界上，大約有17的人鐵攝入量不足。如果這種礦物質過少，就會使紅細胞從肺部帶到肌肉組織的氧減少。
缺鐵的血液使人臉色蒼白、疲倦、智力減退。缺鐵會阻礙兒童的生長發育，並且會影響今後的思維能力。
在美國，缺鐵並不是主要矛盾，這歸功于人們喜歡食用肉類，喜歡強化鐵含量後的谷類和其他食品。鐵攝入量過少的人群最可能是那些嬰兒和處于妊娠期的婦女。這就是為什麼嬰兒配方中加入了大量的鐵，同樣也是為什麼妊娠期的婦女被鼓勵服用富含鐵的多種維生素補劑，以及為什麼經期婦女的食物中鐵含量要高的原因。
人體仔細調節著從谷物、水果、蔬菜和補劑中得到的鐵的數量。當體內鐵的儲存量很充足時，多余的鐵會被排出體外。而肉類中的鐵，卻可以躲過人體的檢查，累積在本已充足的鐵庫中，正如某些研究所表明的那樣，這樣就產生了問題，鐵成為自由基的制造機。在1981年，出現了有爭議的心髒病“鐵假設”，它認為人體內鐵含量越高，患心髒病的危險越大。然而，支持這一假設的事實在開始時就很少，隨著進一步的研究，事實就更少了。對于癌癥，也提出了類似的假設，同樣，它也被排除了。
那些需要攝取過量鐵的人通常被建議吃瘦的紅肉。的確，肉類是這種礦物質的極好來源，但是，肉類中同樣含有大量的熱量、飽和脂肪和膽固醇。另外一個問題是人體不能調節從肉類中得到的鐵的吸收量。再次，肉類的成本比補劑要高得多。
男性以及絕經後的女性很少會出現缺鐵的癥狀。事實上，這些人群出現缺鐵的原因一般是由于意外大量失血。一般來說，含有大量綠色蔬菜、豆類以及適量的禽類或紅肉的健康飲食，可以為人體提供大量的鐵。經期婦女需要超量的鐵，她們可以多吃一些肉或含鐵豐富的蔬菜、或每天服用多種維生素、多種礦物質補劑來增加體內鐵含量。栗子小說 m.lizi.tw
不管性別如何，除非向保健醫生咨詢並進行了體內含鐵量的測試，不要服用超過rda水平的鐵，即一片標準的多種維生素或多種礦物質藥片所含有的鐵。
第四部分第10章為什麼要吃多種維生素7
鎂
這種元素對于數以百計的生理過程是必需的，這些生理過程包括︰dna和蛋白質的形成、從澱粉到其釋放能量的過程，以及收縮肌肉使信號沿神經傳遞的過程。
你的心髒、肌肉、神經、骨骼、繁殖和其他細胞都依賴于有足夠的鎂。
在美國，相對來說，在健康人群中鎂缺乏比較少見。然而，對于中老年人來說，由于他們在飲食中攝取鎂量不足或吸收不好，鎂攝取量低于健康水平的情況很普遍。鎂缺乏對于服用利尿劑一種治療高血壓的藥的人和嗜酒者來說，也是一個問題。
一些研究表明，鎂缺乏者比那些鎂攝取量充足的人容易患2型糖尿病成年糖尿病或心髒病。而其他一些研究則未發現鎂攝取量低與這些慢性病有關。
目前推薦的鎂攝取量為︰男性420毫克日，女性320毫克日。通常，如果食用大量的水果、蔬菜以及全谷物精制後的谷物通常只含有少量的鎂，如白面粉中鎂的含量通常只有粗麥粉的13的話，通過飲食可以很容易地實現這一目標，不加熱的谷類早餐是一種很好的鎂來源，一般含有大量的鎂。那些不加熱的谷物通常都是全谷物，一般會更好些。多種維生素片、多種礦物質片一般含有大約100毫克鎂，它有助于人體補充鎂不足。
鉀
鉀是構成人體細胞的、最豐富也最重要的元素。
人體必須對鉀含量進行細致的調節，鉀含量過高或過低都會產生問題。鉀含量降低一點就會使人感到虛弱和疲乏，然後會引起心跳加速特別是對那些已經患有心髒病的人、抽筋和肌肉疼痛。鉀含量過低與納含量過高結合在一起會引起高血壓，大約有5000萬美國人處于此種狀況。
在美國，有很多成年人不能通過他們的飲食攝取足夠的鉀。對一些食品的鉀含量
食物每次食用量重量
克鉀含量
毫克日常值烘豆1杯25378278番茄汁1杯24353453香瓜1杯16049449菜豆12杯9447848香蕉1只中等大小的11846747鱷梨12杯7545045冬季南瓜12杯10244845烹調好的菠菜12杯9041942牛奶1杯24438138意大利面條沙司12杯12536937谷麩1杯5935736干無花果14杯5035636橙汁6盎司18735536酸奶8盎司2273535罐裝鮭魚3盎司8532032梅干14杯4331732土豆泥12杯10530330海棗14杯4529029葡萄干14杯3627227漢堡包小圓面包1個13726727烹調好的甜菜12杯8525926烹調好的甘藍、豆芽12杯7824725烹調好的羽衣甘藍12杯9524725橙子1個中號13123724烹調好的椰菜12杯7822823豆腐12杯12622122未經加工的土豆12杯9020020杏仁1盎司2819820花生1盎司2819119麥胚2湯勺1413413咖啡1杯23712813來源︰美國農業部，農業研究院、usda標準營養數據庫參考13版、營養數據實驗室主頁，:p.于那些服用利尿劑來控制血壓以及那些嗜飲咖啡者，也存在鉀含量不足的問題，其原因在于︰利尿劑和咖啡增加了隨尿液流失的鉀含量。小說站
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通過飲食、鉀鹽或補劑，來攝取超量的鉀可以降低血壓。這樣做還可以降低因頭部血管阻塞而引起的中風的幾率。香蕉中的鉀含量很高，它亦因此而享有盛名，其他一些水果的鉀含量也很高，包括︰杏、海棗、四季豆、橙子及菠菜等見上頁表。盡管保證人體鉀攝取量充足的最佳方法是食用大量的水果、蔬菜、鉀鹽其中部分鈉被鉀所取代，這對于那些高血壓、利尿劑服用者及嗜飲咖啡者有益。在向保健醫生咨詢前，不要服用鉀補劑，其原因在于在腎功能不正常時，服用鉀補劑會引起致命的後果。
鈉
大多數人攝入的鈉超過所需量，要做到不超標是很難的。加工好的食物中一般含有精制食鹽，其鈉含量為13。一杯盒裝通心面、一份奶酪或漢堡包、腌制的炸土豆片通常含有超過1克的鹽。而且，我們常常會發現葡萄干麥片中含有超過日需要量30的鹽。見下表
普通人每天需要不到1克的鈉就能保證機體系統工作正常。而普通人每餐的鈉攝取量約為25克，也就是說每天攝取量大約15克，或大約4茶匙。多余部分被排出，但是有時在排出前已經產生了一些壞作用。多余的鈉會將水分從細胞中吸出，從而使血壓升高，特別是對那些有鈉敏感基因的人來說更是如此。
盡管科學家們認為鹽過多會使某些人血壓升高，但是科學家們對于降低飲食中的鈉含量是否可以降低血壓，這一點卻沒有達到共識。對于那些剛被診斷為高血壓的人來說，健康顧問對他們的第一建議通常就是降低食物中的鈉含量，同時，建議他們戒煙並加強體育鍛煉。關于降低食鹽攝取量的研究結果是相互矛盾的，但是，最近進行的、通過嚴格控制飲食中的鹽含量，來治療2型高血壓dash的研究表明，大量降低鹽的攝入量會對血壓產生重要的影響。正如第7章所討論的，最初的dash試驗清楚地表明多吃水果和蔬菜可以顯著地降低血壓。因此，這是與減肥結合、保持較低血壓的最有效的方法，因為大量的水果和蔬菜提供了豐富的鉀，同時避免了食物中大量的鹽。
食物中隱含的鹽
食物鈉含量毫克通心面和奶酪，1杯1343罐裝含豆辣椒，1杯1336咸牛胸肉，3盎司964罐裝德國泡菜939雞肉湯,1個4英寸的方塊743餅干，3英寸厚544意大利面醬,12杯515松軟干酪，約12杯457罐裝鮭魚，約12罐457罐裝豆，1杯428葡萄干麥片，1杯354罐裝綠豆，1杯354奶酪比薩，1條336隻果派,9英寸餅的16333罐裝蘑菇，12杯332龍蝦，約12杯323南瓜餅,8英寸餅的16307美國奶酪，1片300輕金槍魚，12罐287藍梅松餅255來源︰新英格蘭醫學雜志之心髒觀察，1997年12月刊
最起碼，多鹽的食物不會對人體有益，而且可能有害，因此，去掉多余的鹽是有意義的。
第四部分第10章為什麼要吃多種維生素8
硒
盡管金屬硒屬于強氧化劑，在人體中卻沒有足夠的硒來作為一種直接氧化劑。相反，硒一般存在于幾種黴中，這些黴可以分解人體中形成的過氧化劑。到目前為止，還沒有根據表明，人體內硒過少會增加患癌的可能性，也沒有證據表明，服用硒補劑可以預防癌癥。在為數不多的硒與慢性病關系的研究中，有一些顯示出硒減少了患癌的可能性，另一些則顯示不出這種效果。20世紀80年代，在芬蘭，人們將硒加在化肥中，那里的土壤硒含量很低。盡管血液中硒含量顯著升高，但是癌癥的發病率並沒有變化。相比之下，預防癌癥的營養學研究表明，存在著一些難于解釋的效果。這項研究包括1300名老年志願者，在四年多的時間內，半數以上的人每天服用200毫克硒。但是，在所預設的項目上，並未發現硒發揮了任何作用，這一預設的課題為皮膚癌。研究表明，服用硒與服用安慰劑的人員在皮膚癌的發病率上並沒有明顯差別。但是，在這些人員中，因癌癥而死亡的人減少了，發生肺癌、直腸癌以及前列腺癌的人也減少了。研究人員又進一步要求進行大規模的試驗來證實這一點。其中的一項被稱作“select”試驗，它研究了每天服用200毫克硒、或每天服用400毫克維生素e、或同時服用這兩種東西，對于預防前列腺癌的作用。
這些試驗中所用的硒量大約為目前推薦的每日攝取量55毫克的四倍。因為土壤中的硒含量，隨地域不同而不同，這一數量的硒很難通過食物得到。盡管每日攝取400毫克硒對于人體是安全的，但是，卻沒有證據表明人體需要這樣數量的硒。“select”和其他試驗可能會改變這一結論，但是，到目前為止，還沒有足夠的證據表明應該攝取過量的硒。
鋅
不要在意藥房和雜貨店門口貨架上擺放著的用于防治感冒的鋅劑。鋅的味道會偶爾飄進鼻孔。但是，一項關于初患感冒的六項調查表明，不管是否服用了鋅還是服用了安慰劑，在最初七天內患感冒的概率並無明顯變化。
無庸置疑的是，鋅在保證免疫系統健康中確實起了關鍵性的作用，同時，作為抗氧化劑，有助于保持視力，對于血液凝固、傷口愈合及精子的發育也有影響。但是，這些是否意味著人們應該食用鋅添加劑呢答案是否定的。盡管美國人實際攝取的鋅比建議量男性13毫克、女性12毫克要低，卻沒有證據能表明它引起了健康問題。研究結腸癌、前列腺癌、前列腺炎、老年斑以及感冒等的結果，並未發現它們與鋅有明確的關系。
妊娠期和哺乳期的婦女為了自身及所哺乳的嬰兒，需要更多的鋅。兒童也需要攝取足夠的鋅。很多研究表明，缺鋅是導致營養不良、大腦發育緩慢、運動機能不健全如多動癥等問題的原因之一。老年人也需要更多的鋅，其原因在于︰雖然他們消耗的鋅比年輕人少，但是，他們從食物中吸收鋅的能力較差。他們所受到的醫療，特別是那些因高血壓而服用利尿劑的人，會增加鋅的排泄。而老年人可能會過量食用的縴維和鈣，也會阻礙消化系統對鈣的吸收。酗酒者、有諸如克羅恩氏病、潰瘍性結腸炎等消化系統疾病以及患有慢性病的人，可能需要更多的鋅。
從食物中攝取鋅，而不是服用補劑或止咳糖的優點在于從食物中很難攝取過量的鋅。鋅攝入過量是很容易的，只要略微超過推薦量15毫克，就會發生攝入過量。鋅過量的主要癥狀是免疫機能下降、傷口不易愈合、味覺和嗅覺發生問題、頭發脫落以及皮膚病等。
食物中鋅的最大來源是紅肉。由于紅肉中含鋅量很高，所以通常是一天中分幾次食用，而不是一次大量食用。蔬菜中的鋅含量很低，這是一件好事。如果懷疑自己鋅的攝取量不足，服用一片多種維生素或多種礦物質就可以解決問題。同樣，家禽的鋅含量不像紅肉那樣多，但仍然是一個很好的鋅來源。
多種維生素片是最可取的人身保險
人們花費大量的錢為他們的車和家投保，有人甚至會做某種沒有受益對象的人身保險。這里有一種更為廉價的、更令人滿意的人身保險多種維生素。
越來越多的研究表明，在標準的多種維生素片中，存在幾種成分，特別是維生素b6、b12、葉酸、維生素d，它們是預防心髒病、癌癥、骨質疏松和其他慢性疾病的基本元素。服用多種維生素一年，花費不超過40美元，或每天不超過1角錢，這是最佳的營養投資。
在這里，我們使用定期保險一詞是有原因的。多種維生素並不能代替健康飲食。它為人們提供了在食物中發現的、大量的有益于健康的成分，但是它不含有縴維，也不能給人好的口感或好的享受。它惟一所做的就是提供營養後備，或填補哪怕是最細心的人也有可能忽視的營養漏洞。例如，食用大量的蔬菜和水果是很好的，但是，它們並不能給人們提供足夠的維生素d。在飲食中加入全谷物也是很好的，但是，它們卻不能給人體提供維生素b6。老年人和那些消化系統有問題的人，從食物中吸收的維生素b12可能不足。經常飲酒的人需要更多的葉酸來彌補酒精對葉酸的減少作用。因此，每天服用多種維生素片是一種安全而合理的手段，它可以作為健康飲食的補充，但是，卻不能取代健康飲食。
人們通過飲食很難充足地得到下面五種維生素︰
葉酸
維生素b6
維生素b12
維生素d
維生素e
是否應該同時服用多種維生素和多種礦物質呢如果你願意或覺得需要有一個更安全的防護網，當然是可以這樣做的。但是，如果遵循本書中給出的健康飲食策略的話，完全可以不必這樣做。
對于哺乳期婦女，特別是那些不吃或極少吃紅肉的人來說，服用多種維生素和多種礦物質補劑可以補充哺乳所帶來的鐵損失。
人們並不需要特殊設計的維生素、名牌維生素、全天然維生素或是特別大劑量的配方。其實，商店所出售的標準的rda多種維生素就很好，特別是如果標牌上說它符合美國藥典標準usp，則更好。usp這個組織負責制訂美國藥品及補劑的生產標準。
對于大多數男性和絕經後的女性來說，服用維生素e補劑是有益的。盡管在維生素e的說明中還沒有將這一結論寫進去，但是，每天至少400毫克或以上，對于保證最佳健康來說是必要的。為此，需要在服用多種維生素的同時，服用一粒維生素e膠丸。
這些建議與負責制定國民飲食需求的組織醫藥研究所的最近一份調查相吻合。這一組織關于抗氧化劑的報告傾向于增加每日的推薦量，但同時，提醒人們不要大劑量服用這些補劑。
當諸如改變飲食習慣、服藥、在心髒手術中采用新器件、癌癥處方等這樣一些發明，存在相互矛盾的證據時，這種改變或者可能對人體損害，或者費用過于昂貴，那麼，最好的辦法是等待進一步的證據而不是急著推廣它。
到目前為止，關于維生素的科學研究仍在進行中，因此，對于維生素尚無一致的結論。但是，我們可以找到更多的、服用維生素有益的證據，同時，當攝取量合理的時候標準的多種維生素片所含
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