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第一部分前言
寫這本書的意圖，是為了與您分享我們的研究成果。台灣小說網
www.192.tw二十年來，我和我的同事們就飲食對健康的長期效應進行了研究，目前這項研究還在繼續進行著。這本書有助于你理智地選擇飲食，並期望直到你年老時，這種理智的選擇還有助于你保持健康與活力，關于這一點，現有的證據非常充足。我們一直懷疑飲食有影響心髒病的危險，但是，各種各樣的關于飲食影響心髒病、飲食影響其他疾病的信息，使醉心于營養學研究的我們感到震驚。例如，飲食能夠減少嚴重的先天缺陷、各種癌癥，以及在幾年前還未引起營養學界足夠重視的白內障。而且，在營養學領域，飲食的許多方面，如反式脂肪載荷和低葉酸的攝入，在不久前人們還不認為這是個問題，但現在卻發現是相當重要的。對這些問題的深入了解，對于你獲得長期的健康有決定性作用，但是你可能還沒有意識到這些問題，或者僅僅是順便听說過。對那些關心自己和家人健康的人來說，這本書將指導你作出更好的飲食決定。
我們當前所作的關于飲食對健康的長期效應的研究，始于20世紀70年代末期。那時，我發現，在吃什麼和不吃什麼方面，有特別多的建議，但支持這些建議的直接證據通常是不充分的、或不存在的。所缺少的一個關鍵部分是那些個體的詳細飲食資料，這些資料與他們將來的心髒病、癌癥和其他健康問題有關。當然了，還需要有關的病史、吸煙、體育活動和其他生活方式的資料，從而能分離出飲食的作用。幸運的是，現在，我已經在護士健康研究中研究了吸煙與心髒病的關系。護士健康研究是一項仍在進行的研究，包括美國各地的121000名婦女，而且，這是一個研究調查各種飲食的長時影響的理想團隊。第一步是制定一個適于這麼多人口的飲食評估的標準化方法。許多同事懷疑這是否可能，也許的確如此。借用我們1940年在哈佛完成的研究成果，我們形成了一系列自我管理的飲食問卷，通過一系列詳細的評價，記錄其有效性。自1980年起，在這項研究中，我們開始追蹤研究女性定期的最新飲食和其他信息，而且，也增加大量的男性參與者和追加的女性參與者。雖然，我們的大量研究對飲食與健康這一課題提供了獨特的、強有力的信息，然而關于飲食這個復雜的話題，最好是組合所有可獲得資料中的數據。這本書試圖作到這一點，並對人類現在的疾病危險給予特殊的關注。
我自己對飲食與健康的興趣，實際上可以追溯得更遠。威賴特家族在密歇根經營畜牧農場已經許多代了，所以，我長大以後加入4h俱樂部是再自然不過了。種菜是我的主要活動之一，在全美青年蔬菜種植者協會的蔬菜評判比賽中，我是密歇根州的獲勝者。作為密歇根州立大學的在校大學生，我主修物理和食品科學，而且通過在夏季種菜來付學費。在密歇根大學的醫學院里，我有機會參加一項土生土長的美國人社區的營養調查。我第一次經歷流行病學的研究和飲食評估的標準化方法，這些都在以後獲得了發展並有更大規模的應用。作為實習醫生，在實習期間，我加入了波士頓城市醫院的哈佛醫療服務中心，在那里，我非常幸運地遇到了一些人，其中有許多人至今仍是我的同事。他們對疾病的環境和文化方面的根源更感興趣，而不僅僅是如何治療。因此，我成為哈佛公共健康學院的學生，在這兒我學到了更多的營養學知識。台灣小說網
www.192.tw在內科實習結束之後，我在坦桑尼亞的達累斯薩拉姆，醫學教工學校教了三年的社區醫學。在這一時期，我研究了兒童寄生蟲傳染病與營養不良的關系，我更醉心于流行病學的研究，以了解疾病的發生，指導人們預防和治療疾病。返回波士頓後，我成為哈佛公共健康學院的流行病學的博士，並且參與到已經開始一年的護士健康研究中。從那以後，我工作的中心議題就是運用流行病學的方法來研究飲食與疾病發生的關系。這個研究的結果是一本教科書營養流行病學，並發表了600多篇科學論文。正如我們的研究結果，我們利用了這些資料，從本質上調整了我們的活動水平和飲食。直到現在，我們還沒有用一種關聯的方式來整合這些信息，從而使普通大眾易于直接接受。這本書是我的一個嘗試，希望能引導大家過更健康、更長壽、更有趣的生活。
在寫這本書的過程中，愛德華l.喬凡努斯博士在飲食與癌癥的研究方面給予了合作。p.j.斯凱里特這位有經驗的科學作家，幫助我們設計出了這本不同于常見的科學著作的教科書。莫琳卡拉漢，著名的營養學家和飲食作家，在將營養學的原理轉為實際的食物選擇和準備方面，為我們提供了更多的內容，並且提供了許多能體現本書所述觀點的食譜。
本書最重要的結論之一是︰健康飲食並不存在唯一的健康飲食並不意味著是限制性的、單調的飲食。事實上，情況恰恰相反。以土豆泥、烤牛排、肉湯為主的美國中西部傳統飲食，是世界上最不健康的飲食之一，而且與本書後面章節所描述的飲食相比，是特別單調的。本書後面所描述的飲食只是健康誘人的、大量飲食中的一部分。
第一部分第1章重建食物金字塔1
我寫本書的目的，是要告訴讀者美國農業部食物金字塔哪兒錯了，以及它產生錯誤的原因。我希望能給出一個新的、基于科學事實基礎上的、有益于健康的指南，這一指南將修補美國農業部食物金字塔的基礎性疏漏，更有助于讀者選擇食物。
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吃飯是為了活著，這是顯而易見的真理。在生活中，我們每天都需要食物，從而可以輸送血液、運動肌肉、進行思維。
但是，我們也能夠借助飲食活得更好些、更長久些。通過正確的選擇，人們可以避開一些食物，避開那些容易在年老時產生某種不良後果的食物。擁有良好的飲食結構，進行經常性的鍛煉、不吸煙，這樣做，可以減少80的患心髒病的幾率，減少70的患某種癌的幾率。
從對人無益的食品中區分出有益的食品，這是一件令人沮喪的事情。每天，你不得不在日益增多的產品和食物中進行篩選，篩選出有益的和差一些的食品。很可能你準備食物的時間，甚至是用餐的時間會逐漸減少。更糟的是，你可能會被那些關于飲食的、相互矛盾的建議弄糊涂。在日常的報刊、電視、廣播中充斥著最新的營養學研究成果，雜志上也極力宣傳當前最熱門的食譜。每隔一天，書架上就會出現一本有關食譜或營養的新書。甚至超市、快餐店也像糧店和互聯網站一樣，為人們提供各種飲食建議。這眾多的信息很快就成為人人避之不及的營養學噪音了。
美國農業部食物金字塔是錯誤的
為了獲得有價值的、令人信賴的營養信息，人們通常求助于美國農業部的食品指南金字塔見圖1，它被當作經典之作，居于眾多錯誤信息及相互矛盾的聲明之上。栗子網
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圖1美國農業部食物指南金字塔每日食量美國農業部食物金字塔是錯誤的，這令人感到遺憾。美國農業部食物金字塔是1992年建立的，它建立在一個不穩固的科學基礎之上，從建立之日起，就被來自全球各方面的新研究所批評。無數或大或小的研究，將它的基礎碳水化合物、中層肉、奶以及頂部脂肪不斷地剝離掉了。而作為美國農業部食物金字塔具體化的美國人飲食指南的狀況則稍好一點。它們每五年被更新一次，有時會將當時的研究成果納入其中。但是，盡管營養與健康研究已經取得了重要進展，美國農業部食物金字塔的結構卻沒有真正改變過。
從好的方面講，美國農業部食物金字塔雖然經不起時間考驗、缺乏科學依據，但它畢竟給出了一些關于吃什麼這一關鍵主題的忠告。從不好的方面講，這些錯誤信息帶來了超重、健康不良及不必要的過早死亡。從以上任何一方面講，它都喪失了提高公眾健康的可能性。
重建食物金字塔
我寫本書的目的，是要告訴讀者美國農業部食物金字塔哪兒錯了，以及它產生錯誤的原因。我希望能給出一個新的、基于科學事實基礎上的、有益于健康的指南，這一指南將修補美國農業部食物金字塔的基礎性疏漏，更有助于讀者選擇食物。我還將向讀者展示有關新發現的最新信息，這些信息將對我們的飲食模式產生深遠的影響。
圖2健康飲食金字塔健康飲食金字塔的結構圖2與美國農業部飲食金字塔同樣簡單。讀者無須仔細計算食物量或脂肪的克數，也無須復雜的食物代換表。同樣，讀者也不必吃奇怪的食物混合品，或像某些宗教徒那樣禁用某種食品。相反，健康飲食金字塔的目標在于︰促使讀者吃那些大家比較熟悉的食物，而這些食物已經被證明能夠增進人體健康，減少慢性疾病。在一定階段，讀者自己可以做些簡單的變化，因為這是一種目的在于增進健康的飲食策略，而不是一種單純的減肥食譜。而且書中所推薦的變化，能夠使你的飯菜及點心更有味道，令你堅持多年而不厭倦。
健康飲食金字塔不只是一個富于智慧的、容易記住的圖表，它是從大量不同研究中提煉而成的。這本不應該成為重要的一點，但事實卻的確如此。因為當今數以百萬計的美國人所遵循的幾個食譜正是基于這些事實而形成的。這一點從美國農業部在2000年2月所資助的“營養大辯論”中可以很清楚地看出來。在這次辯論中，最暢銷的食譜書的作者聚在一起，進行自由的、大多是缺乏證據的辯論。在這一長達三小時的辯論中，提出了截然不同的建議食用大量肉類，一點肉也不要吃；食用大量碳水化合物，一點碳水化合物也不要吃；將脂肪的攝入量限制在所需熱量的20以下，可以盡情地食用脂肪；遠離糖類食品，吃土豆我們所處的這種無序狀況代替了合理的、令人信賴的健康飲食忠告。這些矛盾使得美國農業部的秘書雪莉;沃特金斯在事後說道︰“我們將處在金字塔後面。”但是，美國農業部食物金字塔比這些未經證實的食譜也好不了多少。
農業部食物金字塔的漏洞
一些有關飲食及營養的建議是偏離正軌的，其原因在于它們是建立在不充足或不完整的信息基礎之上的。但對美國農業部食物金字塔而言，卻並非如此。美國農業部食物金字塔之所以是錯誤的，其原因在于它忽視了過去四十年來所積累的事實。下面是美國農業部食物金字塔主要的、危害人體健康的錯誤︰
所有脂肪都是不好的。毫無疑問，有兩類脂肪對身體有害，一類是飽和脂肪，它富含于全脂牛奶和紅肉紅色的食肉，即牛肉、羊肉等中；另一類是在人造黃油及蔬菜中發現的反式脂肪。這兩類脂肪容易導致動脈栓塞從而引發心髒病、中風及其他問題。但是美國農業部的建議“慎用脂肪”，卻忽視了另外兩類脂肪︰單不飽和脂肪與多不飽和脂肪，它們存在于橄欖油、其他蔬菜油、堅果、全谷類、其他植物及魚類中，而這兩類脂肪對心髒有益見第5章。
所有“復雜”的碳水化合物都是有益的。碳水化合物是美國農業部食物金字塔的基礎。美國農業部食物金字塔建議，每天要食用67次面包、谷類食品、米飯、面食。但是，與脂肪一樣，這個建議過于簡單化，而且忽視了一個基本事實，即人們所吃的碳水化合物會更多見第5章。
大多數飲食指南都建議限制食用簡單的碳水化合物如糖，要多吃復雜的碳水化合物如澱粉。白面包、土豆、面食及白米等都適用于這一解釋，而且這些正是美國飲食結構中主要的碳水化合物來源。盡管簡單及復雜兩個術語具有特定的化學含義，但在人體內它們並不是很多。實際上，人體的消化系統將白面包、烤土豆或者白米轉化成葡萄糖，然後將這些糖送入血液中，這一過程與將一杯純葡萄糖中的糖運送過去一樣迅速。迅速的、高峰值的血糖會導致胰島素的大量分泌。當所有胰島素迫使葡萄糖轉化為肌肉和脂肪細胞時，血糖值就急速下降，引發一個虛假信號餓了。更糟糕的是，這種血糖和胰島素分泌的峰值，現在則被當作是導致心髒病和糖尿病的部分病因。對于超重人群來說，能被快速消化的碳水化合物的危害性尤為嚴重。
第一部分第1章重建食物金字塔2
碳水化合物應是健康食譜的關鍵成分，它來源于全谷物，如糙米或燕麥；也來源于全谷物制成的食物，如全麥面食或面包；同樣也可從豆類中獲得。人體需要花費較長的時間來消化這些碳水化合物，特別是當它們碾磨粗糙、原始完整時，消化所需要的時間就更長。這也就意味著它們對血糖和胰島素水平的影響緩慢、小而平穩，這將對心髒病和糖尿病的發病起阻礙作用。它們能使人感到飽的時間更長些，還可以提供人體所需的縴維及大量的維生素和礦物質。
美國農業部食物金字塔的主要觀點是食用碳水化合物是有益的，特別是用碳水化合物取代脂肪，對人體更為有益。但是，如果人們食用過量的、不恰當的碳水化合物，而極度缺乏恰當的脂肪類食品，就將使自己又回到試圖解決的問題之中。
蛋白質就是蛋白質。蛋白質構成了美國農業部食物金字塔的上層。人們每天都需要這種營養，而且可以從眾多食物中獲得。美國農業部食物金字塔將紅肉、禽類、魚類、蛋類、豆類及堅果列為蛋白質的優質來源。但是，紅肉是一種不良的蛋白質載體，其原因在于它攜帶有大量的飽和脂肪和膽固醇。同時，它還帶有過量的鐵元素，而這種鐵元素無論人體是否需要，都會被吸收。雞肉提供給人體的飽和脂肪量則比較少。魚類也是如此，同時，魚還帶有某些重要的不飽和脂肪。作為蛋白質的來源，豆類和堅果與動物來源相比，則具有一些優勢。它們可以為人體提供縴維、維生素、礦物質以及有益于健康的不飽和脂肪。像水果和蔬菜，它們還為人體提供大量的植物化學物質，這是一種日益增長的植物產品，可以幫助人體防止多種慢性病的發生。
乳制品是必需的。美國農業部食物金字塔認為一天要食用兩至三份乳制品。有這樣一個廣告︰“喝奶了嗎”以及更進一步的“牛奶肌肉”均由奶制品廠家贊助將各項統計數字擊敗了。作為鈣的基本來源，乳制品被用于遏制所謂的、正在威脅美國人骨骼的鈣危機。但是，這里卻不存在鈣危機。除荷蘭和斯堪的納維亞半島的國家之外，與世界上其他國家的居民相比，美國人攝取的鈣更多。而且，盡管存在著大量的、社會服務方面的相關公告，事實上，卻沒有什麼證據能證明攝取高量鈣可以預防老年骨折見第九章。使該話題更趨復雜的是，某些研究表明，飲用或食用大量乳制品，會增加女性患卵巢癌的幾率；對男性而言，則會增加患前列腺癌的幾率。
如果需要更多的鈣，其實有更廉價、更容易、更健康的途徑。全脂牛奶乳制品中含有飽和脂肪，它會大幅度提高膽固醇水平。含脂量1或脫脂的牛奶是更好的選擇。菠菜、椰菜、豆腐、強化橙汁、強化早餐谷物的含鈣量很高，是鈣的很好來源。除此之外，它們還有別的好處，即含有的不健康脂肪比乳制品少，並且可以提供很多其他營養成分。若每天食用23份乳制品，會花費差不多1美元，而服用鈣補劑和鈣基抗酸劑，每天只花一點錢並且大部分不含熱量，所以說，通過乳制品獲取鈣，是一種很昂貴的途徑。食用土豆。根據美國農業部的統計，美國人平均每年每人食用140磅土豆，土豆是最受歡迎的蔬菜。在飲食大典中，只提到了很少的幾種蔬菜，土豆即是其中一種。其實它不應該被歸入蔬菜類，因為它的主要成分是澱粉，很容易被消化，因此，應該被歸為碳水化合物一族。超過200項研究表明，人們食用大量的水果和蔬菜可以降低患心髒病、中風、癌癥、便秘以及消化系統疾病的概率，但是，研究同樣表明，食用土豆並不能帶來這些好處。
營養學家以及飲食類書籍經常把土豆稱為“完美的食品”。其實，天天食用土豆，對于經常進行體育活動或經常進行體力勞動的瘦人來說是很好的。但是，對于其他人，應該在食用土豆的數量和次數上有節制，不應該把它作為每天食用的食品。松脆的烤土豆片會迅速增加血糖和胰島素的水平，與食用同等數量的純糖相比，它會使血糖和胰島素升高的幅度更快、更大。通常出售的法式土豆條，其作用也是這樣，並且還含有不健康的反式脂肪。
對于體重、體育活動、酒精和維生素，像斯芬克司一樣，美國農業部食物金字塔只字未提，但這確是人們應該知道的。人們應該了解以下內容︰控制體重的重要性、日常鍛煉的必要性、日常飲酒對健康的潛在益處、食用多種維生素的作用等。
農業部食物金字塔是如何形成的
在拉迪亞德;吉卜林的經典兒童故事中，象孩受到了猛烈的攻擊︰鱷魚夾住了他的鼻子、蛇纏住了他的腿。這與美國農業部食物金字塔的形成及結構十分相似，都是出于各種別的目的，幾乎沒有考慮將人的健康作為中心。
關于美國農業部食物金字塔，應該牢記在心的是，它源于農業部，而農業部是負責提升美國農業的部門，它不是一個為監控和保護人體健康而建立的機構，監控和保護人體健康而建立的機構有︰衛生部、國民健康研究所、醫藥研究所。這就是問題的根源，對于農業有益並不一定對人有益。這種嚴重的分歧不僅美國農業部存在，原子能委員會也存在，如︰原子能委員會被賦予相互矛盾的兩項任
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