13246001橄榄油1372811大豆油16443707花生油17493201棕榈油50371000椰子油876200烹调用脂肪
胖子黄油罐头222929182猪油39441110牛肉脂肪3949383鸡肉脂肪27413100黄油6026551人造黄油酱帝国牛排18229234乡村虾坛酱17244986
所表明的数值是占总脂肪的百分比；资料来源于哈佛大学公共卫生类脂物研究室和美国农业部出版物。小说站
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a亚麻酸被包含在多不饱和脂肪酸中。
吃哪些不饱和脂肪
要记住并不是所有的脂肪都是坏的不饱和脂肪就能预防心脏病和其他慢性病。
对饮食中的脂肪作出判定，要基于已经证实的、它们对心脏病的影响，而不能通过极少的脂肪与癌症的联系。
遵照美国心脏病协会、国家胆固醇教育项目及其他组织的建议：在饮食中限制饱和脂肪的数量。但用碳水化合物代替饱和脂肪能够降低心脏病比率这一说法还没有很好的证据来证明，而有证据的则是用不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低心脏病的发病率。
通过限制日常所吃的全脂产品的数量，来降低饱和脂肪的摄入，还要尽可能地用坚果、豆类、家禽和鱼类等代替牛羊肉。
在烹调和就餐时用液体蔬菜油。
每天吃一种或更多种含n3脂肪酸的食物鱼、核桃、芥菜籽油或大豆油、磨过的亚麻籽或亚麻籽油。
第二部分第4章关于脂肪的令人吃惊的消息8
脂肪替代品
所有的脂肪都是坏的这一论点被大肆宣扬，可能是厂家为了引入脂肪替代品，好炒作像奥利斯特拉olestra油这样的替代品。从科学的角度而言，奥利斯特拉油是食品工程的一个奇迹；从公众健康的角度而言，在宝洁公司的误导下销售奥利斯特拉油可能会导致一场灾难。
一个普通的脂肪分子是由一个三碳核甘油，丙三醇附着在三个脂肪酸臂上形成的。奥利斯特拉油则完全不同。它来源于一个普通的、食糖蔗糖的12碳分子。然后，蔗糖经过化学处理，在其上面附着68个脂肪酸。这些脂肪酸围绕并保护蔗糖中核。
图10脂肪对奥利斯特拉油奥利斯特拉油在人的嘴里就像是由植物和动物制成的脂肪它的脂肪酸臂在你的味蕾上能引起同样的感觉。然而，奥利斯特拉油在你的消化系统里，却是完全不同的。分解脂肪的酵素是按自然模式设计的。它们能剪断与丙三醇相连接的脂肪酸臂，然后这些小的脂肪就会通过内脏壁进入到血液中。然而，奥利斯特拉油是一个陌生的入侵者，你的消化系统不认同它，就像足球队的防卫线一样，奥利斯特拉油中的脂肪酸拥挤到一起，阻止酵素进入，并剪断蔗糖核与脂肪酸臂之间的连接。而且，由于完整的奥利斯特拉油分子太大了，它不能通过内脏壁，只能完整地从消化系统通过。
这听起来当然不太好。一袋在奥利斯特拉油里炸过的薯片，与用玉米油炸过的薯片相比，前者不含脂肪。请记住奥利斯特拉油一点儿也不妨碍你消化和储存碳水化合物的能力。根据奥利斯特拉油的制造者普劳特和甘布的研究，用脂肪替代品，一般快餐能够降低饮食中1到3的脂肪热量。同样，它不能作为长期的减肥食品，其原因在于，吃用奥利斯特拉油做的薯片或其他点心时，可能比一般饮食吃得多因为它们中不含脂肪。栗子小说 m.lizi.tw就像那些经常吃无脂点心的人，忘记了在这些点心里的碳水化合物很容易变成脂肪一样。还有，用奥利斯特拉油或不用奥利斯特拉油，人们都会在不知不觉中把自己摄入的热量保持在同样水平上。
奥利斯特拉油的真正问题是它对脂溶性维生素和其他植物化学成分的影响，包括维生素a,d,e,k，还有β胡萝卜素、番茄红素和其他植物色素及植物化学成分，除非它们被脂肪细胞携带，否则不能通过肠壁进入血液。奥利斯特拉油在消化系统中吸收这些亲脂肪物质，并通过粪便把它们排出体外，这就夺去了身体中能够防止心脏病、癌症及其他慢性病的一些物质。普劳特和甘布正增加维生素a,e,k,以弥补这些失去的物质，但是这种做法对于各种各样的类胡萝卜素没有涉及，而类胡萝卜素对长期的健康非常重要。
不仅仅在理论上，人们还认为奥利斯特拉油掠夺营养。每天吃一小袋一盎司的、由奥利斯特拉油烹制的薯片，会明显降低血液中类胡萝卜素的水平。如果按照普劳特和甘布向美国食品药物管理局所请求的，这种脂肪替代品被用在快餐中，或者作为“胖子”或其他蔬菜替代油在家庭中使用，那么，它会对公众的健康产生很大的负面影响。尽管奥利斯特拉油想方设法要通过美国食品药物管理局审核，但在议员强烈的干预下，在加拿大它是被官方禁止的。
一些其他的脂肪替代品还出现在市场上。如，由蒙森特制造的辛普莱斯，是取自牛奶和蛋清中的蛋白质，这些蛋白质被加热和搅打，直到变成特别细微的颗粒。这些细小的微粒在味蕾上像脂肪样滚动，让人觉得它就是好吃的脂肪。由于这种混合物在加热时会缩小、会失去它的乳质，所以，它多用在冰淇淋、酸奶和其他冷食上。在食品标签上常被标为乳清蛋白。每克辛普莱斯含超过一卡的热量，而每克脂肪含九卡热量。如果用辛普莱斯代替动物脂肪或反式脂肪，它能增加营养，但对它的限制运用，意味着它不大可能对健康产生重大影响。
谷物纤维oatri一种由美国农业部农业研究中心的化学家乔治;英格莱特设计的脂肪替代品，是通过将燕麦蒸煮、分离出其可溶性纤维，然后烘干粘性浆液、磨成粉末制成的。当加上水并搅拌的时候，它就变成一种浓浓的、像冰淇淋一样的液体，能被用来制做烘烤食品、沙拉调味品、酱油和冰淇淋。谷物纤维富含葡聚糖，它是一种使燕麦和大麦具有降低胆固醇作用的可溶性纤维。
脂肪替代品背后的基本理念认为脂肪本质上就不利于健康的观点从根本上就错了。饱和脂肪与反式脂肪确实不利于健康，但不饱和脂肪，即构成我们所吃的大多数脂肪的不饱和脂肪，实际上能降低胆固醇水平，保护人不得心脏病和中风。美国的脂肪恐惧症被下面这一被误导的观点加剧了：即只有饮食中的脂肪使我们发胖。而实际上需要考虑的是热量总数，而不是食物的类型。
像奥利斯特拉油这样的脂肪替代品对健康有害而无益，然而，像谷物纤维这种脂肪替代品，如果用来代替饱和脂肪或反式脂肪，就对身体有好处。谷物纤维的脂溶性纤维能够进一步降低胆固醇水平。用液体蔬菜油代替饱和脂肪或反式脂肪，也同样有利于健康。这样做的底线是，我们不需要用新的或替代食品来作为健康的饮食。我们今天所能做的是使饮食成为一种享受，而且达到同样的健康目的。栗子小说 m.lizi.tw
第二部分第5章碳水化合物的好和坏1
含有丰富的碳水化合物的全谷类食物，像全麦面包、褐色米饭、全谷类面食，和其他可能不大熟悉的谷物，如荞麦、全燕麦、碾碎的干小麦等，都是很重要的。
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就像一个随和的半大孩子一样，碳水化合物也经常被人们忽略。脂肪吸引了人们的大部分注意，水果和蔬菜常被表扬。这在某些方面实在是太糟了，原因是：几乎在每顿饭中，碳水化合物都提供了绝大多数的热量。在保持体重或增加体重方面，碳水化合物比其他营养物作用更大。通过控制过多的血糖，碳水化合物对糖尿病有重要影响，而糖尿病是美国和世界各地增长最快的慢性病之一。其次，饮食中碳水化合物的类型可能同脂肪类型一样，与心脏病的发展、预防有重大关系，而这些在公众媒体中被大大忽视了。
实际上，吃适宜类型的碳水化合物，即吃尽可能完整的、未加工的谷物，在健康饮食方面占有重要位置，仅次于保持体重和选择正确的脂肪类型。
最近，有一种观点重被提起，即无碳水化合物的饮食。原来一直流行的观点是：所有的复合碳水化合物与脂肪相比，都是好的，或至少是良性的。这一来源于中国和其他发展中国家的观点，又把饮食与疾病的关系过分简单化了。一般而言，中国人多吃碳水化合物，辅以少量的蛋白质和脂肪。他们的心脏病的发病率很低。把一个一个的个案汇总在一起，一些饮食专家就断定，中国心脏病的低比率是高碳水化合物、低脂肪饮食的结果，并把这一观点传到西方。在美国心脏病协会、美国癌症协会、世界卫生组织的建议中，“碳水化合物对身体有利”这一观点都是重要部分。它还形成了美国农业部食物金字塔的基础：“饮食中绝大多数的热量应该来自于谷物、蔬菜和水果。这些食物包括含有高复合碳水化合物的面包、谷类、面食、米饭还包括蔬菜，如土豆和玉米。”
像许多移植的东西一样，这一点在国外表现也不太好。即使我们尽量减少脂肪，多吃碳水化合物，我们整个国家也正在变得更胖。在1970至1980年间心脏病的发病率变低，而平稳下降的死亡率下降速度变慢了。在过去的20年间，成年美国人患糖尿病的比率几乎增加了40。目前，这种难以治愈的疾病影响着16亿的美国人。在世界各地，患有糖尿病的成人有望从1995年的13.5亿暴涨到2025年的30亿。
错误类型的碳水化合物害处更大
为什么高碳水化合物的饮食对我们的影响与中国人不同平均来讲，中国人的体重比我们轻，他们的运动量比我们大。体重和运动新的证据显示，高碳水化合物的饮食对两类人的影响是不同的，即对瘦的、运动的人和超重的、久坐的人来说，其影响不同。因此，只是简单地吃高碳水化合物的饮食，并不能保护人不得心脏病、癌症和糖尿病，而这些事情中国人也了解了。例如，在北京，在过去的几年里，因办公室工作代替手工劳动，而碳水化合物的摄入量依然很高，所以，糖尿病上升了400。
另一个大问题就是，人们很少把注意力投向我们所吃的碳水化合物的类型。含有大量的、精炼过的碳水化合物的饮食，能够被迅速地消化和吸收，这样会产生不良的后果。包括高水平的血糖、胰岛素和甘油三脂，以及低水平的高密度脂蛋白。换句话说，会带来更多的心血管疾病和糖尿病。但这类饮食还被美国农业部食物金字塔大力推荐。在健康饮食金字塔里，“精炼过的碳水化合物”是被控制使用的种类，也就是说人们应该食用更多的、未经加工的、全谷类碳水化合物。
谷物、水果和蔬菜中的碳水化合物确实能为你提供大量的热量。对理想的健康来说，含有丰富的碳水化合物的全谷类食物，像全麦面包、褐色米饭、全谷类面食，和其他可能不大熟悉的谷物，如荞麦、全燕麦、碾碎的干小麦等，都是很重要的。这些食物不仅能帮助你抵御一系列慢性病的袭击，而且能够丰富饮食的味道、质地和色彩，这样就能一饱口福。
单一碳水化合物与复合碳水化合物之争
传统上把糖类分为两类：单一碳水化合物和复合碳水化合物。单一碳水化合物被描述成营养物中的坏男孩，而复合碳水化合物则被认为是金娃娃。这种分法过于简单化了。并不是所有的单一碳水化合物都是坏的，也不是所有的复合碳水化合物都是好的。在本章的后部，我将阐述两种非常有用的区分碳水化合物的分类方式：通过它们对血糖的影响糖血症指数，以及它们来自精炼过的谷物还是未加工的谷物来区分。
单一碳水化合物是糖类。最简单的单一碳水化合物是葡萄糖有时又叫右旋糖、果糖也叫水果糖和半乳糖乳制品中糖类的一部分。食糖里含有蔗糖，由一个葡萄糖分子连接一个果糖分子而成，牛奶里含有乳糖，由一个葡萄糖分子连接一个半乳糖而成。单一碳水化合物一般只能为我们提供能量。
复合碳水化合物就更为复杂。本质上，它们是连接起来的糖的长链。虽然在我们的饮食中有许多类型的复合碳水化合物，但最主要的是淀粉，即一长串的葡萄糖分子。人类的消化系统能够把淀粉类的复合碳水化合物分解成糖成分。其他的就不易消化了，其中大部分是没有改变地通过胃和肠。这些不能消化的糖被称作纤维，是我们饮食中的重要部分。
碳水化合物为什么重要
在普通的美国饮食中，碳水化合物提供了约一半的热量。这些碳水化合物的一半热量来自以下七种食物：面包15，软饮料和苏打水9，蛋糕、饼干、速制面饼和面包圈7，糖、果汁和果酱6，白土豆5，即食谷物5，牛奶5。换句话说，大部分的碳水化合物热量来自糖类和高度精炼的谷物，正如我们所看到的，美国农业部食物金字塔建议在我们的饮食中要把碳水化合物作为主要的热量来源。
当你吃一片面包、一个土豆或一块棒棒糖时，其中包含的、可消化的碳水化合物被分解为糖成分。葡萄糖分子迅速被血液吸收，并在血液循环中迅速到达远处，因为这些单一的碳水化合物分子是人体组织的基本养料，而复合碳水化合物则是用来保证血液中的葡萄糖水平的，既不升得过高，也不降得太低。
随着血糖葡萄糖的上升，胰岛素也迅速上升。这种由胰腺中的特殊细胞制成的荷尔蒙，促使葡萄糖进入肌肉和其他细胞中。当细胞吸收葡萄糖时，先是血糖水平下降，紧跟着胰岛素的水平下降。一旦血糖降到了基线，肝脏就开始释放储存着的葡萄糖，使血糖保持一个恒定的供给。
当你吃快餐或吃容易消化的碳水化合物的时候，所产生的胰岛素会使葡萄糖水平变得特别低。如果在胃和肠内没有可被消化的碳水化合物，你的消化道和大脑就开始发出饥饿的信号，使你去获得更多的葡萄糖，尽管这时肝脏已开始释放所储存的葡萄糖。含有全谷类碳水化合物的一餐，会消除葡萄糖和胰岛素之间的急转突变。因为消化系统把这些碳水化合物分解成糖分子需要更长的时间，血糖和胰岛素升高的速度很慢，而且其峰值会较低。延长的过程还意味着得需要更长的时间，才会产生饥饿的感觉。
第二部分第5章碳水化合物的好和坏2
胰岛素问题
在越来越多的人群中，其身体组织不像应该做的那样对胰岛素产生反应，而是抗拒“开始获取糖分”的指令。这种对胰岛素的抗拒使血糖长期处于较高水平，强迫胰腺产生额外的胰岛素来促使葡萄糖进入细胞。像一个过度使用的、维护不良的泵一样，胰腺里的胰岛素制造细胞可能会被磨耗掉，最终停止产生胰岛素。衰退的胰岛素产量就是2型糖尿病的早期信号，即所谓的非胰岛素依赖型或成人糖尿病。
图11食用碳水化合物的反应
有四种情况与胰岛素抑制有关。肥胖症对胰岛素的抑制影响最大。随着超过健康体重指标的幅度越大,你的身体就越难处理葡萄糖。位于第二位的是不活动。你越不活动即使你的体重控制得很好，你的肌肉脂肪的比例就越低。肌肉细胞，尤其是当它们有规则运动的时候，对胰岛素和葡萄糖的处理效率就较高。脂肪细胞则做不到这一点。因此，你的肌肉越少，从血液中清除葡萄糖就越难。饮食中的脂肪在胰岛素抑制中扮演了一个适度的角色，随着多不饱和脂肪的减少、摄入反式脂肪的增长，会导致更大的抵抗。最后，基因也起了作用。胰岛素抑制在美国本地人、太平洋岛民和亚裔人中比欧裔人普遍。但有胰岛素抑制遗传诱因的人也能够通过保持苗条、做运动、吃合适的饮食来远离这种疾病。
胰岛素抑制并不仅仅是一个血糖问题。它还与一系列的其他问题有关，包括高血压、高甘油三脂、低高密度脂蛋白、心脏病，可能还有一些癌症。
高碳水化合物的饮食对超重的人尤其不好
摄入高碳水化合物饮食，对超重的人来说，似乎比瘦人更不好。例如，在护士健康研究中，吃大量容易消化的碳水化合物，对超重的女性来说，是与增加患心脏病的机会紧密相连的。而且，在志愿者被要求食用高碳水化合物、低脂肪食物的试验中，结果是在高密度脂蛋白水平和甘油三脂水平上有不利于心脏健康的改变，更不用提高血压和高胰岛素，且这些改变在超重的人身上体现得尤为明显。
更简单地说，由国家胆固醇教育项目和美国农业部食物金字塔所推荐的低脂肪、高碳水化合物的饮食，对那些超重和不运动的人来说，可能是最坏的饮食策略。健康饮食金字塔推荐这样的饮食：包含少量的、精炼过的碳水化合物，更多的、好的脂肪，更多的来自未经加工的谷类的碳水化合物。不管你超重与否，从精炼过的食物转到全谷类食物会更健康，因为增加了微量元素的摄入。
碳水化合物对人体中糖的影响
一些含有碳水化合物的食物能使血糖在瞬间达到峰值，而其他食物就像那些你在电视广告里见到的、持续释放的冷胶囊那样，转变成糖分则很慢。主要碳水化合物来源的糖血症指数和糖血症负荷值相对于精白面粉做的白面包
食物量糖血症指数
碳水化合物
克糖血症负荷土豆泥1杯1043738白面包1片1001212不加热的谷类早餐如下黑面包1片1021212橙汁6盎
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