6;b，罗索夫斯基;w：“反式脂肪：幽灵脂肪”。栗子小说 m.lizi.tw健康营养动员书，1996年9月。
2000年7月哈佛公共健康学院分析结果
在30多年前，人们第一次怀疑反式脂肪能够诱发并最终导致动脉堵塞，在这一过程中反式脂肪的作用很强。但只是在前几年，关于反式脂肪的消极作用才得到证实，例如，荷兰一项仔细控制了新陈代谢的研究显示，反式脂肪中的热量不仅像饱和脂肪一样，能够提高低密度脂蛋白坏，还能够降低高密度脂蛋白好。其他研究显示，反式脂肪增加了血液中甘油三脂和脂蛋白的含量。这不是一件好事，因为高水平的甘油三脂和脂蛋白都与心脏病有关。反式脂肪还能使血小板变黏在结块时非常重要的血液细胞组分，这样就更容易在心脏、大脑及其他地方的血管中形成结块。
这种来自反式脂肪的两倍、三倍甚至四倍的问题，应该会引起高比率的心脏病，事实也确实如此。在美国，制造与食用反式脂肪数量的提高，与本世纪心脏病的提高并行。更有力的证据来自护士健康研究，14年中，那些摄入大量反式脂肪的女性约为日常能量需求的3与极少摄入反式脂肪刚刚超过日常能量需求的1女性相比，得心脏病的比例增加了50。那些极少摄入反式脂肪、大量摄入多不饱和脂肪的女性与大量摄入反式脂肪、极少摄入多不饱和脂肪的女性相比，得心脏病的比例低了70。
在欧洲，对反式脂肪的忧虑得到了迅速的回应，承诺在食物中减少反式脂肪成为一种必须。到1995年，人造黄油中就几乎没有反式脂肪了，而且其他方面的改进也指日可待。在美国，1980至1990年间，人造黄油中的反式脂肪降低了一些，公司制造人造黄油时，开始增加多不饱和脂肪，减少反式脂肪。这种改进的益处又被快餐业的决定抵消了。快餐业决定：从用深煎的牛肉脂肪，改为用被重度氢化的、含有大量反式脂肪的植物油。
大约在经过五年的研究以后，食品和药物管理局在1999年末决定：要求在食品标签上，除了标注添加剂和饱和脂肪的含量外，还要标注反式脂肪的数量。现在，消费者最终可以知道在他们所买的食品中究竟有什么，并能够避免那些含反式脂肪的食品见上页“减少反式脂肪的摄入量”相关内容。每年有超过30000以上的人死于早期心脏病，且死亡是由于食品中的反式脂肪而导致的，目前的这种改变将有助于减少死亡人数。
不同食品中的a亚麻酸
食品份数重量
克a亚麻酸
克亚麻籽油1汤勺136691英式胡桃1盎司2819芥菜籽油1汤勺1413大豆油1汤勺136095蛋黄酱1汤勺14085“难以置信竟不是黄油”1汤勺14076普通大豆人造黄油1汤勺14049意大利沙拉酱1汤勺14045乡村虾坛酱1汤勺14044橄榄酱1汤勺14043牛肉6盎司170038人造牛油1汤勺14038孢子甘蓝，未经加工的1盎司88018玉米油1汤勺136014人工软黄油1汤勺14011杏仁1盎司28011羽衣甘蓝，未经加工的1杯67009橄榄油1汤勺135008榛子仁1盎司28006腰果1盎司28006红花油1汤勺136005全脂牛奶1杯244005切达干酪1盎司28005巧克力1条44004菠菜，未经加工的1杯30004花生1盎司28极少来源：科纳w.“健康与疾病中的a亚麻酸”，美国临床营养学报，19995，827828。小说站
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哈佛公共健康学院资料分析
源自哈佛公共健康学院黄油脂肪分析
伟大的黄油战役
许多人虽然喜欢黄油的美味可口，但是当意识到它对心脏的影响可能会使人付出很高的代价时，就迅速地接受了黄油的寿终正寝。正如研究者和营养学专家所建议的那样，人们都吃上了人造黄油。当随后的报告又强调了人造黄油的危害时，许多人都感到被出卖和被愚弄了。
把黄油换成人造黄油，能够减少心脏病发作或患心脏病的可能，这种饮食方面的证据从来就没有过。完全是出于一种好意的推测，就做出决定，认为人造黄油与黄油相比，其中的饱和脂肪少，但是忽略了在人造脂肪中有大量的反式脂肪。
今天关于黄油与人造黄油的争论实在是一个错误。从心脏病的角度来看，要少用黄油，主要是由于它含有大量的饱和脂肪，能提高低密度脂蛋白坏的水平。那些反式脂肪含量高的人造黄油被大量出售的老式人造黄油比黄油对你的身体还有害。在一些饱和脂肪低的、新式人造黄油中，不饱和脂肪含量高，没有反式脂肪，只要不吃太多，就对身体有好处其中热量含量高。在你食用黄油或人造黄油之前，要想一想是否能用橄榄油或其他液体的蔬菜油来代替它们。
第二部分第4章关于脂肪的令人吃惊的消息6
n3脂肪一种特殊的益处
在多不饱和脂肪酸中，有一类应该引起人们的注意，这就是n3脂肪酸也称为Ω3脂肪酸。即使在我们的饮食中，它只占极少的一部分脂肪量。它是最基本的脂肪，你的身体不能通过混合、重组其他脂肪来制造它，但它们又是身体发挥正常的功能所必须的。你必须从食物里获取它，主要是从鱼类、亚麻子、胡桃、芥菜籽油和未被氢化的大豆油中获得。见79页表也许你听说过一些n3脂肪酸，它们是epa和dha。
是什么令n3脂肪酸如此特殊其一，它们是遍及全身的细胞膜的重要成分，尤其是眼睛、大脑和精液里的细胞。其二，它们是一些荷尔蒙形成的原材料，包括那些控制血液凝结、收缩和放松动脉、控制炎症的荷尔蒙。也许同样重要的是，它们显示出对预防和治疗心脏病、中风以及自身免疫问题都有益处，在预防与治疗自身免疫方面的问题，如狼疮、湿疹、风湿性关节炎及其他一些病症时能发挥作用。
n3脂肪酸对心脏有保护效果，证据是明显的。n3脂肪酸在保证心脏稳定跳动方面起了关键作用，能防止发生心率不齐。正如他们所说的，心率不齐导致美国每年20万人加上突发性的心脏病死亡有一半人没有心脏病历史。n3脂肪酸的发现，始于一位英国心理学家对北极爱斯基摩人的试验。尽管他们吃高脂肪的食物，但在心脏病死亡方面的比率特别低。从此以后，许多研究显示，来源于鱼类和其他食物中的n3脂肪酸能够防止心率不齐、使动脉里的血液不凝块最终会引起心脏病、改善血液中胆固醇和其他脂肪颗粒的平衡情况、限制炎症炎症在动脉粥样硬化的发展中有一定作用，从而防止心脏病发作和突发性心脏病死亡。
意大利一项大规模的随机试验进一步证明了n3脂肪酸的益处。在这项被称为gissi的预防试验中，有超过11000名的男性和女性参加试验，这些人都是在心脏病发作时幸免于死的。栗子网
www.lizi.tw有一组每天被指定吃一克的n3脂肪酸胶囊，另一组则吃一种安慰剂。三年以后，吃n3脂肪酸的这一组降低了10的死亡尤其是突然死亡，减少了一半，以及第二次心脏病发作和中风的比例。
不幸的是，在一般的饮食中，n3脂肪酸并不像以前那样丰富了。食品公司有意地用部分氢化来破坏植物油里的n3脂肪酸，以使食物在货架上保持时间更长而不变质。牛肉和鸡肉中所含的n3脂肪酸也越来越少，因为动物找不到野生的植物和种子，而野生的植物和种子里有丰富的n3脂肪酸，现在喂动物的是谷类，谷类里的n3脂肪酸含量低。又由于鱼类的价格相对偏高，就使得这种非常好的n3脂肪酸，不在寻常人家的饮食预算之内了。
由阿特米尔斯;辛莫普罗斯和乔;罗宾森写的流行读物终极饮食，是基于这样的观点：在饮食中保持n3n6脂肪酸的高比率是良好健康的关键但没有直接的证据。这种饮食的目的是增加n3脂肪酸、降低n6脂肪酸，人们发现n6脂肪酸存在于大多数的植物油中，其中亚油酸含量很高。大多数美国人当然可以摄入更多的n3脂肪酸，并从中得到益处。但一个很有力的证据证明，在我们的饮食中，n6脂肪酸形成多数的多不饱和脂肪，它有助于形成健康的胆固醇水平，并减少心脏疾病。在护士健康研究中，发现n3和n6脂肪酸的比率并不与心脏疾病相联系，因为它们对身体都有益处。当然了，过量地摄入一个好东西，也能引起问题。我们确实不知道对理想的健康水平来说，n6或n3脂肪酸的摄入量的上限，但是我们确实知道，在美国人的一般饮食中减少n6脂肪酸，会使我们失去许多好处，这些好处是我们过去30年间在预防心脏病方面获得的。
既然已经在更广范围内知道了n3脂肪酸的重要性和好处，每个人每天都应该至少吃一种含n3脂肪酸的食物。每日摄入n3脂肪酸对孕妇或希望怀孕的女性更重要。怀孕以后，成长中的胎儿需要稳定地吸收n3脂肪酸，来形成大脑和其他部分的神经系统。
饮食中的脂肪与癌症：一种微弱的联系
在人们研究脂肪和心脏疾病有关这一假设时，国际间的比较研究同样使人们产生了这样一种假设：饮食中的脂肪与癌症有关。虽然，脂肪摄入量较低的国家大多数发展中国家或不太富裕的国家，其乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的发病率要比脂肪摄入量高的国家低。但是，更直接的、饮食与癌症间关系的证据，已经削弱了对这种假设的支持。
在1960至1970年间，国际比较指出了饮食中的脂肪与癌症之间的联系。但是，需要注意的是，很多其他传统文化中的女性与西方文化中的女性相比，其生活方式不同，就像初次月经的年龄、体育运动、吸烟，及其他饮食因素像水果、蔬菜或纤维的摄入，都能够成为原因。个案控制研究在这个研究里，患乳腺癌的女性和未患乳腺癌的女性相比较也发现了饮食中脂肪与癌症间的一种联系，虽然这种联系比在国际比较中所发现的要弱。基于这些有限数量的研究，美国国家研究委员会在1982年作出结论，减少饮食中的脂肪，即将热量从40减至30结肠癌，能够减少女性患乳腺癌。两年以后，国家癌症协会把这一点变成了一项健康促进运动。这一努力在降低乳腺癌方面收效甚微，可能是因为他们把不适宜的资料作为了行动的基础。
随后，大规模的癌症研究并未支持饮食中脂肪与癌症相联系这一观点。在护士健康研究中，自1980年起，有三千多名参与者患了乳腺癌。但在乳腺癌增加与饮食中高脂肪之间并没有任何相联系的迹象。事实上，在饮食中摄入大量脂肪的女性，其乳腺癌的发病率还略低于在饮食中极少吃脂肪的女性。世界各地大规模研究的资料分析也显示：饮食中的脂肪与乳腺癌没有联系，除了没有预料到的一种情况，即少量摄入最低量脂肪的女性其乳腺癌发病率倒增加了。
在动物和人类的研究中，最清楚和最一致的发现是，无论其食物来源如何，在乳腺癌的发病过程中，太多的热量要比饮食中的脂肪重要的多。例如，在实验室的动物身上，日常热量减少30，能使乳腺癌率降低80。
一些早期的研究认为，饮食中的脂肪与结肠癌有关联。结肠癌是美国因癌症致死的第三大原因。这还没有详细的试验支持，但它却强烈暗示着吃许多的牛羊肉会增加患结肠癌的危险。该观点植根于：在高温下烹调牛羊肉，会导致牛羊肉的脂肪类型转化或致癌化学物质的生成。到目前为止，与运动水平相关的、太多的热量，是与结肠癌最紧密的饮食联系超重的人要比体重正常的人容易患结肠癌。另一方面，经常性的体育锻炼能减少患结肠癌的机会。而不吸烟、摄入充足的叶酸叶酸是维他命b中的一种，会产生同样的效果见第10章。
关于前列腺癌的情况则更模糊，其部分原因是因为对这个领域的研究相对较少。国际比较显示出：吃低脂肪饮食的亚洲男性，要比西方的男性患前列腺癌的比率低。虽然当亚洲男性移居到美国时，患前列腺癌的比率有一些上升，但还是比高加索人低，这就说明基因因素有重要作用。如果饮食中的脂肪与前列腺癌有关联，好像也仅限于动物脂肪或牛羊肉的其他成分。这是一个好消息，因为它意味着不饱和脂肪不会增加患前列腺癌的危险。
要证明饮食中的脂肪与癌症绝对没有关联，是不可能的。如果脂肪对患癌症确有影响，那么，进行了多年的、大规模的队列研究的证据显示，这种影响也是很小的。我认为，已观察到的脂肪类型和心脏病间的联系是明显和一致的，它只说明了脂肪对心脏病有影响这一假设是有根据的，但并不适合脂肪与癌症相关的假设，这一假设还需要更好的证据来支持。
第二部分第4章关于脂肪的令人吃惊的消息7
选择健康的脂肪
让“心脏健康的饮食”这一短语，通常让我们联想到热腾腾的米饭和蔬菜、一盘烤鱼、许多的意大利面食加上少量的酱而油炸洋葱圈则只能在梦里享用了。
如果你同我一样，相信吃低脂肪饮食并不能使心脏更健康，那么，还有另一种选择，即减少一些脂肪摄入，不过，还要有意识地在饮食中加一些脂肪。在初期，这需要做一些练习，但这种努力在口味和健康两方面都是值得的。
减少反式脂肪的摄入量。无论何时何地，要尽你所能避免反式脂肪，限制饱和脂肪的摄入量。
反式脂肪到处都有。所有不含蔬菜的食品都含有反式脂肪。因此，尽管现在一些人造黄油的制造者在标签上标明饱和脂肪含量低，而且基本上不含反式脂肪，但还是含有反式脂肪。不幸的是，我们所吃的大量的反式脂肪大约70存在于烘烤食品中，如薄脆饼干、松饼、饼干、其他预制食品、餐馆的油炸食品中。直到现在，你发现反式脂肪的惟一途径就是，检查食品标签上的主要成分表，看有无部分氢化蔬菜油或蔬菜起酥油这样的字眼。因为美国食品药物管理局要求食品制造者在标签上列出反式脂肪，你就能够看到什么食品里含有它。迷惑人的一种情况是，如果一种食品中所含的反式脂肪酸低于05克，它就被允许标签上不标含反式脂肪酸，在这种情况下，标签实际上是说，含有“部分氢化蔬菜油”。不要被标签所蒙蔽，如果一个产品标明不含胆固醇它可能含有很高的反式脂肪，而不含胆固醇。在餐馆，用“蔬菜油烹制”的食物并不能肯定其不含反式脂肪，因为这些油被严重地氢化了。
现在，快餐店用被严重氢化的蔬菜油来炸食物，这就是我们饮食中反式脂肪的巨大来源之一。摄入的反式脂肪量达到两位数是非常容易的，早餐吃一个油炸面包圈32克反式脂肪、午餐或晚餐来一大份炸土豆条68克反式脂肪，对一个在饮食中摄入2000卡热量的人来说，其摄入的热量还不到总热量的5。
在饮食中限制饱和脂肪主要意味着不吃牛羊肉和全脂乳制品。在饮食中去掉所有的饱和脂肪来源，这样做会使人很难受，是不值得的。一方面，那几乎不可能做到，因为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的来源中含有一些饱和脂肪。另一方面，正如莱昂饮食心脏研究和其他研究所显示的，比例恰当地摄入饱和脂肪与不饱和脂肪是很好的。
计算脂肪的克数或者不厌其烦地列出脂肪中热量的含量，都是没有必要的。人们可以利用这些时间做些更有价值的事，否则的话其收益也不会很大,而且到目前为止，在总的脂肪摄入量方面，没有稳定的证据能让人给出精确的数字目标。但是，人们应该知道自己在吃什么、计划吃什么，这样才能做出有利于健康的选择。但我并不建议每天都做精确记录。
增加不饱和脂肪。随之而来的情况是，一旦你控制了饮食中的饱和脂肪和反式脂肪，你会发现有许多容易做到而且又可口的方式，即用不饱和脂肪来代替它们。把单不饱和脂肪与多不饱和脂肪混合的最好方式，当前还没有找到。目前来说，在饮食中，吃这些东西的混合物，是一个很好的策略，而且能使你的饮食非常灵活。
最好的单不饱和脂肪的来源是橄榄油，它像黄油一样有多种用途。你可以用它炒菜，用旺火煎鸡或鱼，在沙拉里放上它，甚至能代替黄油用它蘸面包，就像西班牙、意大利和希腊一样。不同的橄榄油有不同的味道，因此，它能带给你各种各样的口味。其他好的、单不饱和脂肪的来源还包括：芥菜籽油、花生油、鳄梨、花生、腰果和其他大多数坚果。
多不饱和脂肪的主要来源包括蔬菜油，如玉米油、大豆油；豆类，如大豆和豆制品；种子。用不饱和脂肪代替饱和脂肪，这样做的简单方法是：在可能的情况下，用坚果和种子代替牛羊肉。还有，鸡肉中的多不饱和脂肪要高于牛肉，这可能就是用鸡肉代替牛肉会降低心脏病危险的主要原因。见第12章的“食谱”部分
在普通的油类和脂肪中特定类型脂肪的百分比
油类饱和脂肪单不饱
和脂肪多不饱
和脂肪反式脂肪a亚麻酸芥菜籽油75829012红花油9127700向日葵油10206602玉米油
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