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www.192.tw如果缺乏維生素b，會導致發育遲緩、新陳代謝紊亂、貧血等癥狀，直接影響女性的外在形態。富含維生素b的食物有瘦牛排、金槍魚、雞胸肉、花生等。
c型︰紅棗粟米粥一碗，火腿三明治
粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高，紅棗里也含有大量維生素c，可以補血補氣，有效地增強免疫力。富含維生素c的食物有椰菜、哈密瓜、葡萄汁、橙汁、草莓、燈籠椒。如果再加一份火腿三明治，這樣的早餐搭配可以讓體力徹底充沛起來，足以應付一上午的工作，是高強度工作量職業女性的首選方案。
2540歲女性的早餐應至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素c和鐵更需要得到滿足。女性可從食物中攝取足夠的鐵和葉酸︰肉、肝髒、海帶、木耳、油菜、菠菜可滿足50歲以下成人每日所需20毫克鐵的需求量；維生素b則可從魚、肝、瘦肉、全麥面包、花生、土豆等食物中攝取。
營養早餐應該這樣吃
“早餐吃得好是健康的保證。”這已經成為很多人的共識。早餐是一天中最重要的一餐，對人體健康有著重要的影響。但是怎樣才能攝取到有營養的早餐，很多人未必知道。
話說三餐︰科學用三餐，健康常相伴營養早餐三原則
各種食物要合理搭配
早餐食物應按照“主副搭配、葷素搭配、粗細搭配、多樣搭配”的基本原則，盡可能做到每天有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如以一個香蕉、隻果或橙子，兩個李子或獼猴桃做為一份水果，另加原味酸奶和一個全麥面包；或者全麥面包、咸肉及一個西紅柿；或者一個煮雞蛋、全麥面包加一只香蕉等。
營養學家指出，早餐應該品種豐富。可根據不同喜好，分為35種食物相互搭配進食。另外，注意粗細葷素搭配，維持人體的正常代謝功能。營養學家認為，含有蛋白質和復合性碳水化合物的早餐是最好的組合。
早餐進食宜熱不宜冷
早餐直接飲用冷果汁，雖說可以提供營養成分，幫助清理體內廢棄物，但要注意，身體溫暖，微循環才會正常，氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。所以，早餐千萬不要吃涼食物，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等冷食。早晨的時候，體內的肌肉、神經及血管都還呈現收縮的狀態，這時吃喝冰冷的食物，會使體內各個系統更加攣縮、血流更加不順，損傷身體抵抗力。
早餐食物宜稀不宜干
很多時候，人們早上經常用面包、糕點或餅干充饑，但用“干食”作為早餐會影響體力和腦力，導致身體抵抗力降低，極易患病。這是因為，清晨起床後，胃腸功能尚未回復到興奮狀態，消化功能也較弱。此時吃一些缺乏水分的干食，不但難以吞咽，也因神經興奮性較低，消化液分泌不足，對食物消化和吸收都不利。另外，人在夜間會消耗不少水分，清晨時已處于半脫水狀態，應及時補充水分。所以，早餐吃饅頭、糕點、面包和餅干等“干食”時，最好能邊吃邊喝些水、豆漿或牛奶之類的液體，不僅有利胃腸消化，還能有效預防某些心腦血管疾病的突發。
話說三餐︰科學用三餐，健康常相伴營養早餐的食物選擇
蛋白質含量豐富的食物
此類食物有雞蛋、咸鴨蛋、牛奶、酸奶、豆漿、肉類、火腿等。如果早餐沒有富含蛋白質的食物，血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去後勁，還沒到中午，葡萄糖就會被消耗殆盡。栗子網
www.lizi.tw所以，早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的，還應補充富含蛋白質的食物。但是，蛋白質也不可以過量攝入，否則會增加內髒器官如腎髒的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優質蛋白，對補充蛋白質來說能達到事半功倍的效果。
碳水化合物含量豐富的食物
此類食物有饅頭、花卷、面包、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩等糧谷類食物。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者，是營養早餐不可缺少的。
維生素和礦物質含量豐富的食物
此類食物有新鮮蔬菜、水果或果汁等，對早餐質量有所提升。尤其是在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于營養平衡。
通常人在7點左右起床後2030分鐘再吃早餐比較合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐應有一定間隔，一般45小時為好，也就是說早餐78點之間為好。另外，起床後先喝點水再吃早餐比較合理。因為經過一夜睡眠後，人體消耗了大量水分。所以，起床後別急著吃早餐，先喝一杯白開水，可以糾正生理性缺水，降低血液黏稠度，改善器官功能，對防止疾病有很大好處。
走出午餐的營養誤區
在路邊餐館享受午餐的人們，在憑著自己的喜好決定吃什麼的時候，是否留意過，這樣吃會不會對身體造成不良影響呢
話說三餐︰科學用三餐，健康常相伴午餐不能老湊合
上班族由于工作忙、時間緊，解決午餐確實是個難題。有人選擇外賣盒飯或者選擇吃單位的工作午餐或自帶便當，還有些人選擇洋快餐。另外，還有一部分人為了保持身材，干脆不吃午餐。諸多不健康的飲食方式將會造成很多隱患。
厭食
很多人不是忙得沒了食欲，而是午餐的“游擊戰”讓他們喪失了胃口。每天雖然到了餐飲時間卻提不起興趣吃飯。
發胖
午餐如果沒有得到好的照顧，通常會保留到晚餐時惡補一番。晚餐吃得太好，經過一晚的屯積，就容易發胖。
胃病
很多人工作幾年後，胃就不知不覺出了問題。多數人認為這是因為自己的社交應酬多，飲酒過量造成的。其實不然，胃病主要是由于午餐的馬虎和不規律造成的。
精力不濟
現代職業人遭遇腦力、體力雙重重壓，經過一個上午的辛苦工作，中午如果只湊合著吃一頓沒有營養的午餐，午後工作精力肯定大打折扣。
話說三餐︰科學用三餐，健康常相伴上班族午餐的“五不主義”
面食不是工作“動力之源”
牛肉面中蛋白質、脂肪、碳水化合物等3大營養素不夠，尤其是一些礦物質、維生素等營養素更是缺乏。另外，由于面食會很快被身體吸收利用，中午如果僅僅吃一碗牛肉面，飽得快餓得也快，很難保證下午的熱量需要。
不可用水果代替正餐
有的女士中午以水果代替正餐，就是為了保持身材或者減肥。專家指出，水果與蔬菜各有營養特點，兩者不能相互代替。正餐不能沒有蔬菜，蔬菜能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，使有害物質沒有機會在腸道里滯留和被吸收。
辣椒過量不利身體
辣椒含有充足的維生素c和縴維，熱量較低，還含有人體容易吸收的胡蘿卜素。適量吃些辣椒，不僅能開胃，對經常面對電腦屏幕的白領視力也很有好處。栗子網
www.lizi.tw但辣椒不能吃過量，否則對口腔和食管會造成刺激，容易令食道發熱，破壞味蕾細胞，導致味覺喪失。太辣的食品對胃潰瘍的人也不合適。
不要喝酒，影響工作質量
酒的主要成分是酒精，對大腦有強烈的麻痹作用。所以，中午千萬不要喝酒，否則肯定會影響下午的工作效率和工作質量。
話說三餐︰科學用三餐，健康常相伴吃飯過快不利下午工作
吃飯求速度不利于肌體對食物營養的消化吸收，會影響胃腸道的“加工”負擔，還會影響到下午腦力工作的正常發揮。
午餐前半小時，最好能喝一杯生蔬菜汁或吃些水果。五谷米飯是最好的主食，若能將豆類加入則營養更完整。但在吃五谷米飯前，應該有一盤生菜為主的沙拉菜，其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。吃芽菜時的沾醬盡可能自己調配，可用一些天然調料、天然香料等做成天然沙拉醬。
午餐這樣吃最營養
午餐是一天中十分重要的一頓飯，不但要吃飽，更要吃好。特別是上班族，工作忙應酬多，在家吃午餐的機會越來越少，所以更要吃一頓營養豐富的午餐。
話說三餐︰科學用三餐，健康常相伴吃午餐最有營養的方式
午餐是三餐中最好補充營養的時候，尤其要注重蛋白質的補充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保證正常的能量需要。午餐熱量分配以佔全天總熱量的3540為宜。最好多吃一些含有微量營養素的食物，像谷類主食、新鮮水果、蔬菜、動物肝髒、豆制品等。當然，餐後同樣別忘了給自己準備一個水果。
體力工作較少的人群在選擇午餐時，可選簡單一些清淡睫類蔬菜、少許白豆腐、部分海產植物作為午餐的搭配。如果沒有食欲，可以準備一點適合自己口味的小咸菜、辣椒醬等刺激食欲的菜，以滿足午餐營養的攝入量。
話說三餐︰科學用三餐，健康常相伴午餐搭配有講究
上班族不可能精細計算每餐的營養素攝入，但只要掌握以下搭配原則，即可基本滿足平衡膳食的要求。
粗細搭配
米面越白，營養價值越差。要適當選用小米、全麥、燕麥、面包、糙米、苦蕎麥等粗糧。多吃粗糧有助于預防老年斑、便秘、糖尿病等，還有助于減肥。
干稀搭配
除了米飯外，可以選擇茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆炖鯉魚湯等湯粥類食品。紅樓夢中記載的紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥都是不錯的選擇。
顏色搭配
食物一般分為五種顏色︰白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下︰白色的有米面、牛奶等；紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等；綠色的有綠色蔬菜、綠茶等；黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等；黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等。一日飲食中應兼顧上述五種顏色的食物。
“皮肉”搭配
鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。
“海陸空”搭配
海里游的、陸上走的、空中飛的食物應搭配食用。
吃米飯會胖是個錯誤的觀念，其實體重增加並非因澱粉質食物所造成，而是因為攝食熱量超過身體所需。以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐攝取450500千卡即可。怕發胖的人，午餐可以改成半碗飯、一份肉或魚、兩份青菜。這既能保證熱量適當，而且合乎均衡飲食原則，保證身體健康。
辦公室用餐宜忌
從上班族解決午餐的方式來看，上班族的工作餐很難有太多講究。營養學家也認為，上班族的午餐方式存在著一些問題。
話說三餐︰科學用三餐，健康常相伴上班族解決午餐的不良方式
商務午餐
盡管午餐的時間很短，但精明的白領們仍會抓住商機，力圖通過飯桌上融洽的氣氛來說服客戶接受他們的產品，客戶當然盛情難卻，生意也一拍即合。這樣的午餐目的性很強，商務性也很強，但帶著任務的午餐也就不僅是吃飯那麼簡單了，飯菜的營養也容易被忽視。
和同事實行aa制
現代人一般都面臨生存壓力，尤其是對于那些已經把錢和房子的平方聯系起來的人來說，價格較高的午餐是奢侈品。所以，一些小餐館成了很多人吃午餐的去處。這些飯館大多價格比較實惠，大家都能接受，而且跟同事一起吃飯可以增進感情，所以，中午出來聚餐成了放松精神、調節情緒的最佳方式。可是，這些小餐館一般只偏重幾道拿手菜，吃久了會出現營養失衡的狀況。
坐在辦公室里叫外賣
外賣省時省事，許多沒有時間吃飯或者對吃飯不講究、懶于活動的白領都很喜愛。但是，外賣一般都是固定搭配，基本上沒有湯。長久下去，營養單一會造成健康問題。另外，外賣的衛生問題也不是很樂觀。
單位提供的工作午餐
工作餐相對比較便宜，雖然葷素搭配，但為了節約成本，多數不會提供最新鮮的時令蔬菜。加上工作午餐通常是大鍋飯，不僅口味欠佳，鹽分和油脂往往也超標，綠葉蔬菜不足。長此以往，不但導致營養失衡，還會引起免疫力下降，容易發生感冒、過敏、皮膚感染、高血壓、糖尿病、高脂血等疾病。
務實派的快餐
有些人喜歡到美食街用最快的速度鎖定目標，付了錢後即點菜。吃飯的速度也奇快無比，甚至邊走邊吃，整頓飯不過才花半小時的時間。這種解決午餐的方式不僅加重了胃的負擔，容易引發胃炎和胃潰瘍，而且，由于食物咀嚼不細會導致食物消化吸收不全，從而造成各種營養素的損失。
既快速，又方便的速食
有些人為了方便快速，在小超市或食品店隨便買上兩個點心、一瓶酸奶。這樣的午餐過于簡單，而且營養不均衡，幾乎沒有縴維的攝取。
話說三餐︰科學用三餐，健康常相伴上班族午餐的四大禁忌
營養搭配不當
目前的快餐食品以煎炸食品為多，品種少，營養不全面。盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學，而且很少有最新鮮的葷素菜。
求速度
上班族中午休息時間很短，為了充分利用時間，一些上班族在吃午餐時速戰速決。吃飯求速度不僅不利于消化吸收，還會影響胃腸道的負擔，減緩胃腸道消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力。
飲食不規律
上班族工作比較忙，午餐時間不固定，有事的時候甚至拖到下午才吃。殊不知，這是導致胃病的主要原因。一般在每天中午的11：0013：00之間就餐屬正常範圍就餐時間。如果能在每天中午的同一時間吃午餐自然更好，便于適應胃腸道的正常功能發揮。
減肥少食
對于瘦身男女來說，工作餐吃八分飽，既可以保證能量攝取，又不會延長大腦處于缺血、缺氧狀態的時間，能保證下午的工作效率。專家特別指出，運動量過少才是導致肥胖的主要原因，女性如果能保證一周三次、每次半小時以上的運動，會起到良好的減肥效果。
公司沒有餐廳，也沒有配套餐，如果你不打算帶盒飯，可以在公司附近去找幾家衛生又可口的小食店。方法是幾家輪著吃，直到找到最理想的為止，不要因為怕麻煩而糟蹋自己的胃。也可以向別人打听，听听他們的介紹或者用餐方式，說不定有可以借鑒之處。
用午餐吃出你的苗條
在寫字樓里工作的人去哪里解決午餐是很關鍵的問題。很多人午飯都在外面打游擊，只求填飽肚子，長期下來，會造成很多健康隱患。那麼如何讓午餐滋潤起來，還自己一個健康的飲食方式呢
話說三餐︰科學用三餐，健康常相伴上班族午餐健康飲食方式
盒飯族須知
盒飯便宜，菜色多樣，但從制作到送來，中間時間比較長，營養損耗顯而易見，特別是維生素c被大量破壞被氧化。所以，盒飯族應該餐後飲一杯果汁或是吃些新鮮水果，注意，不要在餐間吃，要在飯後一小時再吃，否則影響消化。
商務套餐法
商務套餐是白領們解決午餐的最佳方式，有條件的白領應該選擇商務套餐。需要注意的是商務餐使用豬肉和雞肉原料較多，提供的蛋白質可能偏高，再加上酒店炒菜油水較多，脂肪和能量的攝入也偏高，所以，有發胖趨勢以及血脂偏高者應注意挑揀清淡些的菜式。
不提倡面食
北方人比較喜歡面食，而且面食也比較方便，但面食都是以碳水化合物為主，較快被身體吸收利用，飽得快餓得也快。對下午下班晚或者下午工作強度大的人來說，食用面食提供的熱量是絕對不夠的。
話說三餐︰科學用三餐，健康常相伴10日減肥午餐食譜
day13
午餐︰水煮菜一碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味。再選擇下列任何一個午餐組合。
瘦身湯12碗︰可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類。
瘦身粥12碗︰荷葉粥、薏米粥、麥片粥等。麥片粥可促進腸胃消化；薏米粥可有效消除水腫；荷葉粥具有減肥功效。
午餐後:可以吃復合維他命，補充維生素與微量元素。
下午茶︰可以吃2片高縴甦打餅干，配一杯低熱量的脫脂牛奶。
day47
午餐︰可以自由進食，適度加大一些量，但必須注意要將蛋白質與澱粉分開食用，同時多喝開水，避開油炸食品、多糖多脂肪的食品。
day810
午餐︰清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份，再選擇下列任何一款食物。
瘦身湯1碗︰豬肉蘿卜湯等少油的湯類。
瘦身粥1碗︰荷葉粥、薏米粥、麥片粥等。
午餐後:補充復合維他命。
下午茶︰可以喝脫脂牛奶，甦打餅干13片，還可以吃12個果凍。
以上餐單以10天為一個循環，可堅持使用直到達到理想體重。如出現不適請停止使用。
一般來講，胖人都比較喜歡吃肉，但又擔心吃肉會使身體進一步發胖。其實，胖人在午餐時適當吃些肉類也無妨。牛肉就比較適合胖人、高血壓、冠心病和糖尿病病人適量食用；兔肉脂肪少，膽固醇含量較少，蛋白質較多，還有豐富的卵磷脂，也是胖人比較理想的肉食；魚的脂肪含有多種不飽和脂肪酸，降膽固醇，能避免肥胖，防止動脈硬化和冠心病發生；雞肉不但有益于健康，也不會引起肥胖。
午餐要換著吃
在
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